营养补充剂行业正蓬勃发展。最新分析显示，到2034年，膳食补充剂市场可能达到1700亿美元。促进肠道健康的补充剂是我患者最常使用的选项之一，多数人服用益生菌、益生元或两者组合。尽管多种生活方式选择影响肠道健康，但饮食仍是维持良好微生物组功能的主要驱动力。
肠道与微生物组的区别
肠道健康从出生到死亡始终是整体健康与长寿的核心驱动力，在人体免疫系统中也扮演重要角色。首先定义关键术语：肠道指体内发生消化的区域；人类微生物组则涵盖体内所有微生物。这些微生物由数万亿细菌细胞组成，共同决定健康与寿命。此外，这些微生物群落不仅存在于消化道，还分布于皮肤甚至鼻腔；然而，最多样化的群落仍位于肠道内。肠道微生物组（即肠道内的微生物群）依赖微生物多样性才能茁壮成长。
当有害微生物占据主导时，便出现菌群失调状态。这种状态表现为肠道微生物多样性降低，并与多种慢性疾病风险相关联。理解这一概念的简单方式是将肠道想象成战场：一端是“好人”军团（有益微生物），另一端是“坏人”军团（有害微生物）。你选择武装哪支军团，将由多种因素决定，其中饮食选择是主要驱动力。
补充剂在肠道健康中的作用
益生菌（活性微生物）和益生元（不可消化纤维）补充剂可能有助于维持健康的肠道微生物组；然而，与其他补充剂一样，其质量差异极大。此外，由于益处常与特定益生菌菌株相关，了解并摄入正确菌株对健康至关重要。亚西·安萨里（Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD）是亚西·安萨里营养咨询公司创始人，她指出市场上“益生菌”一词在食品中使用较为宽松，常未达到被视为“益生菌”的最低要求。
她进一步解释，要符合食品或补充剂中“益生菌”的资格，微生物必须通过菌株鉴定充分表征、确保预期用途的安全性，并在整个保质期内以有效剂量存活。同时，该微生物需至少有一项积极的人体临床试验支持。安萨里补充道，尽管补充剂在特定情况下可提供支持，但无法替代食物所能提供的营养素多样性和健康支持化合物的协同效应。
十种有助于培育健康肠道的食物和饮料
绿茶
2022年一项研究发现，绿茶提取物有助于减少炎症并改善肠道健康。为期4周的干预表明，绿茶可帮助降低血糖水平并减轻肠漏症。绿茶消费还与认知能力下降风险降低相关联。
酸菜
所有发酵食品都能带来肠道益处，但发酵卷心菜表现尤为突出。一项比较酸菜与生卷心菜健康效益的研究发现，发酵过程中形成的代谢物有助于减少肠道炎症造成的损伤。酸菜消费还被证明可降低某些癌症风险。
葡萄
2025年一项研究显示，葡萄中的多酚有助于增加肠道有益微生物的多样性。先前关于葡萄的研究表明，其消费可能抑制有害肠道微生物（尤其是幽门螺杆菌）的形成。葡萄还有助于对抗体内炎症，从而进一步预防多种慢性疾病。
水
是的，就是水！原因何在？水分摄入水平影响肠道健康。饮水可降低便秘风险、影响健康微生物数量，并促进肠道免疫功能。
芦笋
芦笋富含益生元——作为健康细菌营养来源的不可消化纤维。益生菌可能助力提升健康微生物，而益生元则为其繁衍提供燃料。其他益生元来源包括菊苣、洋葱、韭葱、全谷物（含燕麦）、香蕉和蒲公英嫩叶。芦笋还可能辅助血糖和血压管理。
核桃
坚果消费与健康肠道微生物组相关，多项研究将核桃列为维护肠道健康的最佳选择之一。研究表明，核桃消费通过增加有益微生物，对结直肠和心脏健康产生有益变化。核桃也是唯一含有抗炎并支持心脏健康的ω-3脂肪酸的坚果。
特级初榨橄榄油
2025年一项研究指出，特级初榨橄榄油中强效生物活性化合物可能对肠道健康产生积极作用。该研究发现，橄榄油消费有助于形成短链脂肪酸（已被证实有益肠道健康、改善免疫功能、预防多种慢性疾病，并提升肠道健康细菌水平）。先前关于橄榄油的研究还发现了其对心脏和大脑健康的益处。
鹰嘴豆
豆类和豆科植物含有纤维等有益肠道健康的营养素。2024年一项研究发现，鹰嘴豆可能帮助强化肠道屏障完整性和促进消化。鹰嘴豆消费还与血脂和血糖的潜在改善相关联。
开菲尔
开菲尔是一种发酵乳制品，通常作为饮品消费，其特征是通过开菲尔粒发酵牛奶制成。它也可来自坚果奶等非乳制品来源。2024年一项研究将开菲尔鉴定为强效益生菌，可通过提供多种健康细菌菌株帮助调节健康微生物组。其他益生菌来源包括腌制发酵蔬菜、酸奶、味噌、纳豆、酪乳、康普茶和酸奶油。
骨 broth
骨 broth 可能通过减少炎症和强化肠道屏障功能来促进肠道健康。它还是氨基酸的丰富来源。
重要提示：
需注意，加热（及储存方式）可能改变益生菌丰富食物的微生物含量。因此，以生食（或轻微烹饪）形式消费这些食物可能更利于肠道健康。
饮食之外的其他因素也有助于肠道健康
您还可以通过放慢进食速度、间歇性禁食、管理压力与心理健康、锻炼和保证充足睡眠来提升肠道健康。影响肠道健康的负面因素包括大量摄入超加工食品、营养密集食物摄入不足、高暴露于化学家居清洁剂以及抗生素使用（抗生素会同时破坏有害和有益细菌）。事实上，抗生素使用正是可能需要同时补充益生菌的典型案例。
安萨里进一步补充，当人们食物选择受限、出现消化问题或需要更强免疫支持时，益生菌补充剂可能大有裨益。此外，她在必要时（尤其是旅行和季节更替期间）会纳入科学验证的益生菌补充剂。
您的饮食模式对微生物组乃至整体健康状况影响深远。个性化定制适合您的肠道健康计划，可能需要与医疗专业人员合作，以优化您的补充剂、食物和生活方式需求与关切。
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