最适合您健康的酸奶：指南与推荐

The Best Yogurt For Your Health: A Guide and Recommendation

如果您是那种喜欢举重和健康饮食的人，很可能您的冰箱里会有几盒酸奶。很少有食物像酸奶那样既营养丰富又用途广泛。它适合做早餐或甜点，也可以作为小吃、运动后的蛋白质奶昔，甚至在某些情况下（例如纯酸奶）可以作为调味品（如一碗辣椒的配料或金枪鱼沙拉中代替蛋黄酱）。酸奶的营养价值几乎无可匹敌。

每一勺酸奶都提供了丰富的蛋白质、维生素和矿物质，包括B族维生素、钙、硒、钾和镁。除了是优质蛋白质的良好来源，有助于肌肉增长和整体健康外，酸奶的另一个亮点是其益生菌。用于发酵酸奶的有益微生物可以帮助平衡肠道菌群，这可能会带来更好的消化、脑部健康和免疫功能。

2024年发表在《营养前沿》上的一项研究表明，经常食用酸奶的人相比不食用者，加速衰老的风险更低。衰老通过各种血液生物标志物进行测量，如甘油三酯和DNA损伤，较高的值表示衰老加速。换句话说，一个40岁的人如果吃酸奶，可能会比实际年龄更显年轻。研究作者推测，酸奶中的益生菌可能是调节免疫反应和对代谢条件产生积极影响的关键因素。然而，酸奶消费者可能一开始就倾向于吃更健康的食物，并拥有更好的生活习惯和饮食质量，这也显著影响了衰老过程。

如今超市的乳制品区变得非常复杂，有不同口味、脂肪百分比和国籍的酸奶可供选择，包括希腊、冰岛和澳大利亚酸奶。无乳制品的酸奶选择也很多，如大豆、椰子、杏仁等。酸奶通道已成为一个购物的复杂场所。

如何为您选择最佳的酸奶

以下是如何更轻松地选择适合您并让您满意的酸奶的方法。

您的乳糖耐受水平如何？

一些乳糖不耐受的人会把酸奶当作瘟疫一样对待。然而，值得注意的是，当牛奶发酵制成酸奶时，细菌实际上消化了大部分乳糖，这就是为什么酸奶通常比液态牛奶或非发酵乳制品（如冰淇淋）含有较低的乳糖水平。结果是，酸奶对乳糖敏感的人来说更容易接受。

但乳糖并不是乳制品中唯一可能引起消化问题的因素。如果您在吃了一碗酸奶或冰淇淋后感到胃部不适，可能是您对其中的蛋白质敏感。A1 β-酪蛋白是牛奶中的一种蛋白质，可能是导致您乳制品不耐受的原因之一，会导致讨厌的胃肠道问题，如胀气、腹泻和腹胀。有些人对A1酪蛋白处理不好，而有人错误地将消化问题归咎于乳糖。对于这些人来说，可以选择标有A2的酸奶，这是一种更容易被接受的酪蛋白形式。不是所有品种的奶牛生产的牛奶都相同。例如，某些泽西奶牛天然生产含A2蛋白的牛奶，而不含A1。大多数美国奶牛生产的是A1牛奶。此外，由山羊、绵羊或水牛牛奶制成的酸奶更有可能是A2而不是A1，因此对某些人来说更容易消化。

希腊酸奶是蛋白质之神

值得大喊“Opa!”的是，希腊式酸奶由于低蛋白液体乳清被过滤掉，留下了高蛋白固体，因此其蛋白质含量远高于普通酸奶。即使是脱脂希腊酸奶也可以很浓稠。每100克份量的希腊酸奶约含9克蛋白质，而同样份量的普通酸奶仅含4克。这些额外的蛋白质以多种方式帮助您的身体，包括支持肌肉生长和修复，以及让您感到更长时间的饱腹感。像普通酸奶一样，它也是益生菌的极佳来源——有益细菌滋养您的肠道微生物群。

