散步对维持健康的身体和心理有着深远的影响。这种低强度运动有益于健康的方方面面，从你的情绪和大脑到心脏、骨骼、肌肉和新陈代谢。
"每天步行是支持整体健康的最简单方法之一，"克里斯蒂娜·李-肖特医学博士说道。
因此，如果你没有达到每日步数目标，你的健康可能会受到影响。但这究竟有多大的危害？我们采访了健康专家，探讨当你不优先考虑步行时会发生什么，以及一些简单的方法来养成每日步行的习惯。
1. 慢性疾病风险增加
"低活动水平与较差的心血管和代谢健康相关，"李-肖特说道。久坐的生活方式与2型糖尿病等慢性疾病、心脏病甚至某些癌症的风险增加有关。如果你整天坐得太久而没有足够的运动，你的身体健康可能会受到影响。
最简单的解决方案？开始步行。一项2025年的大型研究发现，每天仅15分钟的快走就与降低近20%的过早死亡风险相关。
2. 情绪降低
步行对心理健康的支持与对身体健康的益处一样重要。如果没有步行，"你就不再享有步行带来的神经化学益处，"物理治疗师阿什利·卡岑巴克说道，这可能导致焦虑和抑郁等问题。
研究表明，长时间坐着可能会增加抑郁风险。在青少年中，每天坐超过六小时与焦虑、自卑和抑郁有关。
相比之下，对75项研究的大型综述发现，步行——无论速度、距离或持续时间如何——都与抑郁症和焦虑症的显著改善相关。
3. 行动能力下降
你可能听说过"用进废退"这句话。
如果不经常步行，你的行动能力可能会随着时间推移而下降。"对于有慢性疼痛的人来说，这可能使日常活动感觉更加困难，并可能增加对运动的恐惧，"李-肖特说道。随着年龄增长，保持活跃变得更加重要，因为老年人更容易久坐，这可能使日常活动更加困难并增加残疾风险。
相反，"定期步行有助于减少僵硬，并防止活动稳步下降时可能发生的功能丧失，"李-肖特说道。即使少量的步行也能帮助你在年龄增长时保持行动能力和独立性。
4. 骨骼健康变差
"随着我们年龄增长，步行有助于维持骨密度，"诺拉·康斯坦蒂诺博士说道。2022年的一项研究发现，每周至少三次、每次30分钟的快走改善了绝经前女性的骨矿物质密度。
另一项针对老年女性的研究发现，每天累积约10,000步（任何强度）与更高的骨密度相关。如果你不经常步行，你可能会错过这些保护性效果。
如果10,000步感觉难以达到，可以从少量开始，根据感觉可行的程度逐渐增加。
5. 认知能力下降
康斯坦蒂诺表示，跳过定期步行也可能影响大脑健康。事实上，较低的身体活动水平与更高的痴呆风险相关。
另一方面，持续步行可以让你的大脑在衰老过程中保持健康。2021年的一项研究发现，在参加为期六个月的步行计划后，65岁以上的成年人在注意力、记忆力和执行功能方面都有所改善。
这就是为什么《美国人身体活动指南》将改善认知能力列为50岁以上成年人身体活动的关键健康益处之一。
是否必须步行？
如果步行不适合你，还有许多其他方式可以获得运动对身体和心理健康的益处。每一点活动都算数。
"目标是多动少坐。所以，找一项你喜欢的活动，尝试每周做几天，并慢慢增加每周的天数或时间，"康斯坦蒂诺说道。《美国人身体活动指南》建议每周结合有氧运动和力量训练活动，因此在探索不同类型的运动时，将这两者都记在心里是很有帮助的。
"骑自行车、游泳、水中健身操、力量训练、瑜伽、太极、跳舞和结构化物理治疗都能支持行动能力、健康和功能，"李-肖特说道。"最重要的是找到一种安全、现实且持续的运动形式。"
如何养成每日步行习惯
鉴于步行对身心健康的重要性，将其融入日常生活中是值得的。以下是一些专家建议，帮助你养成持续的步行习惯：
- 从小处着手。 如果你认为步行必须持续一小时或覆盖几英里才算数，那你就错了。"5到10分钟的步行仍然有意义，特别是如果它能持续进行，"李-肖特说道。
- 找到更多步行的方法。 小选择会累积起来。尝试走楼梯、把车停得远一点，或者在一天中增加一个绕街区的短途。
- 记住每一步都算数。 注意避免全有或全无的想法，接受任何增加运动量的想法都很重要。"最可持续的习惯是感觉可以重复的习惯，"李-肖特说道。
- 和朋友一起步行。 步行伙伴可以提高责任感，并为你的日常活动增加社交乐趣。
- 设置提醒。 使用手机、健身追踪器或日历来提醒你休息活动。"每坐30分钟就设置一个闹钟，站起来活动几分钟，"康斯坦蒂诺建议道。
- 将其附加到现有习惯上。 将步行与你每天已经做的事情配对。"将步行与现有日常习惯联系起来会有所帮助，比如早餐、午餐或晚餐后，或者在工作休息时，"李-肖特说道。研究还表明，餐后短距离步行可能有助于改善血糖控制。
专家观点
步行是一种简单而强大的促进健康的方式，因此将其纳入日常生活是值得的。"不经常步行并不意味着某人注定会健康状况不佳，但日常活动太少可能会随着时间的推移导致体能下降、僵硬、耐力降低和力量减弱，"李-肖特说道。
如果步行不适合你，任何帮助你多动少坐的运动形式仍然有益。无论是骑自行车、游泳、举重、做家务还是选择楼梯而不是电梯，任何增加运动量的做法都对你的健康大有裨益。
常见问题解答
问：每天不步行可以吗？
答：为了最佳健康，最好每天少坐多动。步行是一个很好的选择，但伸展运动、骑自行车、举重和游泳也是保持身体活跃的有效方式。
问：久坐生活的影响可以逆转吗？
答：久坐生活方式的一些影响可能是可逆的，但这取决于不活动存在的时间长短和严重程度。即使是日常运动的少量增加也能提供有意义的健康益处，尤其是对那些活动最少的人。
问：步行有助于降低A1C吗？
答：是的，研究表明步行可以在短短三个月内改善A1C水平。
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