吃豆类可延长寿命——这5种最健康
定期食用豆类可降低心血管疾病、中风和多种癌症风险。
By Emily Laurence
On Assignment For HuffPost
2025年9月12日 上午7:00 EDT
忘记TikTok上推销的高价补品和令人作呕的健康饮品吧。科学研究明确显示，若想延年益寿，豆类是最优质的食物选择。根据《营养学进展》2023年发表的荟萃分析，研究覆盖超100万人发现：每日食用50克以上豆类（不足半杯）可使死亡风险降低6%。定期食用豆类可显著降低心血管疾病、中风和多种癌症风险。
梅奥诊所饮食首席注册营养师Tara M. Schmidt指出，所有豆类都是富含膳食纤维的优质植物蛋白，且含有多种有益营养素。虽然各类豆类均有益健康，但某些特定品种在延长寿命方面表现尤为突出。
五大长寿豆类
1. 大豆
功能医学专家Anju Mathur医生表示，对于植物性饮食者而言，大豆是最佳选择，因其蛋白质含量最高。"大豆中的蛋白质和不饱和脂肪可提供能量并稳定血糖水平。"研究表明，稳定血糖有助于预防2型糖尿病、心脏病和痴呆症等缩短寿命的疾病。注册营养师Emily Mitchell补充，大豆的高蛋白含量还能帮助维持随年龄增长而流失的肌肉质量。
2. 毛豆（与大豆略有不同！）
注册营养师Nisha Melvani特别推荐毛豆。虽然与大豆同源，但毛豆是植物未成熟阶段的产物。"毛豆富含植物蛋白和膳食纤维，且因新鲜采摘保留了叶酸和维生素K等营养素，对骨骼和心血管健康尤为重要。"Mitchell指出，毛豆与成熟大豆同样具有高蛋白特性。
3. 红腰豆
虽然大豆是蛋白冠军，但红腰豆以膳食纤维含量取胜。四项专家均证实，膳食纤维与长寿直接相关。针对3.1万人的研究显示，高纤维饮食可使男性心血管病死亡风险降低24-59%，女性降低34-59%。Schmidt解释，膳食纤维可改善心脏和肠道健康，Mathur补充纤维还能减少炎症。美国人均每日纤维摄入量远低于《美国膳食指南》推荐的22-34克，而一杯红腰豆含46克纤维。Mitchell特别指出，红腰豆还富含叶酸和镁元素，可帮助调节健康血压，降低美国头号致死病因心血管疾病风险。
4. 红芸豆
红芸豆是抗氧化剂含量最高的豆类，其他深色豆类如斑豆、海军豆和黑豆也富含抗氧化剂。Schmidt解释："抗氧化剂是保护性分子，研究表明哺乳动物组织中特定抗氧化剂浓度越高，寿命越长。"
5. 鹰嘴豆
Mitchell指出鹰嘴豆富含膳食纤维、蛋白质和B族维生素（对DNA合成修复、脑健康和心脏健康至关重要），还能改善肠道健康。四项专家均建议交替食用不同豆类获取全面益处。Mathur建议初食者从每周四分之一杯开始，逐渐适应高纤维含量。并建议通过冲洗和浸泡改善消化吸收。
梅尔瓦尼补充："豆类中的抗性淀粉、膳食纤维和多酚不仅能滋养肠道微生物，还能减少炎症并帮助维持端粒长度——这个与寿命相关的DNA保护帽。"这一特性适用于所有豆类。这种看似微小的植物性食物，已被证明具有显著的健康益处，可能帮助延长寿命。
【全文结束】
