让肠道更健康的科学厨房妙招：多样性罐
核心要点
- 部分社交媒体用户推荐使用"多样性罐"作为通过家庭烹饪改善肠道健康的简易方法
- 多样性罐旨在增加膳食中的植物多样性，通过培养更丰富的肠道微生物群促进消化系统健康
- 改善肠道健康可提升消化功能，增强免疫系统，并通过肠道-脑轴机制改善神经系统功能
在强调高蛋白饮食的同时，过去几年营养领域和内容创作者重点关注的健康议题之一就是肠道健康。
正如美国医学会解释的，"肠道健康"指消化系统的健康状态，这个系统负责分解食物、吸收营养和排出废物。该系统的关键组成部分是肠道微生物群，这些微生物群落帮助消化，支持免疫系统，甚至影响神经系统功能。
考虑到肠道微生物群对全身健康的重要影响，有意识的消费者都希望保持自身微生物群的平衡性和多样性。一些家庭厨师在线推荐的简易改善肠道健康方法是创建"多样性罐"。以下是关于这个简单营养工具的完整指南和专家观点。
什么是多样性罐？
伦敦国王学院流行病学教授蒂姆·斯派克特（Tim Spector）解释说："多样性罐本质上是自制的植物性食材混合物，包含坚果、种子、香料、干制香草、谷物甚至豆类等成分，可撒在餐食上增加饮食中的植物多样性。"这位个性化营养服务ZOE的联合创始人，也是该概念的推广者补充道。
这个名称清楚地揭示了其本质：一个装满不同耐储存食材的罐子，放置在厨房中为每餐增加植物多样性。只需少量添加，就能将多种植物成分融入单一菜肴中。
斯派克特教授强调："这个工具是膳食补充而非替代品，建议从每天一勺开始，可以随意添加在酸奶、汤品、沙拉或炖菜中。使用的灵活性完全取决于个人喜好。"
多样性罐的健康益处
纽约营养集团创始人、注册营养师丽莎·莫斯科维茨指出："最大的好处是引入更多对肠道有益的膳食纤维和抗氧化物。"她同时提到许多罐中常见成分如坚果种子类，"富含镁、铁、钾和ω-3脂肪酸等重要营养素"。
《核心3健康饮食计划》作者强调，增加植物多样性是提升肠道微生物群健康的关键。摄入更丰富的植物种类能引入更多微生物，从而形成更丰富的消化系统微生物群。（此前研究显示增加植物摄入可改善肠道健康，斯派克特建议每周摄入至少30种不同植物。）
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营养师萨米尔·库拉布解释说："更丰富的肠道微生物群能带来多重益处，包括更强的免疫系统（减少炎症和过敏及自身免疫疾病风险），更强韧的消化系统（在抗生素治疗或饮食变化后恢复更快），以及更好的心理健康状态，因为肠道和大脑存在深层联系。"
若您有腹胀、便秘、腹泻或肠易激综合征等慢性肠道问题，尝试使用多样性罐可能是改善消化健康的简易方式。（当然，存在严重健康问题时应咨询医生制定最佳治疗方案。）
如何自制多样性罐？
制作时应选择耐储存的干性食材。罐子会放置在操作台或食品柜中，因此只能使用常温保存成分。建议配置约10-15种不同组分。
斯派克特教授建议："既要考虑风味多样性，也要注意营养价值差异。"可从亚麻籽、火麻籽、黑芝麻、南瓜籽、燕麦片或藜麦片等种子谷物为基础。随后可加入各类坚果（大颗粒坚果如腰果建议切碎），干制香草、姜黄等香料，以及南非醉茄、玛卡等适应原植物。
斯派克特提醒："避免高度加工或含糖成分。关键是保持植物性且营养均衡，其质地和风味应增强而非压倒主菜味道。"
多样性罐的设计理念是趣味性。您可能会发现某些组合在特定菜肴中味道欠佳，而某些配方美味到即便没有健康效益也想每日使用。
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