重点提示
- 健康肠道始于多样化、高纤维及发酵食品。营养师强调泡菜、燕麦甚至冷却白土豆等食物提供益生菌或益生元，能滋养有益肠道菌群并支持消化功能。
- 水果蔬菜对肠道健康至关重要。浆果和芦笋富含纤维、抗氧化剂及酶，可减轻炎症、改善排便规律并强化肠道黏膜。
- 简单饮食替换效果显著。将开菲尔加入奶昔、烹饪时添加大蒜或选择燕麦芦笋等高纤维配菜，能自然提升肠道健康，长期改善整体福祉。
肠道健康与整体健康密不可分。肠道微生物组（即肠道内数万亿细菌、真菌和病毒）影响着从免疫功能到心理健康的诸多方面。诸多习惯可支持肠道健康，但饮食居于首位。总体而言，富含全食物的均衡饮食最利于肠道。若想通过特定食物开启肠道健康之旅，营养师推荐以下8种食物及实用食用方法。
参与专家：
- 萨曼莎·彼得森（Samantha Peterson），理学硕士、注册营养师，《简单健康》创始人
- 希玛·沙阿（Seema Shah），公共卫生硕士、理学硕士、注册营养师，希玛·沙阿全营养诊所负责人
- 维多利亚·惠廷顿（Victoria Whittington），注册营养师，加利福尼亚州橙县营养作家
第1种：开菲尔
图片：DejanKolar / Getty Images
若您尚未饮用开菲尔，建议将其加入购物清单。注册营养师维多利亚·惠廷顿解释："这种可饮用发酵乳制品富含数十亿益生菌，即促进健康肠道微生物组并支持消化的有益细菌。"她指出，与传统酸奶相比，开菲尔通常提供更广泛的活性菌种，包括细菌和有益酵母。此外，注册营养师萨曼莎·彼得森补充，开菲尔还含钙和维生素B12，有益骨骼健康与能量代谢。
惠廷顿建议选购含活性菌种且添加糖较少的产品。彼得森提醒："每日约一杯即可滋养肠道而不至于过量。"（若不喜牛奶开菲尔，彼得森推荐尝试水开菲尔——一种含类似益生菌功效的无乳制品选项。）彼得森补充："可将开菲尔作为奶昔基底，浇在格兰诺拉麦片上，或替代隔夜燕麦中的牛奶以增添酸味。"
第2种：浆果
混合浆果图片：Getty Images
浆果对肠道的益处值得重视。惠廷顿指出，其高纤维含量能喂养肠道有益细菌并促进健康消化。注册营养师希玛·沙阿强调："浆果富含抗氧化多酚，可减轻肠道炎症并维护肠道黏膜完整性。"
最棒的是，各类浆果均有益肠道健康，可自由选择所爱。将草莓、蓝莓、树莓或黑莓加入燕麦粥、酸奶等喜爱食物中，亦能为沙拉或莎莎酱等咸味菜肴增添清甜风味与色彩。
第3种：猕猴桃
图片：Eivaisla / Getty Images
彼得森认为猕猴桃是常被低估的肠道健康卫士。"猕猴桃含可溶性与不可溶性纤维，协同促进规律排便并喂养有益肠道菌群。"她解释道。此外，猕猴桃特有天然酶——猕猴桃蛋白酶可分解膳食蛋白质，使消化更顺畅并减轻餐后饱胀感。彼得森补充："它还天然富含维生素C、抗氧化剂和多酚，有助于减轻肠道炎症并支持免疫功能。"
彼得森建议：将果片加入酸奶碗，混入奶昔，或连皮食用（增加纤维与抗氧化剂摄入）。尝试创新吃法：制作我们的猕猴桃黄瓜酱。
第4种：芦笋
新鲜芦笋图片：Westend61/Getty Images
沙阿指出："芦笋富含可溶性与不可溶性纤维及抗氧化剂。"可溶性纤维喂养有益菌群，抗氧化成分则减轻肠道与全身炎症。这种春季蔬菜易烹制："洗净后切去粗硬末端，炉灶翻炒至理想熟度即可。"她补充可烤制、烘烤、水煮或蒸煮。推荐尝试我们的烤剑鱼配芦笋香菜刺山柑莎莎酱。
第5种：燕麦
图片：Jenifoto/Getty Images
惠廷顿解释："燕麦是β-葡聚糖的良好来源——这种可溶性纤维为肠道有益菌群供能。当微生物发酵燕麦纤维时，会产生短链脂肪酸，助益肠道黏膜健康并降低全身炎症。"
彼得森分享："燕麦还含镁和B族维生素，有助于稳定日间能量与血糖水平。"
她建议："为达最佳效果，每日摄入半杯至一杯熟燕麦，或每周数次纳入均衡纤维饮食。"推荐温食燕麦粥、用开菲尔或酸奶浸泡隔夜食用，或混入奶昔及烘焙食品。彼得森补充："可将生燕麦撒入煎饼或松饼面糊，轻松提升纤维含量与口感。"
第6种：泡菜
图片：Getty Images
惠廷顿介绍："泡菜是韩国传统菜肴，由盐渍发酵蔬菜制成。"主要用大白菜和韩国萝卜，搭配辣椒粉、大蒜、姜及鱼露等调味。"泡菜提供益生菌、纤维及抗炎抗氧化剂。"惠廷顿解释道。发酵过程还提升营养素生物利用率。"泡菜常作配菜，亦可加入饭碗、汤品、塔可饼或炒蛋增添风味益生菌。"惠廷顿说。想享用暖心餐点？试试我们的味噌鸡肉面配泡菜。
第7种：冷却白土豆
图片：Tatiana Volgutova / Getty Images
沙阿指出，白土豆虽声誉不佳，实则有益身体。"对肠道健康而言，白土豆（及米饭、意大利面等淀粉食物）含类纤维抗性淀粉。当这些食物煮熟冷藏24小时后，抗性淀粉含量会增加。"她强调抗性淀粉作为益生元能喂养有益菌群。
沙阿建议采用水煮、烘烤或蒸制等健康方式烹饪。将冷却块茎用于我们的泡菜土豆沙拉或蒜香香草土豆沙拉。
第8种：大蒜
图片：Istetiana/Getty Images
彼得森称："大蒜是益生元 powerhouse。"其含菊粉和低聚果糖等天然纤维，喂养肠道有益菌群助其生长并抑制不良菌株。"大蒜还富含硫化合物（包括蒜素），支持肝脏解毒通路并强化免疫系统。"她指出。
"在汤品、酱汁或烤蔬菜中使用新鲜大蒜，轻松增添风味与健康益处。"彼得森建议。若生蒜过冲，她提示轻度烹饪可软化刺激性同时保留肠道友好功效。
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