大多数人都知道应该多锻炼。但很少有人知道锻炼的时间可能和锻炼量一样重要。2026年3月在美国心脏病学会年度科学会议上公布的一项研究发现，晨间锻炼，特别是早上7点到8点这个时段，与较低的心脏病、糖尿病和肥胖风险显著相关。
该研究追踪了近1.5万人使用可穿戴设备的分钟级数据，持续一整年，使其成为迄今为止对锻炼时间最详细的研究之一。以下是数据实际显示的内容以及如何应用这些发现。
2026年美国心脏病学会晨间锻炼研究发现
研究人员分析了来自美国国立卫生研究院"All of Us"研究项目的14,489名参与者的Fitbit心率数据，观察持续15分钟或更长时间的心率升高情况。然后，他们将锻炼时间与五种心代谢疾病进行了交叉比对。在新奥尔良举行的美国心脏病学会2026年会上公布的结果显示，关联性非常一致。
晨间锻炼者患冠状动脉疾病的可能性低31%，患2型糖尿病的可能性低30%，患肥胖症的可能性低35%，患高血压的可能性低18%。即使考虑了每日总活动量，这些关联依然存在。早上7点到8点这个时段与最低的心脏病风险特别相关。
马萨诸塞大学陈医学院的首席研究员Prem Patel指出，如今大约三分之一的美国人佩戴健身追踪器，研究人员终于可以在分钟级别上研究锻炼模式。他也谨慎地表示，该研究显示的是关联性，而非因果关系，而且任何锻炼都比不锻炼好。
为什么晨间锻炼可能产生不同的生物学效果
人体并非对所有时间段一视同仁。皮质醇——调节警觉性、血压和血糖的激素——在清晨自然达到峰值。这个荷尔蒙窗口期已经为心血管和代谢系统做好了进行体力活动的准备。在此期间锻炼可能放大身体已经准备好接收的益处。
早期的研究也将晨间活动与全天更好的血糖控制和夜间更稳定的睡眠联系起来。美国心脏病学会2026年的研究结果并未证明具体机制，但它们为日益增多的研究工作增加了一个大型、设备追踪的数据集，表明时间是锻炼科学的一个独立维度，区别于持续时间或强度。
什么是晨间锻炼
由于该研究测量的是心率升高而非特定的锻炼类型，晨间锻炼的定义比大多数人假设的更广泛。任何能使你心率升高并持续15分钟或更长时间的活动都符合条件。
这包括快步走到火车站、骑自行车通勤、积极地送孩子上学、上班开始时爬楼梯，或在家进行简短的自重训练。你不需要健身房或有组织的课程。你需要的是持续的努力。
繁忙早晨的现实选择
对于父母、轮班工人和早起通勤者来说，专门在早上7点进行锻炼可能不太现实。该研究的方法论——关注心率反应而非计划好的锻炼——为更灵活的方法留下了空间。
以下是一些符合实际日程的选项：
- 锻炼"零食"。2025年《英国运动医学杂志》的一项系统综述发现，有意进行的短时间运动，如爬楼梯、自重深蹲或快速步行，每次一到五分钟，能显著改善心肺功能。在早上8点前进行三到四次这样的短时锻炼，可能就足以利用晨间时段。
- 通勤中的运动。把车停得远一点、提前一站下公共交通工具或步行送孩子上学，都能产生研究追踪的那种心率升高。
- 更早开始，时间更短。即使在家人醒来前进行15分钟的步行也能达到研究的心率阈值。晨间锻炼的意图也往往比晚间锻炼更有可能完成，主要是因为早晨的竞争需求较少。
如果晚上仍然是唯一现实的锻炼时间，数据仍然完全支持在那个时间锻炼。Patel的信息很直接：任何锻炼都比不锻炼好。晨间锻炼的发现是在生活允许时转向更早时间的理由，而不是放弃已经有效的常规锻炼的理由。
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