2024年是蛋白质之年，蛋白质强化产品已成常态。但2025年会是纤维之年吗？每年健康领域都会聚焦新热点，近期肠道健康已成讨论前沿。
由于肠道健康依赖于维持微生物组平衡，它常被更炫目的健康潮流所忽视。然而，随着新研究涌现，如2023年发表在《柳叶刀》上的研究凸显纤维在降低心血管风险中的关键作用，以及英国营养基金会等机构对其重要性的强调，是时候关注健身达人当前的倡导了。
纤维缺口：为何多数成年人摄入不足
普通人的膳食纤维摄入不足；成年人每日推荐摄入量为30克，但英国成年人日均仅摄入约18克。这造成显著缺口，超90%的英国成年人未达标，可能引发一系列健康问题。从消化不适到免疫力减弱和胆固醇升高，后果影响深远。
纤维的作用远不止维持规律排便；它能滋养肠道有益菌群、稳定血糖、支持心脏健康，甚至影响情绪。常见高纤维食物包括豆类、扁豆和浆果，使其成为任何饮食的绝佳补充。事实上，研究者正日益将健康肠道微生物组与降低慢性病风险及改善心理健康联系起来。鉴于纤维在全身健康中的核心作用，健康专家大力强调其重要性并推动其成为2025年终极健康趋势，实属意料之中。
每日纤维摄入增加10克，死亡风险降低10%
但足量摄入纤维并不容易。
以下是5种无需彻底改变饮食即可提升纤维摄入的简单方法。
— 布兰登·卢医生（@BrandonLuuMD）2024年8月15日
为何纤维如今成为趋势？部分动力源于美容与健身理念的转变。在“体积饮食”盛行的时代——低热量、高体积餐食因促进饱腹感而受青睐——纤维完美契合这一需求。它以更低热量提供更持久的饱腹感。
同时，GLP-1类药物（如主要用于通过改善血糖水平和辅助体重管理来控制2型糖尿病的司美格鲁肽）的兴起，催生了对营养丰富但非高热量餐食的新需求。纤维恰好提供这种平衡：更多营养，更少热量。
简单的纤维提升替换方案
增加纤维摄入无需复杂操作——几个明智替换即可带来显著改变：
- 白面包 → 全麦或含籽面包
- 白米饭 → 糙米、藜麦、粗麦粉或大麦
- 普通意面 → 全麦、扁豆或鹰嘴豆意面
- 土豆 → 带皮红薯（额外增加纤维）
- 奶昔 → 添加奇亚籽、亚麻籽或燕麦麸
- 饼干或薯片 → 空气爆米花、毛豆或烤鹰嘴豆
- 酸奶 → 搭配浆果、坚果或燕麦，而非含糖格兰诺拉麦片
提示： 逐步增加纤维摄入以避免腹胀，并多喝水以助消化。
2025年，你会增加纤维摄入吗？虽然健康趋势易被视作短暂潮流，但这一趋势却有坚实的科学依据。营养学家一致认为，多数人纤维摄入不足，弥补这一缺口的益处显著——从降低慢性病风险到改善消化、能量水平及整体活力。若蛋白质定义了去年，纤维或许将成为定义日常健康下一章的营养素。何不从本周开始一次简单替换？选择文中讨论的任一方案，例如用全麦或含籽面包替代白面包，亲身体验其差异。
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