如果您希望让烘焙和烹饪更健康一些，这七种营养丰富的面粉提供了美味的通用面粉替代品——在不牺牲口感和质地的情况下。全谷物和坚果类面粉通常比白面粉含有更多维生素和矿物质。Liudmila Chernetska / Getty Images
1. 荞麦粉
每100克荞麦粉包含：
- 热量： 335千卡
- 蛋白质： 12.6克
- 碳水化合物： 70.6克
- 纤维： 10克
- 脂肪： 3.1克
- 锰： 2毫克，占每日摄入量（DV）的87%
- 镁： 251毫克，占DV的60%
- 铜： 0.5毫克，占DV的57%
这提供了锰、镁和铜等营养素超过50%的每日摄入量。
尽管名称中有“麦”字，但荞麦并非小麦，而是一种无麸质作物。这使得荞麦粉适合小麦过敏、乳糜泻或非乳糜泻性麸质敏感（麸质不耐受）人群。
荞麦含有抗性淀粉，可作为益生元。有益肠道细菌以益生元为食，进而产生短链脂肪酸（SCFA）等化合物。短链脂肪酸有助于改善肠道炎症、增加有益菌群并抑制有害细菌。
2. 全麦粉
每100克全麦粉包含：
- 热量： 340千卡
- 蛋白质： 13.2克
- 碳水化合物： 72克
- 纤维： 10.7克
- 脂肪： 2.5克
- 锰： 4.07毫克，占DV的177%
- 硒： 61.8微克，占DV的112%
全麦粉是替代白面粉最常用的选项。与白面粉相比，它含有更多纤维、维生素和矿物质。
全麦粉的血糖指数低于白面粉，这意味着它不会像白面粉那样导致血糖急剧升高。
全麦粉不适合小麦过敏、乳糜泻或麸质不耐受人群。
3. 燕麦粉
每100克燕麦粉包含：
- 热量： 389千卡
- 蛋白质： 13.2克
- 碳水化合物： 69.9克
- 纤维： 10.5克
- 脂肪： 6.3克
- 锰： 3.26毫克，占DV的142%
- 磷： 372毫克，占DV的30%
燕麦天然无麸质，但燕麦产品可能因生产设施中的交叉污染而含麸质。为安全起见，请查看无麸质标识。
燕麦含有β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维。可溶性纤维有助于延缓消化过程，从而调节血糖水平并增强饱腹感。
β-葡聚糖可帮助降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。高水平的LDL胆固醇会增加患心脏病和中风的风险。
4. 藜麦粉
每100克藜麦粉包含：
- 热量： 385千卡
- 蛋白质： 11.9克
- 碳水化合物： 69.5克
- 纤维： 6.3克
- 脂肪： 6.6克
- 锰： 2.02毫克，占DV的88%
- 镁： 164毫克，占DV的39%
藜麦是另一种无麸质作物。藜麦粉的蛋白质含量略低于其他提及的面粉，但含有所有必需氨基酸（EAAs）。
人体无法合成必需氨基酸，因此需要通过食物获取以构建和修复组织。像藜麦这样含有全部九种必需氨基酸的食物被称为完全蛋白质。
市面上有红、黑、白三种藜麦粉。黑藜麦的蛋白质含量和质量最高。
5. 斯佩尔特小麦粉
每100克斯佩尔特小麦粉包含：
- 热量： 364千卡
- 蛋白质： 14.5克
- 碳水化合物： 70.7克
- 纤维： 9.3克
- 脂肪： 2.5克
- 钼： 91.9微克，占DV的204%
- 锰： 2.94毫克，占DV的128%
斯佩尔特小麦属于小麦家族，因此含有麸质。它的蛋白质含量略高于全麦粉。
它还提供丰富的锰、铜、锌、镁、铁和硒。
精制斯佩尔特小麦粉有售，但为获取更多纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，建议选择全麦斯佩尔特小麦粉。
6. 杏仁粉
每100克杏仁粉包含：
- 热量： 622千卡
- 蛋白质： 26.2克
- 碳水化合物： 16.2克
- 纤维： 9.3克
- 脂肪： 50.2克
- 生物素： 61.9微克，占DV的230%
- 铜： 0.97毫克，占DV的108%
面粉通常碳水化合物高而蛋白质低，但杏仁粉是极佳的低碳水高蛋白选项。不过，它的热量和脂肪含量也高于大多数其他面粉。
杏仁中的脂肪属于不饱和脂肪。美国心脏协会（American Heart Association）建议用不饱和脂肪替代饱和脂肪，以降低心脏病风险。
7. 椰子粉
每100克椰子粉包含：
- 热量： 438千卡
- 蛋白质： 16.1克
- 碳水化合物： 58.9克
- 纤维： 34.2克
- 脂肪： 15.3克
- 铜： 2.08毫克，占DV的231%
- 钾： 2090毫克，占DV的44%
严格来说，椰子属于水果。椰子粉的碳水化合物低于大多数面粉，但脂肪含量更高。
它也是纤维含量最高的面粉之一。一份25克的椰子粉可提供大多数人每日纤维推荐量的30%以上。
然而，椰子粉的饱和脂肪含量较高。因此，如果您需要限制饱和脂肪摄入，它并非最佳选择。
椰子粉还富含铜、镁、铁、磷、钾、锌和硒。
七种面粉的营养成分对比
以下是各面粉按营养素从高到低的排名：
热量 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 纤维 | 脂肪
杏仁粉（622千卡） | 杏仁粉（26.2克） | 全麦粉（72克） | 椰子粉（34.2克） | 杏仁粉（50.2克）
椰子粉（483千卡） | 椰子粉（16.1克） | 斯佩尔特小麦粉（70.7克） | 全麦粉（10.7克） | 椰子粉（15.3克）
燕麦粉（389千卡） | 斯佩尔特小麦粉（14.5克） | 荞麦粉（70.6克） | 燕麦粉（10.5克） | 藜麦粉（6.6克）
藜麦粉（385千卡） | 燕麦粉（13.2克） | 燕麦粉（69.9克） | 荞麦粉（10克） | 燕麦粉（6.3克）
斯佩尔特小麦粉（364千卡） | 全麦粉（13.2克） | 藜麦粉（69.5克） | 杏仁粉（9.3克） | 荞麦粉（3.1克）
全麦粉（340千卡） | 荞麦粉（12.6克） | 椰子粉（58.9克） | 斯佩尔特小麦粉（9.3克） | 全麦粉（2.5克）
荞麦粉（335千卡） | 藜麦粉（11.9克） | 杏仁粉（16.2克） | 藜麦粉（6.3克） | 斯佩尔特小麦粉（2.5克）
由汉娜·哈珀 (Hannah Harper) 编辑
汉娜·哈珀 (Hannah Harper) 是《健康》杂志的健康 wellness 编辑。此前，她曾担任《健康》杂志的副编辑、助理编辑和编辑助理。她专注于营养、女性健康等话题。了解更多信息
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