如果你最近经常听到关于皮质醇的讨论，你并不孤单。"皮质醇脸"和"皮质醇腹部"等短语已成为社交媒体上的热门搜索词。皮质醇是一种压力激素，听起来可能像坏事，但对身体功能至关重要。"皮质醇由肾上腺释放，在调节代谢、血糖、炎症、能量和睡眠-觉醒节律方面发挥关键作用，"Leonila Campos（工商管理硕士，注册营养师）说道。"理想情况下，皮质醇在早晨升高以帮助我们保持警觉，晚上下降以支持休息。"
但Campos表示，许多因素，如慢性压力、摄入不足、过度训练、睡眠质量差和情绪压力，都可能扰乱这一节律。"当皮质醇持续升高或变得失调时，我们可能会看到疲劳、腹部脂肪储存增加、情绪波动、渴望或血糖不稳定。目标不是消除皮质醇，而是支持平衡、灵活的皮质醇模式。"
但是，我们如何支持其正常波动呢？饮食是一个重要因素。一些食物会促进炎症并提高皮质醇水平，而另一些则有助于降低升高的皮质醇水平和炎症反应。我们询问了专家哪些食物常被误认为对健康皮质醇水平"不好"，答案可能会让你惊讶。
1. 土豆
土豆名声不好，因为它们经常以炸薯条、土豆饼和薯片的形式被享用，或者以其他方式准备，这些方式会增加饮食中的钠和脂肪，同时促进炎症性饮食模式。
然而，当烤制、蒸煮或以其他不油炸或不添加大量钠的方式准备时，土豆可以成为饮食中营养密集的补充。它们是已知的碳水化合物来源，被视为淀粉类蔬菜——一个大烤土豆约含64克碳水化合物。
有一些证据表明，在特定人群中，食用由土豆等全食物来源的碳水化合物组成的高碳水化合物饮食可能有助于降低皮质醇水平。然而，需要更多研究来测试这种方法的长期效果。
2. 燕麦
由于燕麦可能升高血糖，因此常受到负面评价。因为燕麦是碳水化合物的天然来源，食用它们会导致血糖自然升高。然而，燕麦中的纤维有助于减缓这种反应。
燕麦中的一些纤维是可溶性的，包括β-葡聚糖。研究表明，β-葡聚糖和其他燕麦营养素的益生元效应可能对肠道微生物群产生积极影响，包括短链脂肪酸的产生。短链脂肪酸可能有益于皮质醇水平和身体对压力的反应。燕麦也是一种富含碳水化合物的全谷物，有助于饮食中的总碳水化合物，并可能有益于其他提升情绪的激素。
尝试将燕麦与蛋白质和健康脂肪搭配，例如在咸味燕麦碗中加入鸡蛋，或在甜味热燕麦中添加富含蛋白质的酸奶或坚果酱。
3. 面包
面包可能不会出现在你最健康食物的清单顶部，但全麦面包值得拥有一个位置。面包通常被认为碳水化合物含量过高或纤维含量过低，不适合健康均衡的饮食。但全麦面包是膳食纤维、植物化学物质和植物蛋白的重要来源。
食用全谷物与降低炎症标志物相关，与体重无关。其他研究发现，食用更多全谷物与降低焦虑和改善情绪相关。
美国膳食指南建议饮食中50%的谷物来自全谷物来源，如果你选择包含它，为全麦面包留出了足够的空间。请务必检查标签成分，确认你选择的面包中全谷物是第一成分。
4. 巧克力
巧克力是通常高热量和添加糖的甜点中的常见成分。但并非所有巧克力都是一样的。根据可可含量和加工方式，巧克力，特别是黑巧克力，可以成为饮食中有利于管理皮质醇的健康补充。"黑巧克力被视为高糖和高脂肪，但实际上，70%或更高可可含量的版本含有大量镁和黄酮类化合物——这些是强大的抗氧化剂，已被证明可以降低皮质醇水平，"Mason Serna（注册营养师，执照营养师）说道。
一项小型研究发现，富含多酚（包括黄酮类化合物的广泛植物化合物组）的黑巧克力，在受试者食用四周后降低了皮质醇水平。
请记住，虽然70%的黑巧克力比传统牛奶巧克力添加糖更少，但它仍然是添加糖的来源。美国膳食指南建议添加糖的热量不超过总热量的10%。这为黑巧克力留出了足够的空间，但它应该在整个饮食的背景下考虑。
5. 香蕉
许多人错误地认为香蕉糖分和碳水化合物含量过高，不适合均衡饮食，但这种富含碳水化合物的水果富含必需营养素。"香蕉是多功能、富含纤维的水果，富含维生素B6、镁和色氨酸——这些有助于身体产生血清素并调节压力激素，"Serna说道。
Serna解释说，香蕉中的碳水化合物可能有助于在剧烈运动后降低皮质醇水平。一项针对业余活跃男性的研究发现，那些遵循低碳水化合物、高脂肪饮食的人在运动后皮质醇反应比高碳水化合物饮食的人更大。然而，随着参与者继续低碳水化合物饮食，这种影响减弱。如果你正在寻找一种简单的方法在运动前或运动后增加碳水化合物摄入，香蕉可能是一个很好的选择。
其他支持健康皮质醇水平的方法
- 尝试盒式呼吸法：Campos建议采用4-4-4-4模式。研究表明，循环呼吸，如盒式呼吸法，可能支持更好的情绪和压力管理。
- 保持睡眠规律：获得足够的睡眠并保持相似的醒睡模式可以帮助调整你的昼夜节律。
- 保持运动：体育活动可以通过提高身体应对日常压力源的能力来帮助皮质醇管理。
专家观点
虽然你的饮食模式可能影响皮质醇反应，但需要注意的是，与食物选择相关的压力可能会抵消这种效果。Mimi Ellis（医师助理认证，注册营养师）警告不要对食物产生恐惧和对食物选择过度压力，因为这可能会增加皮质醇。"研究尚未直接测量那些与健康饮食焦虑或类似纯食症倾向作斗争的人的皮质醇，但我们确实知道，严格的食物规则、完美主义和对'不健康'食物的恐惧会增加心理压力——而心理压力可靠地提高皮质醇水平。"
将你的饮食视为通过添加营养密集的食物来优化健康，而不仅仅是专注于你会去除什么。这种丰盛的方法可以改变思路，支持你的选择，而不是在你的盘子上的食物上播种内疚和恐惧。
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