其他类型的酸奶（非希腊）

乳制品通道越来越像联合国。首先是希腊和巴尔干酸奶，现在我们有了Skyr——一种来自冰岛的超厚、丝滑的乳制品。在冰岛本土，Skyr（发音为“斯凯尔”）被认为是奶酪，但在美国，它被宣传为酸奶，而且是一种美味且富含蛋白质的酸奶。Skyr比其他类型的酸奶发酵时间更长，酸度更高。所以它的味道会稍微酸一些，质地非常厚实，几乎可以用它来铺砖。每150克容器中含有高达17克的蛋白质，对增肌也有好处。

制作一杯Skyr需要大约4杯牛奶，因此它的价格比普通酸奶要高。目前还没有证据表明每天食用Skyr会让您拥有传说中的冰岛好外表。

经典酸奶

传统酸奶多年来一直是美国市场上唯一的酸奶种类。即使今天，如果标签上没有特别说明，这可能就是您得到的产品。如果您已经在饮食中摄入足够的蛋白质并且不需要酸奶提供大量蛋白质，那么传统酸奶没有问题。像希腊和Skyr酸奶一样，普通酸奶仍然为您提供蛋白质（尽管只有希腊或冰岛酸奶的一半），以及对骨骼有益的钙（比希腊和Skyr酸奶更多），以及促进肠道健康的益生菌。由于普通酸奶含有更多的天然糖分，您可能会觉得它比希腊酸奶更甜。它也比高蛋白的酸奶便宜，如果您需要控制食品预算的话。总之，您不应该认为普通酸奶是次品，它是高蛋白饮食中的绝佳补充。

什么是无乳制品酸奶？

由于植物基食品的流行和制造能力的提高，无乳制品酸奶现在在超市中很常见。漫步在乳制品通道，您会发现各种各样的奶油状无乳制品酸奶替代品，从燕麦到椰子再到杏仁和腰果。甚至还有豌豆酸奶吗？在考虑这些是否是普通酸奶的智能替代品之前，您应该知道无乳制品酸奶替代品通常蛋白质含量较低。不同品牌和原料的蛋白质含量会有所不同，但椰子酸奶每份可能只含1克蛋白质，而一些杏仁或大豆选项通常不超过8克。

它们通常还添加了钙和维生素B12等营养素，因为它们本身营养贫乏。（请注意，杏仁、腰果和大豆比用它们制成的酸奶更有营养。）此外，大多数植物基酸奶含有如黄原胶和刺槐豆胶等乳化剂，这些成分越来越多地受到质疑，尤其是在频繁食用时对健康的潜在影响。例如，有数据显示，这些常见的食品成分可能会影响您的肠道微生物群，而且不是好的影响。

最后，无乳制品酸奶制造商经常试图通过添加额外的糖来弥补口感差异，找到未加糖（未调味）的非乳制品酸奶更为困难。最终，您可能会吃到高糖低蛋白的产品。

总的来说，无乳制品酸奶不能完全替代乳制品酸奶。但这并不意味着您不应该食用这些产品，例如，如果您决定不想消费乳制品但仍喜欢食用酸奶，只是要注意其营养不足。

脱脂、低脂还是全脂酸奶？

脱脂、低脂还是全脂酸奶，您该选择哪种？一般来说，全脂酸奶比低脂和脱脂酸奶含有更多的热量和更高的总脂肪和饱和脂肪。低脂酸奶通常含有全脂酸奶一半的饱和脂肪。全脂酸奶的蛋白质和钙含量较低。例如，一杯传统全脂酸奶含有约8克蛋白质和300毫克钙，而一杯传统脱脂酸奶则含有约11克蛋白质和400毫克钙。

如果您喜欢高脂肪酸奶的浓郁风味和更丰富的质地，您可以放心食用，而不必担心会对心脏造成严重损害。研究表明，尽管全脂酸奶含有较高的脂肪和热量，但它并不会增加患心脏病、糖尿病或体重增加的风险。酸奶的营养矩阵，包括蛋白质、益生菌和微量营养素，可能会减轻其饱和脂肪带来的任何问题。这意味着乳制品中的脂肪，如酸奶和奶酪，可能不像红肉、加工肉类和烘焙食品中的饱和脂肪那样具有堵塞动脉的潜在风险。别忘了，当牛奶中的脂肪含量较高时，您的身体更容易吸收维生素A和D等脂溶性维生素。

