蛋白棒是否健康：3位营养学家揭示关键成分及应避免的成分
并非所有蛋白棒都值得放入您的健身包中。这些专家揭示了哪些成分真正重要以及理想的蛋白质-热量比
过去一年，英国蛋白棒销售额增长超过20%，无论是健身者还是办公室零食爱好者都在寻找功能性食品而非空热量零食。这很合理：蛋白棒仍然提供丰富的营养价值，方便地提供适量的蛋白质，无需繁琐的餐食准备或摇杯。
从乳清蛋白到植物蛋白，从糖醇到三氯蔗糖，以及聚葡萄糖等稳定剂，普通蛋白棒的标签读起来更像是化学试剂而非零食。为了帮助解读这些小字信息，我们参考了三位营养与运动科学交叉领域的专家——西妮德·罗伯茨博士、杰娜·霍普(RNutr)和保罗·加罗德(IOPN Dip. SEN)的见解，他们的专长涵盖代谢健康、运动营养和循证补充剂。
男士健康杂志：为什么蛋白棒现在比以往任何时候都更受欢迎？这是供应、食品技术和对蛋白质兴趣提高的完美风暴吗？
保罗·加罗德： 这是由多种因素造成的。便利性、创新和对蛋白质在健康中作用的认识提高是最明显的原因。食品技术的进步也改善了口味、质地和营养成分——使蛋白棒更具吸引力和功能性。在超市、健身房和网上的供应增加也使它们更容易获得。同时，消费者更关注高蛋白饮食以促进肌肉修复和体重管理。健身文化的兴起、忙碌的生活方式和围绕"健康零食"的社交媒体趋势也促成了这一现象。
杰娜·霍普： 目前蛋白棒非常受欢迎有几个原因。围绕蛋白质的营销推动了兴趣和消费，以及社交媒体趋势和"热门"品牌。此外，随着人们对健康越来越关注，对传统超加工食品更加警惕，他们正在寻找替代选择，而在许多情况下，这些选择落到了蛋白棒上。然而，现实是，在许多情况下，这些蛋白棒并不健康多少。
西妮德·罗伯茨博士： 它们通常是一种蛋白质和脂肪含量相对较高的食物，因此能提供饱腹感，因此是餐间有用的零食——即一种方便的选择。
男士健康杂志：当你站在摆满蛋白棒的货架前时，应该注意哪些警示信号？
保罗·加罗德： 高添加糖含量（通常每根超过10克）、人造甜味剂、糖醇和过量的饱和脂肪。此外，低蛋白质-热量比（低于每200千卡10克）、难以辨认添加剂的长成分列表，还有不要忘记那些被宣传为"代餐"的蛋白棒。
杰娜·霍普： 成分列表极长的蛋白棒。许多蛋白棒还含有甜味剂、保湿剂和乳化剂，如果定期食用，可能对健康有害。
西妮德·罗伯茨： 剩余的热量通常来自低质量脂肪和糖醇。它们不是碳水化合物——在体内更像脂肪一样被处理。
男士健康杂志：有没有特别令人担忧的成分？
杰娜·霍普： 人造甜味剂和糖醇，如三氯蔗糖、山梨糖醇和麦芽糖醇。过量食用时，这些成分可能导致胃肠道不适。此外，大豆卵磷脂等乳化剂对肠道内膜的影响也值得质疑。
保罗·加罗德： 大多数时候不会。氢化油会添加不健康的反式脂肪，而过量的添加剂或防腐剂则突显了过度加工。
男士健康杂志：那么像麦芽糖醇这样的糖醇呢？
保罗·加罗德： 麦芽糖醇等糖醇热量较少，血糖影响较低……但它们并非完全不含碳水化合物或热量。过量摄入可能导致某些人腹胀或腹泻。
男士健康杂志：摄入过多蛋白质是否可能？
杰娜·霍普： 是的，蛋白棒中确实可能存在过多的蛋白质。对大多数人来说，身体一次只能利用约25-30克的蛋白质。因此，经常食用含有远超此量的蛋白棒可能会给肾脏带来负担。
