吃零食是一种轻松增加膳食纤维摄入量并改善肠道健康的好方法。金斯顿大学伦敦学院的肠道微生物组研究员兼注册营养师Emily Leeming在接受Business Insider采访时分享了她的经验。她指出，肠道微生物组是由生活在结肠内壁的数万亿微生物组成的，研究表明它们与整体健康密切相关，从免疫系统到大脑功能都受到影响。膳食纤维可以为肠道中的“有益”微生物提供能量，有助于形成更多样化的微生物群落，这是肠道健康的标志之一。美国膳食指南建议成年人每天摄入22至34克纤维。
Leeming建议，当感到饥饿时，可以考虑选择至少含有5克纤维的零食。以下是她最喜欢的四种高纤维零食：
新鲜或干果
Leeming表示，新鲜或干果是非常美味的零食，富含纤维且便于携带。“我喜欢水果，我吃很多水果。”她说道。特别是浆果，纤维含量很高，可以撒在燕麦片或希腊酸奶上，作为甜美的早餐。她还特别喜欢干杏，每100克含有7克纤维。
坚果
除了含有对心脏有益的脂肪和植物蛋白外，坚果还富含纤维。每100克坚果含有约7至9克纤维，无需任何准备，是理想的快速、益生零食。Leeming会在厨房的水壶旁边放一罐混合坚果，这样在等待水开时就可以享用。
蔬菜蘸酱
Leeming喜欢在冰箱里备一些植物基蘸酱（如鹰嘴豆泥或鳄梨酱）和切好的蔬菜，以便在感到饿时随时食用。她认为，拥有健康且容易获得的零食真的很有帮助。“我专注于那些简单易做的东西，不需要太多思考就能实现。”她说道。切好的蔬菜、鹰嘴豆泥中的鹰嘴豆和鳄梨酱中的鳄梨都含有纤维。
黑巧克力
Leeming提到，85%可可含量的黑巧克力纤维含量惊人，每100克含有约11克纤维。“两块黑巧克力搭配一些水果作为零食，对每天所需的30克纤维有显著贡献。”她说道。黑巧克力还含有抗氧化剂，具有其他健康益处。最近一项基于约11万名护士的研究发表在《英国医学杂志》上，发现每周至少食用五份黑巧克力的人比不吃或很少吃巧克力的人患2型糖尿病的风险低21%。研究人员认为，这可能是因为黑巧克力富含儿茶素，一种可能有助于预防代谢性疾病多酚类物质。
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