通常认为，高脂肪酸奶更让人有饱腹感，从而减少整体热量摄入。但是几乎没有可信的研究表明，如果您喜欢低脂酸奶，它会增加您的食欲，使您忍不住去吃一袋多力多滋。另外，如果您已经摄入过多的热量，明智地享用全脂酸奶，因为更多的脂肪意味着更多的热量。

总之，任何脂肪水平的酸奶都是极好的饮食选择，因此您可以根据个人喜好选择购买。需要注意的是，有些酸奶添加了奶油，这会显著增加热量和脂肪含量。这些应该被视为偶尔的享受而不是日常美食。

可饮用酸奶与可食用酸奶

与政治观点不同，大多数美国人并不充裕的是空闲时间。因此，公司开始在乳制品通道中推出可饮用酸奶，提供便捷的移动营养选择。这些也被称为酸奶饮料，制造商采用技术使其质地更稀，更接近酪乳。查看标签可以看出，可饮用酸奶可以提供许多与传统酸奶相同的营养价值。例如，每杯约含10克蛋白质，以及有助于骨骼健康的钙、B族维生素和肠道友好的益生菌菌株。但有两点需要注意：

首先，饮用酸奶较薄的质地可能不会像较厚的传统酸奶那样对身体的饥饿信号产生同样的影响。换句话说，在喝完酸奶后您可能会更快地寻找更多的食物，而不会像用勺子舀一碗酸奶那样持久。其次，很难找到未调味的可饮用酸奶，因为我们的味觉已经被训练得更喜欢液态糖果。您可能会看到一些水果味的饮用酸奶每份含有20克或更多的添加糖。理想情况下，您希望每8盎司份量的饮品中添加糖不超过10克。少数品牌如Siggi's提供低糖调味的可饮用酸奶，可以在不摄入过多糖分的情况下获得更多蛋白质。

酸奶营养标签背后的真相

查看营养标签上的糖分

我们知道，单份包装的调味酸奶非常方便。但这种美味和便利往往伴随着高糖分的代价。即使是纯酸奶也永远不会是无糖的，因为它含有乳糖，这是牛奶中天然存在的糖。但水果和香草味酸奶在此基础上添加了更多的糖，以至于其糖分可能是纯酸奶的五倍。这令人担忧，因为研究表明，高糖饮食与许多不良健康结果有关。例如，《英国医学杂志》发表的一项对73项荟萃分析的综述发现，高糖饮食与45种不良健康结果相关联，包括糖尿病、癌症、痛风、高血压、心血管疾病、哮喘、抑郁和早死。下次您在考虑选择纯酸奶还是香草味希腊酸奶时，应考虑到这一点。遗憾的是，草莓酸奶几乎从不只用草莓调味。

总而言之，选择纯酸奶是最好的。但如果您无法忍受纯酸奶的味道，请查看营养成分表，尝试找到每份添加糖不超过8克的调味酸奶。是的，应将所谓的天然糖（如蜂蜜或枫糖浆）视为添加糖。一些品牌会在成分表中将真实水果放在糖之前，这有助于降低添加糖的数量。

许多“轻型”或“无糖”调味酸奶含有甜菊糖或罗汉果等糖替代品，或人工甜味剂如三氯蔗糖。您需要决定是否要食用这些成分。

当不确定时，寻找“活性益生菌”标签

经过热处理的酸奶不含活的益生菌。为了确保您能获得酸奶的益生菌益处，可以在标签上寻找“活性益生菌”的字样。FDA监管“活性益生菌”标签，要求在制造时达到最低的菌群水平。

“草饲”标签背后的真相

首先，是您的汉堡，现在是您的酸奶，可以来自牧场放养的动物。值得花这笔钱吗？也许！有迹象表明，主要以草为食的奶牛生产的牛奶营养成分更好，包括更高的关键营养素含量，如维生素E、铁、共轭亚油酸（CLA）和备受赞誉的Omega-3脂肪酸，优于谷物喂养的动物。为了充分获得草饲酸奶的营养益处，您需要选择全脂或2%的版本，因为在制造脱脂（0%）酸奶时，Omega-3和CLA会被去除。

