大多数人都希望改善睡眠质量。夜间频繁醒来或难以入睡不仅会让你第二天感到疲倦，不良的睡眠还与多种慢性疾病有关，如心脏病、糖尿病、肥胖症、抑郁症和中风。
成年人通常每晚需要七到九个小时的睡眠才能正常运作。“即使跳过一两个晚上也会影响身体和心理，损害记忆力、专注力、情绪和身体表现，”My Body Fabulous的营养专家汉娜·特鲁曼（Hannah Trueman）说。
夜间醒来的原因有很多，从压力到荷尔蒙问题，但你吃的食物也会有很大影响，要么有助于睡眠，要么会妨碍它。根据专家的说法，以下是需要特别注意的食物……
1. 加工肉类
从萨拉米香肠到火腿，大多数加工肉类都含有高盐分，可能导致脱水。这会使你感到口渴和不安，这两种情况都不利于睡眠。“加工肉类还可能含有亚硝酸盐等防腐剂，这些物质会扰乱荷尔蒙平衡并引起炎症，从而对睡眠产生负面影响，”汉娜说。如果你要吃加工肉类，尽量在午餐时食用，以减少对睡眠的干扰。
2. 黑巧克力
虽然它是理想的晚餐后零食，但黑巧克力可能不利于你的睡眠。“黑巧克力含有镁，这对睡眠有好处，但它也含有咖啡因，”注册营养治疗师桑德琳·奥尔米（Sandrine Olmi）说。“几块巧克力没问题，但如果有人对咖啡因敏感，最好在白天食用。咖啡因在睡前六小时内摄入会对睡眠产生干扰。”
汉娜建议用酸奶和浆果代替几块巧克力，这样对睡眠的影响较小。
3. 油炸鸡肉和薯条
周五晚上的美食？虽然味蕾可能会喜欢油炸食品，但你的身体可能不会如此。“高脂肪食物，如油炸鸡肉和薯条，通常消化较慢，可能会导致躺下时的不适或胃灼热，从而扰乱睡眠，”汉娜说。“如果一定要吃重油食物，尽量在午餐时食用。不过，最好总体上限制它们的摄入，因为它们含有饱和脂肪，可能对身体更具有炎症性。”
她建议选择烤鸡配烤甜薯，这种组合更容易消化，炎症较少，更有利于整体健康。
4. 康普茶
康普茶以其促进肠道健康的特性而闻名，但这种发酵的含咖啡因气泡饮料，由茶叶、糖、细菌和酵母制成，可能会导致胀气和能量激增，因此可能不适合在晚上饮用。“同样，如果有人对咖啡因敏感，最好在白天饮用康普茶，”桑德琳说。“康普茶还含有益生菌（肠道友好型细菌）。有些人如果喝得太多，可能会出现消化问题，这也对睡眠不利。相反，晚上可以选择不含咖啡因的草药茶。” 薰衣草茶是个不错的选择，因为它能促进放松并有助于消化。
5. 高纤维沙拉
你不应该被鼓励避免食用富含营养的高纤维沙拉，但时机很重要，因为这些食物可能会影响一些人的睡眠，尤其是如果它们包含菠菜、胡萝卜和羽衣甘蓝等生蔬菜。“它们可能会导致胀气或打嗝，”汉娜说。“这种不适会在接近就寝时间时扰乱睡眠，特别是对于那些消化敏感的人。将大份沙拉留到午餐时间，因为你的消化系统在白天更为活跃，新陈代谢较高。”
汉娜建议将大份沙拉换成小份绿叶蔬菜，搭配轻便的自制酱料（如橄榄油、海盐和柠檬汁或苹果醋）。“用烤蔬菜制作的沙拉也是很好的选择，因为煮熟的蔬菜通常比生蔬菜更容易消化，”她补充道。
6. 蛋白质棒
想增加肌肉增强型蛋白质？蛋白质棒是一种简单的方法。“但许多蛋白质棒含有大量糖分、人工甜味剂，实际上并不含太多蛋白质，”汉娜警告说。“这会导致血糖波动。这意味着你在睡前可能会出现高血糖，而这正是你不想要的，因为此时身体应该逐渐放松。”
“此外，对于某些人来说，人工甜味剂和加工食品通常会导致胀气和不适，使睡觉变得非常不舒服。享受蛋白质棒作为早些时候锻炼后的零食，并选择高质量的产品，添加剂和糖分较少。希腊酸奶加浆果提供蛋白质并支持肠道健康，可能是晚上更好的选择。”
7. 泡菜和泡菜类食品
发酵食品已被证明可以促进肠道健康，通过增加有益菌群。“但虽然肠道健康很重要，汉娜说：‘发酵食品可能会导致某些人胀气和胃酸倒流，特别是那些消化敏感或存在微生物失衡（如小肠细菌过度生长）的人。’”
因此，享受发酵食品（如泡菜、泡菜和德国酸菜）应在午餐时间，并坚持小份量。“晚上吃一小份普通酸奶可以提供类似的肠道健康益处，而不会引起胀气，”汉娜说。“它甚至可能因其钙含量而促进放松。如果不能耐受乳制品，可以选择大豆、杏仁或椰子酸奶。”
8. 辛辣咖喱
周末的咖喱之夜听起来不错，但如果你想获得良好的睡眠，可能需要选择不同的菜肴。“吃辛辣食物会导致消化不良，”桑德琳说。“辣椒中的成分辣椒素会加重已有消化问题的人的腹部疼痛和灼烧感。如果你坚持要吃咖喱，尽量早点吃。如果你敏感，选择温和的选项，如咖喱果肉。”
研究表明，在睡前至少两小时吃最后一餐是个好主意。否则，消化不良可能会导致睡眠中断。
最适合良好睡眠的食物
良好的睡眠对我们每个人都很重要，如果你难以获得所需的睡眠，可能会感到困难。除了保持规律的睡眠时间和营造良好的睡眠环境外，正确的饮食也能有所帮助。
精神病学和睡眠医学医生亚历克斯·迪米特鲁（Alex Dimitru）表示，大多数人每晚七到八小时的睡眠是最理想的。他解释说：“我们应该现实一点，并理想地创建一个八到九小时的睡眠时间窗口——尽管我们努力了，最终还是睡得比计划的少一些。”
为了尝试恢复睡眠不足，简单的饮食调整可以帮助。“在饮食中添加钾、镁、钙和铁等矿物质可以促进褪黑激素的生成，这种激素负责调节睡眠，”亚历克斯补充道。
研究表明，某些特定食物具有助眠特性，能让你更快入睡。亚历克斯推荐以下食物：
- 樱桃
- 杏仁
- 核桃
- 芥末酱
- 西瓜
- 薰衣草茶
- 燕麦
- 香蕉
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