康普茶与开菲尔：营养师揭示哪种发酵饮料更利于肠道健康

Kombucha vs. Kefir: Nutritionists Reveal Which Fermented Drink Is Better for Gut Health

核心要点

• 两者均有益肠道健康：康普茶（发酵茶）和开菲尔（发酵乳）提供益生菌、抗氧化剂和抗炎特性，支持消化功能及整体健康状态。
• 营养差异显著：康普茶热量较低且不含乳制品，是富含抗氧化剂的汽水替代选择；开菲尔则提供更高水平的蛋白质、钙、维生素D和B12，成为骨骼健康与免疫支持的营养密集型饮品。
• 最佳选择取决于个体需求：康普茶适合避免乳制品或偏好气泡低糖饮料者；开菲尔更适合追求蛋白质及微量营养素强化的人群，尤其对骨骼与神经健康有显著益处。

你可能听说过发酵食品对肠道健康有益——例如酸菜、泡菜和豆豉。这些说法属实。发酵过程能增加活菌和活性培养物（即益生菌），从而提升肠道生态系统中“有益”微生物的多样性。

但发酵食品并非有益微生物的唯一来源。发酵饮料如康普茶和开菲尔同样属于此类。由于两者均经过发酵，它们都提供对肠道友好的益生菌，但成分并不完全相同。以下是两者的共同点、差异点，以及如何根据个人健康需求选择康普茶或开菲尔。

什么是康普茶？

康普茶是一种广受欢迎的气泡饮料，由发酵茶制成。茶叶类型多样，包括红茶、绿茶和乌龙茶等。“茶叶种类不一定影响发酵过程，但能提升抗氧化剂含量，”PCOS餐食准备创始人、烹饪营养师梅吉·康纳利（MS, RDN）表示。“例如，以绿茶为基底的康普茶多酚含量更高，”康纳利解释道。发酵过程甚至能进一步增加饮料的多酚含量。

康普茶的潜在益处主要与消化相关。研究显示，它能积极影响肠道微生物组，尤其对肥胖人群效果显著。然而，益处不仅限于此。康普茶还被证实对胆固醇调节、炎症抑制及新陈代谢具有积极作用。

专家介绍

• 梅吉·康纳利（MS, RDN），烹饪营养师，PCOS餐食准备创始人
• 谢里·高（RDN, CDCES），谢里纯植物营养师所有者

以下是美国农业部数据中12盎司康普茶的部分营养成分：

• 热量： 59.5千卡
• 碳水化合物： 14.8克
• 纤维： 0克
• 脂肪： 0.037克
• 蛋白质： 0.372克
• 糖： 14.8克
• 核黄素（B2）： 0.1毫克

康普茶可提供益生菌和抗氧化剂等成分，但需注意关键细节。营养成分因品牌和产品差异较大。“许多商业产品含有添加糖，”康纳利警示道。建议自行酿制以控制糖分，或仔细查看营养标签选择低糖品种。

什么是开菲尔？

康普茶之于茶，如同开菲尔之于牛奶——开菲尔是由发酵牛奶制成的饮品。但需注意，它与希腊酸奶存在区别：质地差异之外，开菲尔含有酵母，这不仅促进发酵过程，还影响最终风味。

饮用开菲尔益处众多。“它富含蛋白质、钙、维生素B12、维生素D以及肠道健康所需的益生菌，”谢里纯植物营养师所有者、注册营养师兼认证糖尿病教育师谢里·高解释道。研究显示开菲尔具有抗氧化、抗炎、抗菌等效果。益生菌不仅能改善肠道健康，开菲尔还可能促进健康胆固醇水平、减少炎症并提供抗氧化保护。不过，鉴于多数研究基于动物模型，仍需更多人体研究验证。

以下是美国农业部数据中一杯开菲尔的部分营养成分：

• 热量： 127千卡
• 碳水化合物： 18.3克
• 纤维： 0克
• 脂肪： 2.34克
• 蛋白质： 8.76克
• 糖： 16.9克
• 钙： 303毫克
• 维生素B12： 0.732微克
• 维生素D： 2.44微克

需警惕开菲尔也可能含添加糖。“每4克添加糖相当于一茶匙糖量，”高强调道。她的建议是：务必仔细阅读产品标签。

哪种发酵饮料更适合你？

康普茶和开菲尔均提供益生菌、抗氧化剂及其他营养素，但差异关键在于个体需求。如营养学常见情况，最佳选择取决于个人偏好、健康目标及乳糖耐受性。

康纳利指出，若需无乳制品选项，康普茶更为合适。开菲尔通常由牛奶制成，部分人群存在乳糖不耐受问题。此外，康普茶是优质抗氧化剂来源，尤其以绿茶酿制时效果更佳。康纳利补充道：“对喜爱气泡口感者而言，低糖康普茶是含糖饮料如汽水的健康替代品。”

反之，若需提升特定营养素摄入，开菲尔更具优势。“它是蛋白质、钙和维生素D的更优来源，”高解释道。同时，开菲尔提供维生素B12，这对维持健康神经细胞和红细胞至关重要。

无论选择康普茶、开菲尔或两者兼备，它们在主流超市均有售。由于均为易腐品，请在冷藏区选购：康普茶通常陈列于果汁等冷藏饮料区，开菲尔则多与酸奶同架摆放。

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