当你看到一个赤裸上身的人（说实话，通常是男性）用斧头劈开冰冻浴缸开始早晨冷浸时，他可能不仅仅是为了获得短视频平台关注或增强男子气概。他进行冷浸是因为相信冰浴能改善运动恢复、提升新陈代谢，并使思维更加清晰（而不仅仅是在思考为什么自己这么冷）。哦，他还希望这能激励你也尝试一下。
不过，在你尝试之前，关于冷浸有一些冷酷的真相需要了解：尽管冰浴已变得极为流行，市场规模超过3亿美元，但其宣称的许多益处尚未得到科学证实。
"冷浸已被使用很长时间，但系统性研究实际上相当少，"俄勒冈大学教授、运动与环境生理学实验室联合主任克里斯·明森博士说道，他的研究重点是温度如何影响我们身体。他表示，这项实践已经超前于我们的科学认知。
"关于科学文献，我认为最大的问题是结果非常混杂，"渥太华大学博士后研究员凯莉·麦考密克博士表示，她研究温度如何影响我们细胞和长寿。"有些研究说'是的，它有帮助'，而有些研究则在相同情况下得出完全相反的结论。"
明森和麦考密克都相信冷浸的价值，但他们——以及我采访的其他专家——对其影响和实施方式有所保留。他们不想给试图通过冰浴变得更健康和恢复运动状态的人"泼冷水"。但要获得效果和益处，并非只是把浴缸水调到最冷然后跳进去那么简单。以下是科学家分享的关于后院冷浸的已知信息，以及人们进行冰浴时常见的八种错误。
关于冷浸的已知与未知
说到温度与我们身体的关系，我们实际上对热的了解远多于冷。
"如果你想了解适应性和生物标志物的积极影响，关于桑拿的证据远比冷水浸泡更充分，"南卡罗来纳大学运动科学系主任香农·阿伦特博士表示。"我不会仅基于当前文献就否定[冷浸]，但如果仅根据现有文献判断，证据并不具有压倒性说服力。"
他表示，许多关于冷浸的研究规模较小，且大多数仅针对男性；对女性的影响可能不同。一些研究也不是针对冷"浸"，而是针对冷"游泳"。在这种情况下，某些益处——如改善情绪——可能来自冷水本身、活动本身、与他人在一起的社交益处，或是这三者的某种组合。
一些研究确实表明冷浸具有以下益处：
- 增加自噬作用： 通常被视为禁食的益处，自噬是细胞销毁内部受损分子并回收原材料的细胞过程。在麦考密克进行的一项研究中，年轻男性在57华氏度（14摄氏度）的水中每天最多浸泡30分钟，一周后自噬水平提高，而细胞凋亡水平并未增加。
- 身体脂肪"褐变"： 我们身体有多种脂肪。有导致炎症的"白色脂肪"。还有"棕色脂肪"，这是一种代谢更活跃的脂肪类型，能加热身体并在休息时多燃烧约15%的卡路里。冷暴露会增加体内棕色脂肪的比例，这一过程称为"褐变"，可能改善心血管疾病风险。不过明森表示，这种效果并不显著：脂肪和卡路里燃烧的增加非常微小。
- 改善血管健康： 在2023年的一项研究中，明森及其同事发现15分钟的冷浸通过增加血管"剪切应力"改善了心血管健康。在寒冷环境中，血液流经血管的方式更像运动时的流动方式，这可以改善血管健康。
- 情绪的短期改善： 多项研究和人们的主观经验支持冷浸能提升情绪的观点。但科罗拉多州韦尔健康行为健康创新中心主任查尔斯·雷松医学博士表示，这种效果是短暂的。"没有证据表明这种效果会持续存在，足以作为长期抗抑郁效果的希望，"他说。相比之下，热疗在单次治疗后数天和数周内都能对抑郁症产生持久改善。
- 减少病假： 在荷兰进行的一项为期一个月的研究中，一组人被要求洗热水澡，而另一组人在正常淋浴后以60至90秒的冰水结束。在随后的三个月里，冷淋浴组请病假的次数比热水淋浴组少29%。不过，他们生病的可能性并不一定更低：两组在生病频率或严重程度上没有统计学差异。只是冷淋浴组的人没有请假。
错误1：直接跳入极冷的水中
那些在Instagram上和在《冷若冰霜》节目中与凯文·哈特会面的原始派人士会跳入真正的冰水中。所以水必须非常、非常冷，对吧？
事实上，不一定。要获得冷浸的益处，水可能根本不需要像你想象的那么冷（过冷的水可能会影响你达到这些益处的能力——下一部分会详细介绍）。但专家表示，在最初几次冷浸时使用真正冰冷的水是一个特别严重的错误。
