Emily Leeming是King's College London的营养师和肠道微生物研究员，她告诉Business Insider，吃零食是增加纤维摄入量和改善肠道健康的好方法。
肠道微生物组是指生活在结肠内壁的数万亿微生物，研究表明它们与我们的整体健康密切相关，从免疫系统到大脑功能都受到影响。纤维存在于水果、蔬菜、全谷物和豆类等食物中，它为肠道中的“有益”微生物提供能量。研究表明，纤维有助于形成更多样化的微生物组，这是肠道健康的标志。《美国人膳食指南》建议成年人每天摄入22到34克纤维。
Leeming指出，零食占普通人每日能量摄入的大约20%，因此选择更有营养的食物是一种“改善健康的绝佳策略”。当感到饥饿时，可以考虑选择至少含有5克纤维的零食。
Leeming分享了她最爱的四种有助于肠道健康的零食：
新鲜或干果
Leeming表示，新鲜或干果是美味的零食，富含纤维，便于携带。“我喜欢吃水果，吃很多水果。”她说。特别是浆果，富含纤维，可以撒在燕麦片或希腊酸奶上作为甜点。每100克干杏含有7克纤维，也是她的最爱之一。
坚果
坚果不仅含有对心脏有益的脂肪和植物蛋白，还富含纤维。每100克坚果含有大约7到9克纤维，无需准备，非常适合快速食用的肠道友好型零食。Leeming在厨房里放了一罐混合坚果，以便在等待水烧开时食用。
“我把想多吃的东西放在显眼的地方，这样视觉上就会提醒我优先选择它们。”她说。Leeming喜欢搭配坚果和黑巧克力一起食用。
蔬菜蘸酱
Leeming喜欢在冰箱里备一些植物基蘸酱，如鹰嘴豆泥或牛油果酱，以及切好的蔬菜，以便在感到饥饿时随时取用。“拥有更健康且容易获得的零食真的很有帮助。”她说，“我特别关注那些简单易做的东西，不需要太多思考就能实现。”
切好的蔬菜、鹰嘴豆泥中的鹰嘴豆和牛油果酱中的牛油果都含有纤维。
黑巧克力
Leeming表示，85%可可含量的黑巧克力纤维含量惊人。“每100克含有约11克纤维。”她说。她喜欢将两块黑巧克力与一些水果搭配作为零食。“这有助于我们每天所需的30克纤维摄入量。”她说。
黑巧克力含有抗氧化剂，还有其他健康益处。一项基于约11万名护士的研究发表在BMJ上，发现每周至少吃五份黑巧克力的人患2型糖尿病的风险比不吃或很少吃巧克力的人低21%。研究人员称，这可能是由于黑巧克力富含表儿茶素（epicatechin），一种可能有助于预防代谢疾病的多酚。
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