吃零食是一种轻松增加纤维摄入量并改善肠道健康的方法。伦敦国王学院的营养师兼肠道微生物组研究员艾米丽·利明（Emily Leeming）在接受《商业内幕》采访时分享了她的观点。
肠道微生物组是指生活在结肠内壁的数万亿微生物，研究已将其与我们的整体健康联系起来，从免疫系统到大脑功能都受到影响。纤维存在于水果、蔬菜、全谷物和豆类等食物中，可以为肠道内的“有益”微生物提供能量。研究表明，纤维有助于形成更多样化的微生物组，这是健康肠道的标志。美国膳食指南建议成年人每天摄入22到34克纤维。
利明表示，零食占普通人每日能量摄入的约20%，因此选择更有营养的食物可以成为改善健康的“伟大策略”。她建议，在感到饥饿时，可以思考：“我能否在这次零食中至少摄入5克纤维？”
利明分享了她最常吃的四种有助于提升肠道健康的零食：
新鲜或干燥水果
利明认为新鲜或干燥水果是非常美味的零食，是纤维的良好来源，而且方便携带。“我喜欢吃水果，吃得很多，”她说。特别是浆果富含纤维，可以在几秒钟内撒在燕麦片或希腊酸奶上。每100克干杏含有7克纤维，也是她的最爱之一。
坚果
除了含有对心脏有益的脂肪和植物蛋白外，坚果还富含纤维。每100克坚果含有约7到9克纤维，通常无需准备，是完美的快速肠道友好型零食。利明在厨房里水壶旁边放了一罐混合坚果，以便在等待水烧开时食用。“把想多吃的东西放在显眼处，这样视觉上会促使你优先选择它们。”
蔬菜蘸酱
利明喜欢在冰箱里备一些植物基蘸酱，如鹰嘴豆泥或鳄梨酱，以及切好的蔬菜，以便在感到饥饿时随手取用。“拥有更健康且容易获得的零食真的很有帮助。”她强调说，“我专注于简单易行的事情，不需要太多心思就能实现。”切好的蔬菜、鹰嘴豆泥中的鹰嘴豆和鳄梨酱中的鳄梨都含有纤维。
黑巧克力
利明指出，85%可可含量的黑巧克力意外地富含纤维。“每100克含有约11克纤维，”她说。她喜欢将两块黑巧克力搭配一些水果作为零食。“这为每天所需的30克纤维做出了重要贡献。”黑巧克力还含有抗氧化剂，具有其他健康益处。最近一项基于约11万名护士的研究发表在《英国医学杂志》上，发现每周至少食用五份黑巧克力的人患2型糖尿病的风险比不食用或很少食用巧克力的人低21%。研究人员表示，这可能是因为黑巧克力富含儿茶素，这是一种多酚，研究表明它有助于预防代谢疾病。
(全文结束)