首先，明森说，这会让整个过程更加不愉快。虽然许多人因为冷浸不愉快而想尝试，认为这会增加益处，但结果可能是你再也不想冷浸了。
阿尔塔夫·马帕拉硕士表示，早期使用极冷的水也可能影响你在水中的呼吸。马帕拉是肯尼亚内罗毕绩效医学中心的物理治疗师，为肯尼亚奥运代表队运动员提供服务。他解释说，当你第一次进入任何冷水时，你的本能是倒吸一口气，然后屏住呼吸。
马帕拉解释说，冷浸本身就是对身体的压力源，会触发释放皮质醇等压力激素的警报，增加呼吸频率，并使液体从四肢迅速流向核心。当你在水中屏住呼吸时，这是额外的压力源，减少了你能保持在水下的时间。
在他的设施中，马帕拉甚至不让人一开始就进行冷浸。在首次冷浸前几天，他建议洗逐渐变凉的淋浴，先适应在较冷的水中呼吸，然后再尝试冷浸。明森也建议采用类似的方案。
麦考密克建议从大多数人认为是温水的温度开始。"25摄氏度[77华氏度]是冷暴露的阈值，"她说。一旦进入这个温度的水中，你已经在进行冷浸了。先从凉水开始，而不是冷水，看看你是否喜欢这种体验，然后逐渐降低温度。
错误2：水温过低，无法长时间浸泡以获得益处
即使你已经习惯冷浸，将水温调至个位数摄氏度可能只会给你一种"Instagram效果"，让你看起来很坚强，但对身体适应并非必要。
事实上，麦考密克表示，在5°C（约40°F）范围内的极冷冰浴可能会使你的冷浸时间太短，无法获得任何益处。
"此时你只会得到皮肤冷却，"她说，"所以你不会有更深层的肌肉冷却。"
在麦考密克的研究中，冷浸导致线粒体自噬（一种针对线粒体的自噬）增加，研究参与者在57°F（13-14°C）的水中停留最多30分钟；她现在正在研究相同温度下仅十分钟的效果。大多数关于新陈代谢、情绪和警觉性益处的研究使用的水温约为15°C（59°F）。对于肌肉酸痛，九项研究的综述发现，水温在11至15°C（51至59°F）之间，持续11至15分钟，效果最佳。
明森建议逐渐达到在50至59°F（10-15°C）水中浸泡两到五分钟的目标。
错误3：试图匹配他人的水中时间——即使你是女性
你最喜欢的健身网红说他们早晨洗十分钟冷水澡——也许你看到某项研究说参与者在冷浸20分钟后看到了益处。
"这种竞争成分有点危险，"她说。"人们会说，'嗯，那个人泡五分钟。'但那个人的体型也与你不同。"
人们对寒冷的反应因体脂量和体表面积而异。即使是同样体型的人，个体差异也可能存在。在她的自噬研究中，麦考密克说，有些受试者因为体温过低必须在十分钟内出来，而其他人可以坚持30分钟。
明森表示，这里也存在性别差异。大多数关于冷浸的研究都是针对男性的，但明森研究了两种性别的群体，并单独对女性进行了研究。他说，虽然两者在安全性上通常没有差异，但由于身体差异，男性和女性对寒冷的体验有所不同。
"女性的肌肉量通常略少。女性的体脂通常比男性略多，"他说。这意味着更多的表面积。"这意味着她们在相同温度下可能比男性更快变冷。但根据她们的体脂百分比，体脂可以起到隔热作用……所以你可以说女性会更快冷却或可能更慢冷却。"
麦考密克说，在老年女性中，躯干体脂增加和手臂及其他外周组织的血管收缩增加意味着热量比老年男性保存得更好。
关键点：不要用别人的冷浸时间作为你的基准。明森建议从仅30秒的冷浸开始，然后逐渐达到他建议的两到五分钟的目标时间。
错误4：在增肌训练后立即冷浸
在运动界有一种观点认为，艰苦训练后必须立即进行冰浴。有些证据表明这样做可以减轻酸痛，取决于你做的训练类型。在2013年的一项研究中，高水平运动员在短跑训练后进行运动后冷浸，感觉酸痛减轻。2012年对17项小型研究的综述发现，运动后洗冷水澡——特别是跑步训练后——比不进行冷浸的人运动后肌肉酸痛发生率更低。
但阿伦特表示，如果你的健身目标是增肌，跳入冷水中是个错误。
