新加坡正面临日益严重的老年人营养不良问题。根据当地医疗机构数据，营养不良广义指营养素摄入不足或失衡，而老年群体（尤其是体弱需住院者）风险更高。《海峡时报》为您解析如何预防营养不良并保持老年健康饮食。
问：为何营养不良对老年人尤其危险？
新加坡国立大学医院老年医学部主管兼高级顾问蕾什玛·梅钱特副教授指出，营养不良将导致肌肉流失、认知障碍、身体虚弱度增加以及跌倒骨折风险上升。新加坡保健集团健康研究院兼任副教授林燕萍表示，蛋白质、维生素和矿物质摄入不足还会延缓疾病康复、影响情绪记忆，最终损害生活质量和独立能力。
随着年龄增长，风险持续升高。老年人需更高蛋白质摄入以维持肌肉量，但老化常伴随食欲减退、味觉改变及易饱腹等问题。2022年全国营养调查显示，半数50至69岁成年人未达到每餐20-30克蛋白质的推荐摄入量——相当于一块手掌大小的鸡胸肉。
问：如何简单确保饮食均衡？
健康促进局的"健康餐盘"（My Healthy Plate）是便捷的视觉指南：餐盘一半应盛装蔬菜水果，四分之一为全谷物（如糙米、燕麦片），剩余四分之一为蛋白质（如禽肉、豆腐、蛋类及坚果）。
通过搭配本地熟悉食材——糙米粥、蒸鱼或鸡肉、卤花生、蛋类、蔬菜水果等，既能满足营养需求又可享受美味。补水同样关键，因老年人口渴感减弱，加上炎热天气和药物副作用更易脱水。充足水分有助于维持认知功能与身体健康，除食物含水量外，建议每日饮用6-8杯液体。
问：为何蛋白质如此重要？
蛋白质对构建修复细胞至关重要，更是维持肌肉量的必需营养素，需配合抗阻运动。随年龄增长肌肉流失加速，50岁以上者每日需按体重计算约1.2克/千克蛋白质，平均每餐应达20-30克。
建议每餐包含瘦肉、禽类、鱼类、蛋、乳制品或豆制品等蛋白质来源，并将每日需求均匀分配至各餐，以全天持续刺激肌肉蛋白合成。其他优质蛋白源包括希腊酸奶、茅屋奶酪、罐装沙丁鱼/金枪鱼，以及扁豆、黑豆、鹰嘴豆和毛豆等豆类。
问：老年人常缺乏哪些其他营养素？
除蛋白质外，钙质、维生素D、维生素B12及Omega-3脂肪常摄入不足。
钙质强化骨骼，存在于牛奶、沙丁鱼、奶酪、酸奶或强化豆奶中。维生素D（日晒时人体可合成）促进钙吸收，见于蛋类和鱼类；维生素B12维护神经与红细胞健康，富含于鱼类、鸡肉及强化谷物；Omega-3则来自三文鱼、沙丁鱼等油性鱼类，具有护心功效。
问：如何在家准备更健康餐食？
选择糙米、燕麦等健康碳水化合物，并通过在汤品炒菜中添加豆腐、米粉加蛋、热饮添加奶粉等方式提升营养。针对味嗅觉衰退，建议用大蒜、芫荽、姜等香料及柠檬青柠调味，替代盐糖。
微调习惯大有裨益：减少油炸食品、盐分和含糖饮料。批量烹制汤羹分装冷冻，既解决独居烹饪负担，又降低对小贩中心食物的依赖。
问：咀嚼困难或食欲不振时如何改善饮食？
可选择粥品、汤类、豆腐、炒蛋或肉末等软质食物。将三餐改为每日4-6次小份量进食，更易维持营养摄入而不压垮食欲。
用餐时保持身体活动与社交互动亦能有效促进食欲。
问：是否需要维生素矿物质补充剂？
优先推荐全食物摄取。若无法通过饮食满足需求，医生或营养师可能建议补充特定营养素，尤其适用于存在明确缺乏、病后康复期或营养不良高风险人群。
更多资讯可参考健康促进局"老年人营养"专题资源。钱素芳系《海峡时报》高级记者，报道领域涵盖社区、政治、社会议题、消费者事务、文化与遗产等。
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