审核：营养师Katey Davidson, M.Sc.FN, RD, CPT
![图片：Getty Images. EatingWell设计。]
关键要点
- 关于苹果醋对肠道健康的研究仍然有限且主要是理论性的。
- 对于肠道健康而言，饮用时间可能并不重要，但餐前饮用可能有助于控制血糖。
- 丰富多样的高纤维饮食仍然是长期支持肠道健康的最佳选择。
苹果醋仍然是全球健康习惯中不可或缺的一部分。爱好者们经常将这种酸味的厨房常备品归功于缓解消化问题和优化肠道健康。然而，这些说法的实际情况要复杂得多。
尽管互联网上充满了戏剧性的成功故事，但关于肠道健康的临床证据实际上仍然出人意料地有限。你可能想知道将这种液体加入日常习惯是否有价值，以及是否有一个特定的时间能最大化其效果。我们深入研究了可用信息（还询问了一些营养师！），以找出科学支持的确切内容。
最佳饮用时间？
在规划健康习惯时，时间安排往往感觉像是拼图中最关键的一块。人们经常争论苹果醋是早晨刚起床时效果最好，还是睡前，或是精确地与餐点配合。然而，目前的数据表明，苹果醋的益处更多地取决于一致性与环境，而非严格的时间表。这也取决于你试图实现的健康目标。
当涉及到肠道健康支持时，我们的研究主要限于动物研究。某些动物模型表明，陈年醋可能减少炎症因子并改变肠道微生物群结构——换句话说，改变我们肠道中细菌的平衡。具体来说，由于其高乙酸和多酚含量，这些醋增加了有益细菌（如阿克曼氏菌），同时减少了其他不太有益的菌株。
尽管如此，必须认识到人类试验仍然稀少。"对人类'改善肠道健康'的证据是间接且不确定的，"营养师Johannah Katz M.A., RD表示，对于肠道健康支持，饮用时间可能甚至不那么重要。
早晨vs晚上
许多人坚信早晨饮用稀释的苹果醋能启动消化，而其他人则更喜欢晚上饮用。但现实是：科学并不支持一天中某一特定时间对肠道健康更好。
"苹果醋主要研究的是代谢效应，现有证据并不支持时间（早晨vs晚上）是其益处的一个有意义的因素，"Katz说。
与其强迫自己在打乱日程或引起胃部不适的时间饮用，不如专注于找到适合你生活方式的自然时间。总体益处，如潜在的轻微抗菌或益生元效果，不会在太阳下山后消失。
餐前vs餐后
如果你希望最大化苹果醋的潜在代谢益处，围绕餐点安排时间可能是你的最佳策略。"现有研究表明，餐前服用苹果醋可能对餐后血糖水平产生最显著的影响，"营养师Whitney Stuart M.S., RD说，"然而，这种效果特别针对血糖水平，而非肠道微生物组健康。关于肠道健康，基本上没有关于时间的数据，"她强调。
如何服用
如果你决定将苹果醋加入日常习惯，正确的服用方法是必不可少的。直接从瓶子里饮用是一种有风险的做法，长期可能导致严重的身体损伤。由于其高酸性，未稀释的醋会侵蚀牙釉质并刺激食道的娇嫩组织。
"典型剂量是1-2汤匙（15-30毫升），用水稀释，随餐或餐前服用，"Katz建议。
你也可以通过将其用作沙拉酱、腌料或快速腌菜的基础直接融入餐食中。这提供了相同的活性化合物，而不会像饮用饮料那样具有强烈的酸性。
潜在缺点
苹果醋在适当稀释的情况下对大多数人来说通常是安全的，但它不是奇迹疗法，也有明显的潜在缺点。它可能导致胃肠道不适、恶心或胃酸反流，对敏感人群尤其如此。患有现有胃肠道疾病的人，包括严重反流和胃溃疡，应完全避免摄入。
此外，由于它延迟胃排空，患有胃轻瘫的人应避免使用，因为它可能加重症状。
最大的缺点可能只是营销承诺与现实之间的差距。"网上关于苹果醋肠道健康益处的大多数说法都是轶事性的，或从体外或动物研究推断出来的，突显了证据方面的重大差距，"Stuart分享道。"诚实的结论是，这一领域的研究尚未跟上营销主张的步伐。"
如何支持肠道健康
目前，没有太多研究支持为肠道健康而服用苹果醋，当然也不足以推荐最佳服用时间。
最终，真正的肠道健康需要的远不止每天一汤匙醋。"多样化、高纤维饮食是维持肠道微生物组健康的最受支持的策略，"Stuart说。"这意味着每周摄入30种或更多不同的植物性食物，以及开菲尔、泡菜、酸奶和酸菜等发酵食品，同时尽量减少超加工食品的摄入。"
你也可以尝试将苹果醋添加到沙拉和油醋汁中，以获得清新、酸爽的风味，同时支持肠道健康。
我们的专家观点
苹果醋对人类肠道健康的直接影响主要是理论上的，没有研究支持肠道健康益处的时间安排。话虽如此，餐前服用苹果醋似乎对血糖控制最有效。如果你选择饮用，一定要将15至30毫升稀释在水中，以保护身体免受酸损伤。
为了更好地支持肠道健康，将精力集中在建立丰富多样的饮食上。苹果醋绝对可以成为健康生活方式的一部分，但它应该作为配角，而不是主角。
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