阿里安娜·哈芬顿
Thrive Global创始人兼首席执行官
若询问如何降低心脏病发作风险，多数人能列举几项措施。但若问及如何减少痴呆风险，许多人会认为这超出自身控制范围。
然而这种假设不仅错误，且后果严重：它阻碍人们与医生讨论大脑健康问题，回避早期诊断，并忽视那些能切实支持长期大脑健康的日常行为。
仅在美国，就有超过700万人患有阿尔茨海默病，预计2050年这一数字将翻近一倍。全球范围内，近6000万人受痴呆症困扰。美国痴呆症患者的医疗费用今年预计达3840亿美元，2050年将接近1万亿美元。
过去五年，“大脑健康”相关谷歌搜索量几乎翻倍，人们日益渴求解决方案。礼来公司首席执行官戴夫·里克斯近期表示：“若本十年聚焦肥胖药物，我期望2030年代将属于脑部药物。纵观人类痛苦，这正是最大痛点。”
目前阿尔茨海默病研发管线中有138种新药及182项活跃试验。但今年最具突破性的大脑健康研究却聚焦于日常行为的力量。今年7月发表于《美国医学会杂志》并在多伦多阿尔茨海默病协会国际会议上展示的研究发现，运动、健康饮食、脑力游戏和增强社交等行为改变的组合，能显著改善痴呆高风险人群的认知功能。
这项名为“美国POINTER”的研究是美国规模最大的阿尔茨海默病生活方式干预试验，借鉴了2015年芬兰标志性FINGER研究。其核心在于验证早期研究结果能否适用于规模更大、健康水平较低的美国人群。
答案是明确的“肯定”。维克森林大学医学院教授、研究合著者劳拉·贝克指出，研究结论可概括为：“多活动、少久坐、饮食多样化、学习新事物并保持社交连接。”
尽管研究全面，却存在重大疏漏：睡眠未被纳入干预措施。除食物、运动、压力管理和社交外，睡眠是决定我们健康（包括大脑健康）的五大基础日常行为之一。
这并非首次遗漏睡眠。2024年《柳叶刀》委员会更新的可预防45%痴呆病例的12项可调节风险因素清单中，新增了视力损失和高LDL胆固醇，但仍未包含睡眠。完整清单涵盖肥胖、缺乏运动和社会隔离等因素。
这一疏漏尤为引人注目，因科学已证实睡眠对大脑健康不仅重要，更是根本性要素。2013年，罗切斯特大学教授梅肯·内德加德博士共同发表开创性研究，揭示睡眠期间大脑会清除与阿尔茨海默病相关的有害废物蛋白（如β-淀粉样蛋白）。内德加德及其团队将此系统命名为“类淋巴系统”，呼应人体负责过滤废物、抗击疾病感染的淋巴系统。
去年三篇发表于《自然》杂志的新研究进一步阐明类淋巴系统运作机制：睡眠时，大脑深处的电波推动液体流经细胞表面，将废物送入血液，最终由肝脏和肾脏清除。圣路易斯华盛顿大学教授乔纳森·基普尼斯（两篇论文作者之一）比喻道：“如同自来水管道与排污管道——清水流入，洗手后污水排出。”
加州大学伯克利分校教授马修·沃克主导的研究表明，深度睡眠或可缓解阿尔茨海默病记忆损伤。他采用不同比喻：“深度睡眠如同救生筏，使记忆免于被阿尔茨海默病理重拖垮。”当然，睡眠不仅强大且可调节。沃克强调：“这尤其令人振奋，因我们能主动改善它——包括老年人在内的群体皆有方法提升睡眠质量。”
事实上，睡眠保护着大脑健康的几乎所有方面：睡眠障碍与认知老化相关，长期睡眠不足则关联记忆力下降、认知衰退加速及痴呆发病率升高。
其他四大关键日常行为护脑机制的科学依据同样坚实。例如在饮食方面，2025年《自然医学》研究发现，遵循地中海式饮食能抵消阿尔茨海默病的遗传风险。鉴于“地中海饮食”定义因人而异，研究者明确界定：增加蔬菜、水果、鱼类、坚果、豆类、全谷物及单不饱和脂肪（如橄榄油）摄入，减少红肉、加工肉及饱和脂肪（如黄油），即使携带遗传易感性，也能展现更强疾病抵抗力。作者结论指出，长期坚持地中海饮食“强烈关联”于降低阿尔茨海默病及相关痴呆风险。
夏威夷马诺阿分校2025年另一项研究发现，晚年采纳MIND饮食（结合地中海饮食与DASH降压饮食）亦能降低阿尔茨海默病及其他痴呆风险。该饮食强调蔬菜、水果、全谷物、低钠食品、低脂乳制品、鱼类、禽肉、豆类和坚果。“核心信息令人鼓舞，”研究合著者朴松怡表示，“改变永不嫌晚——晚年增加植物性营养食物摄入，同样能保护大脑。”
运动方面，4月发表于《阿尔茨海默病与痴呆症》的里程碑研究证实，轻度运动即可延缓阿尔茨海默病高风险人群的认知衰退。这是针对轻度认知障碍成年人规模最大的运动临床试验。首席作者、加州大学圣地亚哥分校教授阿拉丁·沙迪亚布指出：“此时干预至关重要，他们尚未患痴呆但风险极高。研究显示，即使是低强度运动也能减缓高风险老年人的认知衰退。”
至于压力，《JAMA网络公开》近期研究发现，压力水平较高者更易出现认知损伤。压力以多种方式影响大脑，从记忆、注意力到心理健康（特别是焦虑）。
在众多减压方式中，正念对大脑健康有特殊益处。2025年《eNeuro》期刊研究显示，仅30天引导式正念冥想即可使各年龄段成年人产生可测量的认知提升。“该研究证明正念不仅关乎放松感，更能切实改变大脑处理注意力的方式，”南加州大学研究作者安迪·吉苏·金表示，“这对维持衰老过程中的认知健康至关重要。”研究同时表明，有意识深呼吸等呼吸技巧能同步降低压力并提升老年人认知功能。
最后关于社交连接，一项涵盖46万余人的英国研究发现，社会孤立与痴呆风险升高26%相关，且独立于抑郁和孤独等风险因素。社交连接较少者，其大脑中负责思维学习区域的灰质体积也更小。美国医学会首席健康科学官弗雷德里克·陈博士指出：“与他人建立牢固关系、获得支持并积极参与社交活动，有助于大脑随年龄增长保持健康。因这些因素促进‘认知储备’形成——它作为保护缓冲，抵御认知衰退或脑功能恶化。”
大脑健康正成为医疗对话的核心。查尔斯·亨尼肯斯博士在《美国医学杂志》撰文指出：“自2000年以来，心血管疾病死亡率下降，而阿尔茨海默病死亡率激增超140%。”
保护大脑健康永远不嫌晚。近八成美国人表示，若能在症状出现前知晓阿尔茨海默病风险，他们希望提前获知。礼来神经科学总裁安·怀特告诉我：“大脑健康始于意识——对风险因素、潜在行动及可能性的认知。”
形势严峻，但我们掌握着保护大脑健康的强大工具：日常行为。诚然，未来十年将涌现挽救生命的脑健康药物，但科学已明确：日常行为这剂“奇迹药物”此刻已然可用。我们的大脑健康主动权远超昔日认知——越早践行此真知，获益越大。
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