每日一小口，肠道更健康
关键要点
- 每天食用一种发酵食品可以引入有益的活性微生物，帮助改善消化、减少腹胀，并在你的微生物组达到平衡时促进规律排便。
- 更健康的肠道微生物组可以支持免疫功能、帮助调节炎症反应，甚至可能随时间推移对情绪产生积极影响。
- 发酵食品提供活性细菌，同时含有纤维和酶，使营养更易被吸收——通常比单一菌株的益生菌补充剂具有更广泛的益处。
发酵食品已在许多传统饮食中作为主食存在了数百年，如今它们因其对消化、免疫和整体健康的影响而受到全球关注。但当你在餐食中添加泡菜或酸菜时，你的餐盘和肠道中究竟发生了什么？我们咨询了营养专家。
什么是发酵？
发酵是一种自然过程，通过与有益微生物（有时称为"好细菌"）的化学反应来转化食物。"当细菌或酵母随时间分解糖和淀粉，转化食物并使其营养更易被身体吸收时，这种食物就被认为是发酵食品，"Heal n Cure医疗健康中心创始人Meena Malhotra医学博士说道。这种微生物分解不仅保存了食物——它完全改变了食物并提升了其营养价值。随着发酵过程的发生，食物中的营养也变得更加易于吸收。
注册营养师Jessica Corwin（MPH, RDN）指出，这种转化正是发酵食品与非发酵食品的区别所在。"当细菌或酵母等微生物分解糖和淀粉时，就会发生发酵，这改善了食物的消化性并增加了某些营养素的生物利用度，"她说道。这使得肠道更容易吸收所有有益成分。"结果就是一种自然支持肠道微生物组的食物。"
发酵食品影响人体的一个最重要方面是它们与肠道微生物组的关系，肠道微生物组是一个复杂的生态系统，包含数万亿细菌，影响消化、免疫功能、炎症，有时甚至影响情绪。"发酵食品最大的好处之一是它们引入了活性微生物，有助于支持更健康、更平衡的肠道环境，"Malhotra博士说道。
与通常只含少数几种分离菌株的益生菌补充剂不同，发酵食品提供数百万的活性微生物，同时含有纤维和必需酶。"发酵食品自然地结合了纤维、酶和有益细菌，而补充剂则往往更有针对性且特定于菌株，"Malhotra博士补充道。
开始每天食用发酵食品时会发生什么
对许多人来说，每天添加一份发酵食品就可以导致消化系统的明显变化。"当人们开始定期食用发酵食品时，他们通常会在短时间内注意到更好的消化、减少腹胀和更规律的排便，"Malhotra博士说道。这些变化表明微生物组开始发生变化并进行调节。
"定期食用发酵食品有助于增加微生物多样性，这是健康肠道最重要的标志之一，"Corwin说道。然而，她警告说，如果人们不习惯食用发酵食品，可能会经历轻微的不适。"一些人可能会在微生物组适应时注意到轻微的腹胀，"她说道。"但这通常会在肠道随着时间变得更加强健后缓解。"从小份量开始并轮换不同的发酵食品可以帮助缓解这种过渡。但结果不仅仅是短期的：随着时间的推移，定期食用发酵食品的益处远远超出了消化系统。"更多样的肠道微生物组在免疫、炎症调节甚至情绪方面都起着关键作用，"Malhotra博士说道。
在杂货店可以找到的常见发酵食品
发酵食品在你去杂货店购物时相当容易找到。"容易获取的发酵食品包括含有活性菌的酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜、味噌、天贝和[多种类型的]泡菜，"Malhotra博士建议道。
Corwin鼓励购物者注意标签以及食物的储存和摆放方式。"寻找标签上列出菌株的酸奶或开菲尔，并选择冷藏的酸菜或泡菜，这些更可能含有活性菌种，"她说道。其他简单且容易找到的选择包括康普茶以及通过发酵而非醋腌制的泡菜。
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