处理不舒服的消化问题常常促使人们更加关注肠道健康状况。当腹泻或便秘等症状成为常态时，尝试不同的饮食来寻找缓解方法就成为一项值得进行的任务。虽然人们经常谈论地中海饮食和低碳水化合物饮食，但一种有科学依据且值得考虑的方法是低FODMAP饮食。
"低FODMAP饮食是专门为肠易激综合征(IBS)患者开发的，"Seed Health的首席医疗官Zain Kassam医学博士说。"如果某人已被诊断为IBS，并且正在经历慢性腹胀、胀气、腹痛、腹泻、便秘或这些症状的组合，并且通过基本的饮食调整没有找到足够的缓解，那么尝试低FODMAP饮食是一个合理且有充分支持的干预措施。"
这种三阶段的消除饮食是临时的，但会限制个体食用多种日常食物。在尝试之前，请阅读以下内容，了解它适合谁、需要避免的错误以及它的工作原理。
什么是低FODMAP？
"FODMAP"代表可发酵的寡糖、双糖、单糖和多元醇，这是一组在小肠中吸收不良的短链碳水化合物，可能会在敏感个体中引发症状。本质上，低FODMAP饮食会暂时消除这类食物，以识别和管理食物触发因素。
多项随机对照试验表明，低FODMAP饮食对大约50%至80%的IBS患者有明显的症状改善，特别是对腹胀、腹痛和排便习惯改变有帮助。
"低FODMAP饮食不应被视为永久性的。它被设计为三阶段过程：短期限制期以查看FODMAP是否触发你的症状，随后是结构化的再引入期，然后是个性化期，"Kassam说。"目标是识别你的特定触发因素，这样你可以在控制症状的同时尽可能广泛地进食。大多数人一旦知道哪些食物实际上导致问题，就能重新引入大量食物。"
需要避免的食物
要获取低FODMAP和高FODMAP食物的完整列表，请查看MedlinePlus的这份列表。以下列表包括在消除阶段需要避免的一些高FODMAP食物：
- 大蒜
- 洋葱
- 芦笋
- 抱子甘蓝
- 豌豆荚
- 苹果
- 香蕉
- 芒果
- 西瓜
- 鹰嘴豆
- 扁豆
- 斑豆
- 腌制的肉类、禽类或海鲜
- 加工肉类
- 酸奶
- 小麦
- 腰果
- 开心果
- 蜂蜜
常见错误
记住，低FODMAP饮食不应被视为永久性饮食。它有三个阶段：限制、再引入和个人化。限制阶段应只持续大约四到六周。研究表明，严格的FODMAP限制会降低有益肠道细菌的水平，这些细菌在肠道健康中起着重要作用，可能是因为许多高FODMAP食物也是喂养这些细菌的益生元来源。
"大多数人只做了第一阶段，跳过了第二阶段，从未达到第三阶段——这意味着他们最终无限期地进行高度限制性饮食，而从未确定哪些特定的FODMAP实际上对他们有问题，"Kassam说。
限制阶段执行不当也往往会让人犯错。隐藏的FODMAP无处不在，从调味品到你最喜欢的蛋白棒。相应地，人们在消除过程中无意中摄入FODMAP，然后得出结论认为这种饮食不起作用。
低FODMAP再引入阶段
消除阶段结束后，就是重新引入食物的时候了。标准方法是一次重新引入一种FODMAP亚组——一周的果聚糖，下一周的乳糖——同时保持其他一切稳定。每种挑战性食物应先以低剂量引入，然后是中等剂量，在进入下一亚组之前，仔细监测症状约三天。
"完整的再引入阶段通常需要六到十周，理想情况下应由胃肠道营养师指导。如果胃肠道症状返回，那么该FODMAP可能是触发因素。如果没有，你就确定了可以安全添加回来的食物，这才是整个过程的重点，"Kassam说。"再引入的目标不是确认所有食物都是问题。而是要确定最小必要的限制，这能让你在控制症状的同时，尽可能保持饮食和微生物组的多样性。"
低FODMAP并不是对所有胃肠道症状患者的首选建议。在跳到FODMAP限制之前，值得与医生会面，以排除慢性胃肠道症状的其他原因，并与临床医生或注册营养师合作，他们可以指导饮食教育和实施。
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