"一天中最重要的一餐"可能并非那么重要，至少对成年人而言
要点概览
- 对3400多人的荟萃分析发现，禁食和进食状态的成年人在认知能力上几乎没有差异；效应仅为0.02个标准单位。
- 禁食12-16小时后，大脑会从葡萄糖切换到酮体，这是一种自然适应机制，能在禁食期间保持认知表现稳定。
- 当人们看到食物图片时，禁食主要影响表现；在中性任务中，禁食者的表现与进食者一样好，甚至略好。
- 儿童仍然能从早餐中受益，但对于健康成年人，科学并不支持"早餐对大脑功能至关重要"的神话。
数十年来，我们一直听到同样的建议：早餐是一天中最重要的一餐。父母这么说，医生也这么说，麦片公司在包装盒上也这么印。但科学正在赶上这一古老信念，证据却讲述了一个非常不同的故事。
发表在《心理学公报》上的一项荟萃分析研究了来自63项研究的3400多人的数据。研究人员想要了解跳过一餐对思维能力的实际影响。答案是？几乎没有影响。
在测试记忆力、注意力和解决问题能力的数十项实验中，吃过饭的人和没吃饭的人之间的平均差异几乎为零。从统计学角度讲，进食组参与者仅比禁食组好0.02个标准单位——这个差距小到毫无意义。事实上，研究人员的模型甚至表明，禁食组表现略好的可能性约为四分之一，尽管差异如此之小，可能是随机的。
换句话说，不吃早餐不会让你变笨。
你的大脑使用两种燃料
这背后的生物学原理是：大多数时候，你的大脑依靠葡萄糖运转，这是身体从食物中获取的简单糖分。当你几个小时没吃东西时，这些糖储备开始下降。但大脑不会因此关闭，身体会切换开关，开始使用备用燃料：由储存脂肪产生的酮体。
这就像混合动力汽车从汽油切换到电力。大脑继续运转，只是使用了不同的能源。
这种灵活性不是现代技巧，而是古老的适应机制。我们的祖先在狩猎或采集时经常长时间不进食，他们的大脑必须保持敏锐才能生存。我们天生就能在刚吃过饭或空腹状态下清晰思考。
研究发现
研究人员克里斯托夫·邦伯格（萨尔茨堡大学）和大卫·莫罗（奥克兰大学）汇集了几十年的禁食研究。他们比较了人们禁食3小时到两周后的表现，大多数禁食持续约半天。
当他们进行数据分析时，模式出奇地一致。禁食8小时、12小时甚至16小时对记忆力、注意力或决策能力都没有任何显著影响。短期饥饿不足以使思维变得迟钝。
有几个小例外。年轻参与者的表现下降略多于年长者。在一天晚些时候测试的人比早上测试的人表现稍差。一旦禁食超过24小时，表现开始略有下降。但在日常生活中，大多数人不会禁食那么长时间。
一个有趣的发现尤为突出：只有当人们看到食物图片时，禁食才会影响表现。饥饿时看汉堡和披萨的图片会使他们反应变慢、注意力下降。当同一批人接受中性记忆或注意力测试时，他们的表现与吃过饭的人一样好。
因此，饥饿主要在你"思考食物"时分散注意力，而不是在进行正常思维任务时。
儿童仍需早餐——成人则不然
在父母们开始跳过购物行程之前，有一个重要说明：这些结果适用于成人，不适用于儿童。儿童的大脑仍在发育，需要更稳定的能量供应。研究表明，儿童，尤其是营养不足的儿童，在早餐后学习和注意力表现更好。
相比之下，成年人拥有完全发育的大脑，能够很好地处理能量波动。如果你身体健康，错过早餐或晚些时候进食不会削弱你的注意力。
送孩子上学前要喂饱他们，但如果你在忙碌的日子里跳过早餐，不必感到压力。
期望的力量
这项研究中更有趣的部分与食物本身无关。人们对禁食的"信念"改变了他们的表现。
在一项实验中，那些相信禁食有助于集中注意力的人实际上比那些担心禁食会使他们变得迟钝的人表现更好。所有人同样饥饿；唯一的区别是心态。
所以"早餐神话"可能不仅是文化的，也是心理的。如果你预期不吃早餐会感到头脑模糊，你可能真的会这样。
对间歇性禁食的意义
间歇性禁食——有意跳过餐食——已经变得非常流行。批评者担心长时间不进食可能会使你在工作或学校中的思维变得模糊。
根据这项综述，这种担忧站不住脚。对定期禁食者（如遵循每天16小时禁食的人）的研究没有发现认知能力下降的迹象。有些人一旦适应了这种习惯，甚至表现出轻微的改善。
话虽如此，研究主要涵盖西方国家的健康成年人。我们仍需要对老年人、有健康问题的人和长期禁食进行更多研究。但对大多数健康人来说，结论很简单：禁食不会让你头脑模糊。
更大的图景
"不吃早餐会损害大脑"这一神话已经存在了一个多世纪。但当你查看数据时，它根本站不住脚。人类大脑进化为无论是否刚吃过饭都能保持警觉。帮助我们祖先在饥饿时保持敏锐的相同适应机制，今天仍然完美运作。
所以，如果你匆忙出门没吃早餐，或者在午餐前被长时间会议困住，不必感到内疚。你的大脑并没有崩溃，它只是切换了燃料。
免责声明：本文仅供参考，不能替代医疗建议。有健康状况或特殊饮食需求的人在改变饮食习惯前应咨询合格的医疗保健提供者。
论文摘要
方法
研究人员进行了系统综述和荟萃分析，搜索了1923年至2025年2月发表的多个科学数据库中的研究。他们只纳入了使用标准化心理任务比较禁食和饱食健康成人认知表现的研究。他们分析了来自63项研究的222个效应量，涉及总共3,484名参与者。中位禁食持续时间为12小时，但研究范围从3小时到14天不等。研究人员使用贝叶斯分层模型来考虑研究之间的差异，并计算禁食对认知表现的总体影响。
结果
分析发现禁食和饱食参与者在认知表现上没有显著差异（g = 0.02，95%可信区间为-0.05至0.10）。较长的禁食时间显示出轻微的性能下降，每增加一小时禁食与标准单位下降0.01相关。年轻参与者在禁食时表现出比年长成年人更大的性能下降。在一天晚些时候测试导致禁食个体表现更差。使用与食物相关图像的任务显示禁食者表现受损，而中性任务显示没有差异或轻微改善。在不同认知领域（注意力、记忆、执行功能）中，没有一个领域显示出比其他领域更一致的更大效应。
局限性
大多数研究涉及来自西方国家的健康年轻至中年成年人，限制了对其他人群的普遍适用性。许多研究缺乏对禁食持续时间、血糖测量和测试时间的精确报告。只有四项研究检查了重复的间歇性禁食方案，使得难以评估适应效应。由于斋月等宗教禁食实践存在水限制等混杂因素，分析将其排除。个体对禁食反应的差异未在组级分析中捕获。一些纳入的研究在方法学上存在中度至高度的偏倚风险。
资金和披露
本研究由新西兰皇家学会马斯登基金（Grant UOA193）和奥克兰大学早期职业研究人员卓越奖资助大卫·莫罗。作者声明无利益冲突。
出版详情
Bamberg, C., & Moreau, D. (2025). 禁食对认知表现的急性影响：系统综述和荟萃分析. 《心理学公报》. 在线提前发表. doi:10.1037/bul0000492
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