对大多数人来说，一天中至少想吃一次零食是不可避免的。即使早餐和午餐吃得丰盛，这也是难免的。有时我们想吃零食是因为真的饿了，其他时候则可能是因为无聊、压力大，或者只是想咀嚼点东西。
上午或下午吃点零食，即使每天都如此，也绝非不健康。事实上，《国际食品科学与营养杂志》发表的一篇文章指出，每天吃一到两次零食，可能比一日三餐且不加餐更有营养。这是因为在一天中吃一两次零食可以防止正餐时暴饮暴食，从而减轻消化系统和代谢系统的负担。
当然，关键在于你选择吃什么零食。我们采访了三位胃肠病学家，请他们就肠道健康相关的零食选择提供建议——包括应该吃什么以及避免吃什么。
胃肠病专家希望每个人都能避免的一种零食
“作为一名胃肠病学家，我最希望人们远离的零食是超加工薯片，[具体来说]是那些装在皱巴巴袋子里、配料表很长的炸薯片，包含精制淀粉、工业油脂、人工香料、‘奶酪粉’和防腐剂，”胃肠病学专家兼Just Answer平台消化专家杰森·科伦布利特博士 (Dr. Jason Korenblit) 表示。
科伦布利特博士解释说，薯片是超加工食品的典型例子，会负面影响肠道健康。“高摄入超加工食品的饮食与肠道健康恶化、炎症性肠病、肠易激综合征、结直肠癌以及肥胖、糖尿病和心脏病风险增加密切相关，”他表示。
他解释说，偶尔吃薯片问题不大，但如果每天都吃，会对肠道产生多方面的负面影响。
“肠道细菌依赖纤维和抗性淀粉生存，这些是植物性食物中我们无法完全消化的部分。当你主要以几乎不含纤维的薯片为零食时，你是在喂养自己，而不是喂养它们。相比之下，高纤维饮食支持多样化、强韧的肠道微生物群，并促进丁酸盐等短链脂肪酸的产生，这些物质能减少炎症并增强肠道屏障功能，”科伦布利特博士说，并补充道，长期食用营养匮乏的薯片会导致有益肠道细菌减少，并因高温油炸产生的炎症化合物而增加炎症。
“新兴数据表明，某些乳化剂和添加剂会破坏保护肠壁的黏液层，并以促进炎症和增加肠道通透性的方式改变微生物组，”他继续说道，这与肠易激综合征有关。“这并不意味着一份薯片就会‘摧毁你的肠道’，但长期接触可能会让系统在多年内逐渐趋向低度炎症，”他说。
另一种应避免的常见“零食”以维护肠道健康
将薯片与苏打水搭配食用，对肠道的负面影响更大。“我希望我们能彻底消除含糖饮料，”哈佛医学院医学讲师、贝斯以色列女执事医疗中心肠道-大脑研究中心主任、即将出版的《你一直排便错误》一书作者特里莎·帕斯里查博士 (Dr. Trisha Pasricha) 表示，她指出含糖饮料已被确定为早发性结直肠癌的风险因素。
代替的肠道健康零食
如果你想支持肠道健康，显然每天吃薯片和苏打水是不可取的。那么应该选择什么零食呢？胃肠病学家、佩吉·利利斯基金会董事会成员、耶鲁医学院临床副教授保罗·福伊尔斯塔特博士 (Dr. Paul Feuerstadt) 推荐选择高纤维的未加工食品。
例如，福伊尔斯塔特博士推荐的零食包括坚果、浆果以及豆类零食，如鹰嘴豆泥或香脆鹰嘴豆。他解释说，这些零食以各自独特的方式支持肠道健康，包括增加肠道中多样化和有益细菌的数量。
“我个人在办公室放了一罐杏仁。坚果富含蛋白质和纤维，能让你感到饱足和营养充足，”帕斯里查博士说。
福伊尔斯塔特博士和科伦布利特博士一致认为，酸奶也是很好的肠道健康零食，因其益生菌含量高。
“含有活性菌的酸奶提供有益细菌，即益生菌，有助于支持健康的微生物组，并可能减少炎症和菌群失调[失衡]。规律摄入酸奶与肠道微生物的有利变化以及某些结直肠癌风险降低相关，”科伦布利特博士解释道，搭配坚果和浆果食用能提供额外的肠道支持益处。他还补充说，由于不饱和脂肪、纤维和蛋白质，这也能让酸奶更耐饿。
通过零食选择来支持肠道健康，并不意味着要“完美”饮食，或永远不享受薯片、苏打水或其他超加工食品和饮料。
“不要追求完美。目标是建立更健康的饮食模式。如果你做出真正享受且能坚持多年的改变，你的健康将获得更大收益，而不是在经历两周激烈而痛苦的尝试后就放弃的改变，”帕斯里查博士说。
为了更轻松地健康零食，将厨房备上专家之前分享的营养丰富、即食选项，如酸奶、浆果、坚果、香脆鹰嘴豆或鹰嘴豆泥配蔬菜。这不仅能支持你的肠道，还会让你比吃一把薯片后感到更饱足。
来源：
- 杰森·科伦布利特博士 (Dr. Jason Korenblit)，胃肠病学家，Just Answer平台消化专家
- 特里莎·帕斯里查博士 (Dr. Trisha Pasricha)，哈佛医学院医学讲师，贝斯以色列女执事医疗中心肠道-大脑研究中心主任，《你一直排便错误》一书作者
- 保罗·福伊尔斯塔特博士 (Dr. Paul Feuerstadt)，胃肠病学家，佩吉·利利斯基金会董事会成员，耶鲁医学院临床副教授
- Marangoni, F., et al. (2019). Snacking in nutrition and health. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 70(8): 909-923
- Rondinella, D., et al. (2025). The Detrimental Impact of Ultra-Processed Foods on the Human Gut Microbiome and Gut Barrier. Nutrients. 17(5):859
- Juul, F., et al. (2021). Ultra-processed Foods and Cardiovascular Diseases: Potential Mechanisms of Action. Advances in Nutrition. 12(5):1673-1680
- Zhang, X., et al. (2010). Risk of Colon Cancer and Coffee, Tea, and Sugar-Sweetened Soft Drink Intake: Pooled Analysis of Prospective Cohort Studies. Journal of the National Cancer Institute. 102(11):771-783
【全文结束】
