腰果可能是大自然最具迷惑性的零食之一。它们尝起来甜得像甜点，却拥有超级食物般的营养价值。
这种肾形坚果是美国最受欢迎的树坚果之一，但它们的健康声誉背后有一些重要的细节需要注意。虽然大多数人将腰果视为另一种便捷零食，但最新研究揭示了一幅更为复杂的图景。
这些奶油般的美味提供令人印象深刻的健康益处，但也潜藏着可能令忠实坚果爱好者惊讶的潜在风险。对于任何希望最大化营养效益的人来说，了解这一平衡方程式至关重要。
每颗腰果中的营养 powerhouse
根据美国农业部数据，一份约18颗完整腰果（相当于一盎司）提供令人印象深刻的多种营养素。这些坚果含有大量必需营养素，尤其是铜，同时也提供蛋白质、镁、铁和锌。
一份腰果每100克提供553卡路里、18克蛋白质，以及大量维生素B6、硫胺素、铜、铁和锌。腰果富含健康脂肪，包括单不饱和和多不饱和脂肪酸，同时也是蛋白质的良好来源。
脂肪组成讲述了一个有趣的故事。它们富含对心脏有益的单不饱和脂肪酸，如油酸和棕榈油酸，这些成分有助于降低有害的低密度脂蛋白胆固醇，同时增加血液中的高密度脂蛋白胆固醇，研究表明富含此类脂肪的地中海饮食有助于预防冠状动脉疾病和中风。
使腰果在营养上特别有价值的是其矿物质密度。仅一盎司就含有624微克铜，提供高达推荐每日摄入量的70%。
腰果是必需矿物质的丰富来源，其中锰、钾、铜、铁、镁、锌和硒尤其集中，每天一把腰果就能提供足够的这些矿物质，帮助预防缺乏症疾病。
真正有益心脏健康的益处
一些研究专门关注了腰果对心脏健康的特定益处，2019年的一项研究发现，从腰果中摄取日常热量10%的2型糖尿病患者的低密度脂蛋白胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇比率低于完全不吃腰果的人。然而，心脏健康的故事并非完全直截了当。
2019年的一项综述显示了相互矛盾的结果，表明定期摄入腰果可能降低血压和甘油三酯水平，但该综述发现对总胆固醇、低密度脂蛋白或高密度脂蛋白胆固醇水平没有影响。腰果中的大部分脂肪来自硬脂酸，专家认为这些脂肪对血液胆固醇影响甚微，研究表明每天食用少量腰果的人可能会看到低密度脂蛋白"坏"胆固醇有小幅降低。
除了降低坏胆固醇外，腰果可能因其高镁含量而帮助预防心脏病，这种镁可能降低中风风险，特别是当血管破裂并向大脑溢出血液时发生的出血性中风。心血管益处超出了胆固醇管理的范畴。
多项研究表明，定期食用腰果等坚果可将心脏病发作、心血管疾病和心脏事件导致的猝死风险降低30-50%，其中一项研究发现，每周五天或更多天食用1盎司坚果的人，冠心病风险降低了14%，心血管疾病风险降低了20%。
血糖控制与糖尿病管理
与其他常见零食相比，腰果碳水化合物含量较低，这限制了它们对血糖的影响，使其成为2型糖尿病患者以及希望预防该病症人士的良好选择。腰果是纤维的来源，这种营养素有助于防止血糖飙升，可能有助于预防2型糖尿病。
对于管理2型糖尿病或旨在预防该病的人来说，腰果可以作为有益的膳食补充，因为它们与其他许多零食相比碳水化合物含量相对较低，并提供良好的纤维来源，纤维通过减缓糖分进入血液的速度帮助防止血糖飙升，一项研究表明，2型糖尿病患者连续八周从腰果中获取日常热量的10%，其胰岛素水平更为健康。然而，糖尿病研究结果参差不齐。
