糙米虽好，但这些谷物的纤维含量更高
克里斯蒂娜·马尼安 注册营养师
2025年8月2日18:01（东八区时间）
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关键摘要
- 糙米虽以高纤维著称，但大麦、碎小麦、燕麦等谷物纤维含量更高——是提升消化健康和心血管健康的优质替代品。
- 这些高纤维谷物不仅营养丰富，还具有极强的烹饪适应性，可应用于沙拉、谷物碗、汤品、炒菜甚至烘焙食品。
- 除膳食纤维外，这些谷物还富含B族维生素、镁、植物蛋白等核心营养素，有助于增强免疫力、调节新陈代谢并维持持续供能。
随着"极致高纤维饮食（fibermaxxing）"趋势的兴起，膳食纤维正重新获得与高蛋白饮食相当的关注度。
若你尚不熟悉，膳食纤维是一种复杂的碳水化合物，与人体多项健康益处密切相关。注册营养师兼胃肠动力障碍专家Stephanie Mendez解释："纤维能调节肠道蠕动，在增加粪便体积的同时产生短链脂肪酸，滋养肠道微生物群。"这种对肠道菌群的调节作用还延伸至免疫系统和心血管健康领域，她补充道："纤维还能与肠道中的胆固醇结合并将其排出体外，起到护心作用。"
但纤维的益处远不止于此。弗吉尼亚州注册营养师Brannon Blount指出："纤维不仅能促进规律消化——还能调节血糖并延长饱腹感。"这些特性与其减缓消化的机制密切相关。
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要达到每日25克的建议最低纤维摄入量，水果、蔬菜、坚果、种子和豆类都是理想选择。Blount强调："但通过添加多样化全谷物来增加纤维摄入，既轻松又美味。"
虽然糙米常被作为增加膳食纤维的首选谷物，但实际存在更多纤维含量相当甚至更高的谷物。以下是六种优质替代选择：
专家团队
- Brannon Blount MS, RDN 弗吉尼亚州注册营养师
- Stephanie Mendez, RDN, RYT, CPT 胃肠动力障碍注册营养师
六种纤维含量超越糙米的谷物
半杯未煮糙米（煮熟后约1.5杯）含3克纤维，以下六种谷物在同等份量中提供更丰富的膳食纤维：
1. 法罗小麦（Farro）
Caitlin Bensel
纤维含量：半杯未煮熟含7克
尽管不如其他谷物普及，但法罗小麦营养密度极高。Mendez指出："它是植物蛋白、镁、锌和抗氧化剂的优质来源。"这些营养素协同作用，支持免疫系统、骨骼健康和全身组织修复。它还是完美的糙米替代品，Blount建议："可用于谷物碗、汤品，或与烤蔬菜拌橄榄油和醋食用。"Mendez分享个人最爱的法罗碗配方："法罗配红薯、鹰嘴豆、西蓝花、山羊奶酪和鸡肉。"
2. 燕麦（Oats）
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纤维含量：半杯未煮熟含10克
作为美国家庭常备早餐食材，燕麦不仅富含膳食纤维，还含有心脏健康脂肪、蛋白质、植物活性物质、B族维生素、磷、镁、锌、铜和硒。这些成分对心血管、组织、免疫系统及骨骼代谢健康至关重要。除早餐燕麦粥外，燕麦还可用于制作奶昔、烘焙食品、自制格兰诺拉麦片和能量棒，甚至可作为蛋白质裹粉或无麸质面粉替代品。
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3. 大麦（Barley）
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纤维含量：半杯未煮熟含17克
虽常被误认为冬季汤品专属食材，大麦实则具有多元烹饪可能性。Mendez建议："可制作温热沙拉，搭配西葫芦和彩椒，淋特级初榨橄榄油和羊奶酪。"Blount补充："也适合炖菜或制作意式炖饭（Barlotto）。"其营养亮点在于含有β-葡聚糖（β-glucan）这种可溶性纤维，有助于降低胆固醇和调节血糖水平。此外，大麦富含铁、B族维生素、蛋白质、锰、镁、磷和硒，对骨骼、代谢和免疫健康具有积极影响。
4. 高粱（Sorghum）
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纤维含量：半杯未煮熟含7克
作为逐渐获得认可的超级食物，高粱凭借其卓越营养价值崭露头角。它含有植物活性物质、蛋白质、铁、锌、镁、硒、B族维生素、磷和钾等复合营养。这种古谷物的烹饪方式与糙米或藜麦相似，适用于谷物碗、汤、沙拉或炒菜。其面粉还可用于制作各类烘焙食品。
5. 碎小麦（Bulgur）
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纤维含量：半杯未煮熟含13克
Mendez指出："碎小麦是优秀的纤维来源，尤其富含锰和镁。"这种谷物还提供铁和B族维生素，支持血液健康和能量代谢。Mendez推荐的食用方式是："火鸡碎小麦碗配番茄、彩椒、酸奶酱和温热皮塔饼。"也可用于制作塔博勒沙拉（Tabouleh），或以柠檬香草调味作为配菜（类似米饭布丁做法）。
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6. 藜麦（Quinoa）
Victor Protasio
纤维含量：半杯未煮熟含7克
因其含全部9种必需氨基酸，藜麦成为蛋白质爱好者的首选（严格来说它是种子）。它天然无麸质，富含B族维生素、磷、锰、镁、植物活性物质、锌、铜和铁。Blount建议："可作为沙拉基底、酿甜椒或水果早餐碗的基础。"其独特口感也使其成为汤品、炒菜和烘焙食品的理想成分。
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