肠道健康补充剂如今大受欢迎，但在没有均衡饮食的情况下，某些补充剂可能弊大于利。
关键要点
- 一些肠道健康补充剂缺乏研究支持，甚至可能带来负面影响。
- 专家建议优先通过食物摄取营养：纤维、发酵食品和多样化饮食有助于维持肠道微生物群的平衡。
- 在尝试非处方酶或抗酸剂之前，请务必咨询医疗专业人士。
肠道健康不仅仅是良好的消化。健康的肠道微生物群——即生活在肠道中的细菌和其他微生物群落——对免疫健康、心脏健康、大脑健康等也至关重要。你吃的食物会显著影响肠道微生物群的构成，无论是好是坏。但补充剂在肠道健康中扮演什么角色呢？
许多补充剂声称可以修复肠道健康，但研究并不支持这些说法。我们与营养专家进行了交流，了解哪些做法对肠道健康有益，哪些应该避免。注册营养师们提倡以食物为主的方法，而不是依赖昂贵且不受监管的补充剂。以下是一些他们建议应避免使用的补充剂。
1. 益生菌
益生菌补充剂通常声称可以通过恢复健康的肠道菌群来改善健康状况，一些研究表明它们可能有助于缓解肠易激综合症（IBS）和炎症性肠病（IBD）的症状。“要使益生菌发挥作用，你需要根据自身情况选择正确的菌株并服用适当的剂量。对于小肠细菌过度生长（SIBO）患者来说，益生菌可能会加重症状，”Kerry Conlon（M.S., RD）表示。
根据Kelsey Costa（M.S., RDN）的说法，大多数人可以通过定期锻炼和食用富含天然、少加工食品的饮食来“培养健康的肠道微生物群”。由于益生菌属于补充剂，美国食品药品监督管理局（FDA）并不对其进行监管。药房和商店中销售的非处方益生菌可能质量不高，甚至某些产品可能并不包含标签上列出的益生菌菌株。
2. 绿粉
许多绿粉声称可以改善肠道健康和整体健康，但几乎没有研究支持这些说法。大多数绿粉无法提供膳食纤维。Conlon表示：“依赖粉末形式的营养素而不是全水果和蔬菜，会让你的身体失去纤维，而纤维是肠道健康的重要营养素。”纤维喂养有益的肠道细菌，促进消化和营养吸收。
3. 消化酶
非处方消化酶常被认为可以缓解胃酸反流、胀气和腹胀。这类产品的市场庞大，但由于缺乏FDA监管且相关研究有限，其安全性和有效性尚不清楚。
人体本身会产生消化酶来帮助分解食物。“除非患有某些特定疾病，例如囊性纤维化或肝病，否则大多数人不需要额外补充消化酶，”Amanda Sauceda（M.S., RD）解释道。
Costa指出：“消化酶产品的具体成分、剂量和效力可能会有很大差异，而且没有任何保证的效果或明确的潜在副作用认知。”Costa建议在服用非处方消化酶前咨询医疗专业人士。即使如此，也只应服用医生指定的特定酶补充剂，并注意潜在副作用。
4. 非处方抗酸剂
抗酸剂——一种用于治疗胃灼热、胃酸反流和消化不良的非处方药——通过中和胃酸快速缓解不适感。“尽管抗酸剂从技术上讲是药物而不是补充剂，但它们广泛可得且被许多人滥用，”Costa表示。
研究表明，质子泵抑制剂（PPIs）——一种常用的抗酸剂——可能会显著改变肠道微生物群的组成。这可能导致有害肠道细菌的过度生长、营养吸收变化以及不适当的免疫反应。
PPIs应仅在必要时使用，并遵循医疗专业人士的指导。
肠道健康饮食建议
根据《肠道微生物》期刊的一项最新综述，水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子中含有的多酚和益生菌能够支持肠道健康，并促进有益肠道菌群的生长。
为了保持肠道健康，专注于摄入多样化的植物性食品，同时限制高添加糖和饱和脂肪的食物。下次购物时，Sauceda建议挑选一些你很久没吃过的水果、蔬菜或谷物。
每天至少摄入25克纤维，并多吃发酵食品，如开菲尔、泡菜和康普茶。发酵食品天然含有支持肠道健康的益生菌，而纤维则喂养有益的肠道细菌。每餐及零食中都加入水果、蔬菜或全谷物，以帮助实现纤维摄入目标。
专家观点
肠道健康最佳的实现方式是通过健康的生活方式，包括均衡且多样化的饮食、规律运动、充足的高质量睡眠以及以健康的方式管理压力。与其花费金钱购买可能无效的昂贵补充剂，不如专注于高纤维、低添加糖和饱和脂肪的均衡饮食。重点是纳入多样化的植物性和发酵食品。
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