男士健康杂志：纤维和脂肪——它们有多重要？
保罗·加罗德： 我建议至少3-5克纤维。纤维减缓消化，稳定血糖，支持肠道健康，并增强饱腹感，防止快速能量下降。缺乏纤维的蛋白棒可能消化过快，导致血糖下降。
男士健康杂志：那么，蛋白棒真的健康吗？
保罗·加罗德： 如果蛋白棒提供均衡的营养，比如约15-20克蛋白质、3-5克纤维和最少添加糖，那么它可以是健康的。用坚果、燕麦和种子等全食材料制成的蛋白棒更能支持饱腹感和能量。然而，许多蛋白棒是超加工食品或高糖食品，因此它们的健康性取决于质量、成分平衡以及每个人的整体饮食背景。阅读背面完整的营养成分表，而不是依赖营销语言来评估蛋白棒的真实营养价值。
男士健康杂志：那么认证——值得关注吗？
保罗·加罗德： 绝对值得关注。寻找Informed Sport等认证，这些认证验证产品已测试禁用物质和污染物。非转基因项目认证、有机或公平贸易等标签表明更高的采购和成分标准。这些认证有助于确保产品安全、透明，通常还有道德制造。所有这些对运动员和经常食用的人尤其重要。
男士健康杂志：那么蛋白棒是穿着健身服的加工食品，还是均衡饮食的合理组成部分？
保罗·加罗德： 蛋白棒最终是加工食品，但有些可以成为均衡饮食的可行补充。均衡饮食是所有这些的关键。含有全食成分、充足蛋白质、纤维和健康脂肪的蛋白棒可以支持饱腹感和营养摄入，而高度加工、含糖的蛋白棒最好被视为偶尔的零食，而不是健康主食。
杰娜·霍普： 有少数几个品牌我建议可以作为可行补充。然而，大多数蛋白棒是包装成健康零食的超加工食品。
西妮德·罗伯茨： 总体信息是：这取决于你需要什么。
男士健康杂志：蛋白棒应该用作代餐还是零食？
保罗·加罗德： 蛋白棒偶尔可以作为代餐，但前提是它们提供均衡营养。对大多数人来说，蛋白棒最适合作为方便的零食。
男士健康杂志：多久吃一次算太频繁？
保罗·加罗德： 如果整体饮食均衡且营养丰富，每天食用蛋白棒通常是安全的。大多数蛋白棒提供10-20克蛋白质，使其成为方便的补充而非全食替代品。然而，过度依赖可能会挤占水果、蔬菜和富含纤维的食物。适度是关键。
男士健康杂志：还有什么其他选择可以替代？
杰娜·霍普： 全食零食，如毛豆、预煮鸡肉、搭配浆果的天然酸奶、坚果、煮鸡蛋或煎豆腐。
西妮德·罗伯茨： 这取决于你需要从零食中获得什么，以及什么更实用。如果你主要寻求蛋白质，那么肉干（肉类或大豆）或小贝勒奶酪会是很好的替代品。如果你想要蛋白质和一些能量（脂肪和碳水化合物），将这些蛋白质选择之一与一些干果或新鲜水果（碳水化合物）和/或坚果（脂肪）搭配。或者就吃一块巧克力。
男士健康杂志：最后，蛋白棒的热潮是否反映了人们对蛋白质需求的困惑？
西妮德·罗伯茨： 人们认为蛋白质比碳水化合物和脂肪更重要或"更好"。蛋白质并不更好，它只是不同。所有宏量营养素都需要根据你的年龄和活动量来摄取。
爱德华·库珀
爱德华·库珀曾是《男士健康》英国版的前副数字编辑，撰写和编辑任何你想了解的内容——从科技到健身、心理健康到时尚、食品等等。爱德华经历了《男士健康》的各种考验，包括身体改造、马拉松和网站重新设计。不过，他在酒吧运动方面很糟糕。关注他：@EA_Cooper
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