尽管适量食用腰果通常是有益健康的，医疗专业人士希望了解它们是否有助于控制糖尿病等长期状况，但关于这一主题的几项研究遗憾地发现，腰果的摄入对血糖指数没有任何影响，这意味着腰果无助于降低或维持血糖水平。
体重管理的悖论
研究表明，适量食用腰果和其他坚果通常不会导致体重增加，一项针对多项研究的荟萃分析发现，作为控制饮食一部分的坚果摄入对体重没有显著影响。鉴于其高热量密度，这可能看起来有违直觉。
2018年的研究表明，人体可能只消化并吸收腰果中的一部分热量，可能是因为它们所含的一部分脂肪被限制在腰果的纤维壁内，而不是在消化过程中被吸收，减肥益处可能对完整、"生"腰果最为明显。腰果虽然热量丰富，但适量食用不会增加体重，因为它们本质上是饱腹食物，对51,188名女性进行的为期8年的研究表明，将坚果纳入饮食可以降低体重增加的风险。
饱腹感因素在这里起着关键作用。如果适量食用，腰果可以成为均衡饮食的一部分并有助于体重管理，其健康脂肪含量加上蛋白质和纤维有助于促进饱腹感，延长饱腹感，可能帮助总体减少卡路里摄入，促进健康体重维持并帮助避免暴饮暴食。
然而，热量现实仍然重要。尽管营养丰富，腰果每100克约含553卡路里的高热量密度，如果过量食用可能导致体重增加，食用过多腰果可能导致热量过剩，可能使体脂上升。
抗氧化能力与炎症控制
腰果是抗氧化剂的来源，抗氧化剂是有益的植物化合物，通过中和称为自由基的损伤分子来保持身体健康，这有助于减少炎症并增强身体保持健康和远离疾病的能力。腰果也是多酚和类胡萝卜素的来源，这两种抗氧化剂类别也存在于其他树坚果中，与"生"腰果相比，烤腰果似乎具有增加的抗氧化活性。
腰果富含抗氧化剂，这些是有益的植物化合物，可保护身体免受自由基造成的损伤并帮助减少炎症，腰果中发现的关键抗氧化剂包括多酚和类胡萝卜素，它们可以对抗与各种慢性疾病相关的氧化应激。实际意义重大。
氧化应激与炎症和包括过敏、代谢综合征和心血管疾病在内的各种慢性疾病有关，腰果有助于降低氧化应激并可能对这些疾病起到保护作用。腰果可能对关节健康有益，主要是由于其抗炎特性和抗氧化含量，慢性炎症是关节炎等疾病的关键因素，2022年一项关于退行性关节疾病的动物研究发现，每天食用腰果的大鼠表现出较低的炎症和疼痛样行为，这归因于坚果中的抗氧化剂。
大脑功能与认知支持
腰果中的营养素有益于大脑健康，铜对健康的大脑发育和功能至关重要，而腰果中的健康脂肪，特别是单不饱和脂肪，是大脑组织的重要组成部分，支持认知过程，腰果中发现的镁参与神经传递，可能防止可能导致脑细胞损伤的兴奋性毒性。腰果中的不饱和脂肪有助于改善大脑健康，并可能在改善记忆方面发挥作用，而腰果含有的B族维生素和抗氧化剂有助于保护神经和大脑。
腰果含有维生素E和多不饱和脂肪，这些是具有抗氧化作用的营养素，可以防止自由基对健康脑细胞造成的损伤，由于它们富含镁和色氨酸，腰果参与血清素的产生，血清素是一种作用于中枢神经系统的神经递质，可改善情绪。矿物质含量支持各种大脑功能，而不仅仅是认知表现。
整天保持精力充沛依赖于细胞水平上的高效能量产生，腰果含有对这一过程至关重要的铜和镁，铜是参与能量代谢的酶的组成部分，而镁对于产生ATP（身体的主要能量货币）的反应至关重要。
骨骼健康与矿物质支持
保持健康的骨骼不仅需要钙，腰果提供几种对骨骼完整性至关重要的营养素，包括镁、磷和维生素K，因为镁在骨骼形成中起着至关重要的作用，并影响成骨细胞和破骨细胞（造骨和破骨细胞）的活动。腰果富含磷，这是维持骨密度和预防骨质疏松的重要矿物质，它们也富含镁，这种矿物质有助于肠道中钙和磷的吸收。
