避免吃奶酪？为什么它是健康的，值得占有一席之地

Avoiding cheese in your diet? Here's why it's healthy and deserves a spot, feta late than never

在你的饮食中避免奶酪？以下是它为何健康且值得占有一席之地的原因

发现奶酪的惊人益处、食用量建议以及最佳品种。

最近更新时间：2025年4月11日 | 06:30

Lakshana N Palat，助理特写编辑

4分钟阅读

研究表明，即使是全脂奶酪也不会自动导致体重增加或引发心脏病。Shutterstock

奶酪吃得太多？荒谬！

（但确实如此。）

尽管如此，这是我们许多人的生活信条。奶酪几乎可以搭配一切——从意大利面到披萨再到令人垂涎的糕点。此外，它富含营养成分，能够以意想不到的方式支持您的健康。从促进骨骼强壮到改善肠道健康，这种食物几个世纪以来一直备受推崇，而不仅仅是一种“罪恶的享受”。事实上，适度享用奶酪可以为您的饮食增添诸多健康益处，同时带来不可抗拒的美味。

关键在于“适度”。

在我们完全破坏您的乐趣之前，先来看看是什么让奶酪成为您饮食中的宝贵补充，以及需要注意的事项。

蛋白质宝库

奶酪不仅是美味的享受，还充满营养。迪拜临床营养师Rauan Alashkar和Vibha Bajpaiee解释道，它富含蛋白质、钙和磷，因此可以在您的饮食中发挥健康作用。

奶酪含有多种重要的维生素和矿物质，包括对视力和免疫健康至关重要的维生素A、对红细胞生成和神经功能必不可少的维生素B12、对骨骼健康重要的磷，以及对免疫功能至关重要的锌。

令人惊讶的是，研究表明，即使是全脂奶酪也不会自动导致体重增加或引发心脏不适。事实上，研究指出奶酪不会显著增加患慢性疾病如心脏病或2型糖尿病的风险——一些研究甚至表明它可能具有保护性益处。2017年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项荟萃分析分析了多项关于乳制品摄入与心血管疾病关系的研究。结论是，包括奶酪在内的乳制品并未与心脏病风险增加相关，反而因其含有钾和镁等营养素，可能有益健康。

您对奶酪的喜爱可能比您想象的更有益。正如Bajpaiee解释的那样，高蛋白、高钙和高维生素含量，加上其对骨骼健康、肌肉维持和体重管理的潜在益处，使奶酪成为许多人饮食中的宝贵补充。通过选择合适的奶酪类型并注意份量，奶酪可以在不损害饮食目标的情况下促进整体健康和福祉。

根据Alashkar的说法，以下是基于一份典型28克常见奶酪品种的关键营养分解（确切数量因奶酪类型、熟成时间和加工方式而异）。

蛋白质：6-7克

脂肪：8-9克（其中5-6克为饱和脂肪）

钙：200-220毫克

磷：110-140毫克

钠：170-250毫克

热量：110-120千卡

以下是一些健康的奶酪选项：

菲达奶酪（Feta）：低脂低热量，富含钙和蛋白质。

乡村奶酪（Cottage cheese）：高蛋白低脂肪，有助于肌肉修复。

里考塔奶酪（Ricotta）：低脂肪，富含钙、维生素A和蛋白质。

山羊奶酪（Goat cheese）：更易消化，脂肪含量较低，提供益生菌。

帕尔马干酪（Parmesan）：富含钙、蛋白质和磷，脂肪含量较低。

瑞士奶酪（Swiss cheese）：高蛋白、高钙和高B12，支持肠道健康。

部分脱脂马苏里拉奶酪（Mozzarella, Part-skim）：低脂肪，高蛋白和益生菌。

高蛋白、高钙和高维生素含量，加上其对骨骼健康、肌肉维持和体重管理的潜在益处，使奶酪成为许多人饮食中的宝贵补充

Vibha Bajpaiee，Aster Clinic Bur Dubai (AJMC)临床营养师

谁应该避免奶酪？

奶酪难以抗拒，但在某些情况下需要注意。正如两位专家警告的那样，如果您患有某些健康状况，奶酪可能并不总是您的最佳选择。患有乳糖不耐症或牛奶蛋白过敏（例如对酪蛋白过敏）的人应避免奶酪，因为它可能导致胀气、腹泻等不适症状。

高血压患者应谨慎，尤其是加工奶酪，通常含有大量钠。如果您有心脏病，应注意全脂奶酪，因为它们富含饱和脂肪，可能影响心脏健康。对于正在管理体重的人来说，适度是关键，因为奶酪热量较高。

最后，Bajpaiee警告说，如果您患有肾病，由于奶酪含有高蛋白、高磷和高钠，限制奶酪摄入量至关重要。如果这些条件适用于您，在食用奶酪前最好咨询医疗专业人士。

天然、动物来源的健康奶酪，如天然菲达奶酪、山羊奶酪、瑞士奶酪和埃及乡村奶酪（白色、未经加工、不含植物脂肪），对我们健康和均衡饮食非常重要

Mohammed Zaki，Doctify阿布扎比营养师

多少奶酪算过量？

这确实取决于您的健康状况、年龄和整体饮食。奶酪富含营养，但需要适量食用，正如Bajpaiee解释的那样。一份典型的奶酪约为28克，一小撮或几片。如果您追求平衡的生活方式，每天一到两份是一个不错的目标。这样您既能享受益处，又不会在热量、脂肪或钠方面过度摄入。

过量食用奶酪，尤其是加工品种，可能会有害，导致额外的钠、脂肪，甚至对乳糖不耐受者造成消化不适。“此外，当添加油和防腐剂时，尤其是植物油和合成添加剂，奶酪的危害会增加，这些添加剂旨在增强儿童的口感，”Doctify阿布扎比营养师Mohammed Zaki解释道。

将奶酪与富含纤维的食物（如蔬菜、水果或全谷物）搭配使用有助于平衡，并支持消化。

最终，适量享用奶酪可以成为美味且营养丰富的补充。倾听您的身体，注重质量而非数量。

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