由于并非所有草饲乳制品都相同，存在营销漏洞，您需要寻找如Maple Hill和Stonyfield Organic等品牌的标签上标明“100%草饲”。这确保了您的酸奶来自完全草饲的奶牛，而不仅仅是补充了一些绿色饲料。带有USDA有机认证的乳制品必须来自每年至少四个月在无农药和转基因作物的牧场上放牧的奶牛，但谷物也可以是它们饮食的一部分。

目前尚不清楚这种草饲酸奶和普通酸奶之间的营养差异对人类健康的影响有多大，以及额外的成本是否合理。例如，您从一碗草饲酸奶中获得的Omega-3脂肪酸远远少于一块鲑鱼中的含量。

我们推荐的七大最佳酸奶

以下是您可以买到的一些最好的增肌酸奶。

Maple Hill希腊酸奶纯味无糖

每份（2/3杯）：

卡路里：160

蛋白质：15克

脂肪：7克

饱和脂肪：4.5克

碳水化合物：9克

添加糖：0

钠：90毫克

这款白色酸奶应因其简单的成分列表而受到赞扬：有机全脂牛奶和活性益生菌——仅此而已。这种丝滑的希腊式酸奶被认证为源自100%草饲奶牛，可能具有更好的营养成分，包括更多的有益心脏健康的Omega-3脂肪酸。

Chobani 20克蛋白质樱桃莓

每份（6.7盎司容器）：

卡路里：160

蛋白质：20克

脂肪：3克

饱和脂肪：2克

碳水化合物：9克

添加糖：0

钠：115毫克

标签上说得很清楚——每个单份容器中都含有大量的肌肉塑造蛋白质。是的，蛋白质与脂肪的比例非常出色。真正的樱桃碎片点缀其中，带来甜酸的口感，使用甜菊糖提取物意味着没有添加卡路里的甜味剂。此外，这种酸奶是无乳糖的，如果您对乳糖敏感，这是一个好消息。这种酸奶美味得足以作为甜点食用。

Siggi's纯味全脂牛奶

每份（2/3杯）：

卡路里：170

蛋白质：18克

脂肪：7克

饱和脂肪：4.5克

碳水化合物：8克

添加糖：0

钠：85毫克

这款Skyr酸奶非常厚实丰富，可能是您能买到的最佳纯味酸奶。每份含有18克蛋白质，并含有多种活性益生菌，有助于肠道健康。搭配低糖麦片、切碎的坚果和浆果，作为早餐非常棒。

Dannon低脂纯味

每份（3/4杯）：

卡路里：90

蛋白质：7克

脂肪：2.5克

饱和脂肪：1.5克

碳水化合物：11克

添加糖：0

钠：100毫克

有时您只想回到经典。这种传统酸奶价格实惠，不如希腊酸奶昂贵，如果您不介意较低的蛋白质含量，这是一个不错的选择。如果您想要更多的蛋白质，可以加入一些蛋白质粉。每份仅含90卡路里，无疑是一个注重热量的选择，且不含人工成分。

Kite Hill纯味无糖希腊

每份（150克容器）：

卡路里：130

蛋白质：15克

脂肪：6克

饱和脂肪：0.5克

碳水化合物：5克

添加糖：0

钠：150毫克

这款基于杏仁和大豆的酸奶打破了植物基酸奶通常是低蛋白和高糖的常规。令人印象深刻。这种无乳制品酸奶还含有活性益生菌，为您提供蛋白质和益生菌的双重益处。您可以用一些水果或一勺蜂蜜来调味。

Oikos Pro纯味

每份（3/4杯）：

卡路里：160

蛋白质：25克

脂肪：3.5克

饱和脂肪：0.5克

碳水化合物：6克

添加糖：0

钠：60毫克

超滤牛奶和乳清蛋白浓缩物相结合，使这种酸奶的蛋白质含量创纪录——比大多数希腊酸奶高出约25%。所有这些蛋白质不含添加糖。这对于支持肌肉生长和修复，以及保持饱腹感非常有益。蛋白质含量如此之高，您甚至可以在运动后的奶昔中使用这种酸奶，而无需添加粉末。它不含人工甜味剂、香料和防腐剂。

(全文结束)