腰果是蛋白质、钙、磷、镁和维生素K的丰富来源，这些营养素促进健康的骨骼和肌肉。铜含量在这里值得特别关注。
腰果铜含量高，仅一盎司就含有624微克铜，提供高达推荐每日摄入量的70%，铜缺乏会降低骨矿物质密度并增加骨质疏松风险。除了骨骼外，矿物质谱还支持更广泛的健康功能。
腰果富含钙、铁、镁、磷、钾、铜、维生素C、维生素K、锰、烟酸、叶酸和锌等营养素，这些营养素对增强免疫健康、预防感染和促进伤口愈合至关重要，腰果中的镁有助于肌肉放松并在神经肌肉传递中发挥作用，帮助维持健康的神经系统。
每日摄入量的现实检查
每天食用约35克中等大小的腰果以获得健康益处，一份腰果约含18颗坚果。您应该每天摄入约1盎司腰果，大约15至18颗，因为这个份量提供健康脂肪、蛋白质和重要矿物质，同时控制热量摄入。
标准份量的腰果通常为1盎司或约28克，相当于约15-18颗完整腰果，营养师通常建议每天摄入1-2份坚果作为健康饮食的一部分。一些来源提供更为保守的建议。
营养师建议每天限制摄入5-10颗腰果，但如果将腰果作为健康脂肪和蛋白质的来源，每天可摄入15-30颗腰果。考虑健康结果时，份量大小至关重要。
对于普通成年人来说，每天食用超过40颗腰果通常被认为是过量的，因为一份腰果（约28克）通常含有约157卡路里和12克脂肪，因此每天摄入一到两份腰果是合理数量，适合均衡饮食。
高热量密度与体重增加风险
腰果热量密度高，每盎司（28克）约含157卡路里，如果整体热量摄入不平衡，过量食用可能导致体重增加，一份提供约12克脂肪，因此将腰果纳入均衡饮食时，控制份量至关重要，因为每天摄入超过1-2份可能超出某些人的热量目标。腰果热量和脂肪含量高，如果过量食用可能导致体重增加，然而适量食用腰果不太可能导致体重增加，因为腰果中的脂肪主要是"好"脂肪，对健康有积极影响。
过量食用时，体重增加的风险变得真实。如果您食用过多腰果，最常见的副作用可能是体重增加，每天食用约30-40颗腰果核可能有助于增重，因此适量食用腰果以避免潜在体重增加很重要。
烤腰果热量和脂肪含量高，过量食用可能导致体重增加和肥胖，而肥胖会增加糖尿病、心脏病和中风等各种慢性疾病的风险。加工方法也会影响风险状况。
用于油炸腰果的油含有饱和脂肪，烤腰果中的饱和脂肪可能增加血液中坏胆固醇（低密度脂蛋白）的水平，增加心脏病风险。
肾结石形成与草酸盐含量
腰果草酸盐含量相当高，食用含大量草酸盐的食物可能导致肾结石，因此重要的是注意您食用的腰果数量，因为每天超过一盎司可能过多，与牛奶一起食用可能有所帮助，因为钙可以帮助减少草酸盐吸收，有肾结石病史或有肾脏相关疾病风险的人应咨询医生了解安全食用量。这是与腰果消费相关的较为严重的潜在健康风险之一。
对于有肾脏问题病史的人来说，草酸盐问题尤其令人担忧。虽然关于腰果特有草酸盐含量的研究不如其他一些坚果广泛，但定期消费者不应忽视肾结石形成的可能性。
钙的相互作用提供了一个有趣的缓解策略，但也凸显了营养相互作用的复杂性。简单地食用更多腰果不一定更好，确定适当摄入水平时必须考虑个人健康状况。
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