这是因为多项研究表明冰浴会阻碍肌肉生长：抗阻力训练后，冰浴会抑制肌肉尺寸增加，并可能干扰力量和爆发力的发展。
"冷浸可能有其适用时机，"阿伦特说。"例如，如果我是运动员，连续有比赛，或者我在季前赛期间需要继续表现，也许我不太担心训练课程的适应性。所以可能有好处。"
但如果你希望变得更强壮或更大，请跳过运动后的冷浸。
错误5：单独进行冷浸
在社交媒体上，冷浸可能带有"阿尔法/独狼"的能量。但麦考密克表示，单独冷浸可能很危险。
"首先，当你处于冷暴露状态时，你的灵巧性肯定会受到影响。人们认为'没事，如果太冷我就跳出来'，"她说。但你的肌肉和协调能力在冷却后可能无法正常工作。再加上滑溜的表面，你可能会绊倒或难以从高边冷浴缸（如改装的垃圾桶）中出来。有个人在场帮助你出池或保持稳定至关重要。
她说，第二个风险在于寒冷如何钝化你的思维。
"许多冷暴露研究源于90年代军队中的一起事件。负责训练方案的军官也受到冷暴露的影响，因此做出了许多糟糕的决定，"她说。"低体温会影响你的思维……这就是危险所在。"
她说，如果你是个非常极端或强烈的人，这一点尤其真实，因为你的思维迟钝可能会让你在池中停留过久。你的体型对寒冷如何影响你有一定作用，但不是唯一因素：在她的研究中，有些大个子男性有时会非常迅速地变得危险寒冷，需要比其他人更早离开水中。这不是因为他们不够坚强。而是因为他们的独特生理。有人监测你的状态，如果你开始说话含糊或奇怪，可以让你远离这种危险。
单独冷浸危险的另一个原因是它对呼吸的影响。除了最初的倒吸一口气外，在冷水中会使人过度换气。这种类型的呼吸可能导致低碳酸血症，即血液中二氧化碳水平低于正常水平。处于低碳酸血症时，你可能会出现头晕等症状——在无人帮助的情况下从冷浸池中出来时，这很不好。
错误6：你有心血管疾病风险
"当你想到皮质醇反应、儿茶酚胺反应，有血管收缩，有应激反应，"阿伦特说。"对于有现有心血管疾病的人来说，这可能对该系统产生巨大影响。"
当你进入冷水时，你的身体会经历所谓的"冷休克"。除了让你倒吸一口气外，冷休克还会导致血压急剧上升。冷浸会导致血压急剧升高。冷浸还可能导致突然的、甚至是致命的心律失常，即使在健康受试者中也是如此。
如果你正在服用降压药或有心血管疾病风险，在尝试冷浸前请咨询医生。
错误7：在睡前太接近时间进行冷浸（或洗冷水澡）
冰冷的冷浸可以改善睡眠。在一项针对训练有素的耐力跑者的研究中，睡前约三小时在冷水中停留十分钟的人睡得更安稳，夜间醒来的次数更少，并在睡眠的前三个小时有更多深度睡眠——这种睡眠类型和时间能恢复睾酮水平。
但明森表示，如果你在睡前太接近时间跳入冷池或洗冷水澡，实际上可能会干扰你的睡眠。这是因为冷水确实会稍微唤醒你。去甲肾上腺素的释放使你更加警觉。而皮质醇通常在你入睡时下降，但当你处于冷水中时会得到提升。
明森的建议：如果可以的话，早上进行冷浸。如果你更愿意在晚上进行，那么冷浸或冷水澡与睡眠之间要留出几个小时。
错误8：认为你必须进行冷浸
明森说，有些人永远不会喜欢冷浸。好消息是：他们不必这样做！
阿伦特表示，冷浸的益处并不那么压倒性或令人信服，以至于冷暴露成为必需品。而且它们也不是独一无二的，意味着你可以通过其他方式获得这些益处。
想改善睡眠？锻炼、改变饮食和调整睡前习惯也可以帮助。
想要更好的脂肪燃烧？明森说，冷暴露的效果甚至不那么强："你最好去散步15-20分钟，慢跑或举重，"他说。"你会燃烧更多总卡路里，而不是进行冷暴露。"
想减少炎症？研究发现，剧烈运动后，冰浸在触发抗炎反应方面并不比十分钟的轻松骑行更有效。
想清醒或改善情绪？桑拿与改善情绪相关，而且效果比冷浸持续时间更长。
想要更多自噬作用？热应激和禁食都能改善它。
总之：冷浸不是必需品。如果你不喜欢它，就不要做！如果你确实喜欢它，通过避免上述其他八个错误，你会更喜欢它（并保持安全）。
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