糙米 vs 白米：谁更营养？
核心要点
- 糙米比白米含有更多的膳食纤维和营养素，有助于肠道健康、稳定的能量供应以及整体健康。
- 白米消化更快，升糖指数更高，但在搭配富含纤维或蛋白质的食物时，也可以成为健康饮食的一部分。
- 尽管口感和质地略有不同，糙米可以在许多菜肴中轻松替代白米，是一种营养更丰富的选择。
水稻已有数千年的历史，是全球多个国家和文化中的主食，尤其在中国、印度、日本和韩国等地被广泛食用。如今，这种谷物的受欢迎程度已扩展至全球，包括美国的许多家庭厨房。
传统上，白米是主要选择，但近年来，糙米因其更高的健康价值而逐渐成为人们青睐的选择。那么，糙米相较于白米有哪些营养优势？两者在营养和健康方面有哪些差异？当我们点外卖或决定晚餐吃什么时，用糙米代替白米真的更“健康”吗？接下来，我们将为你解答这些疑问。
糙米与白米的营养对比
糙米和白米在物理结构和营养组成上有哪些不同呢？临床营养师 Caitlin Carr（硕士，注册营养师）解释道：“从物理结构来看，白米只保留了完整稻谷的一个部分，因为加工过程中去除了两个关键部分。”
完整的谷物（包括完整的稻谷，也就是糙米）由三个部分组成：外层的麸皮、中间的胚芽和内层的胚乳。白米则是通过去除糙米的麸皮和胚芽后，仅保留其淀粉核心——胚乳。
糙米比白米含有更多的膳食纤维
这种加工方式导致了两者在营养上的显著差异。以三分之二杯为例，糙米含有约2克纤维，而白米仅含有约0.5克。
糙米比白米含有更多维生素和矿物质
此外，Carr 表示：“每杯糙米中还含有更多必需矿物质，如锰、磷、硒和镁，以及B族维生素，如烟酸和叶酸。”
糙米比白米含有更多植物化合物
糙米还富含植物化合物，如类黄酮。这些额外的植物营养素有助于改善肠道、骨骼、心脏、免疫系统和代谢健康。
糙米的营养与健康益处
糙米消化较慢，血糖波动更小
Carr 解释道：“由于含有膳食纤维，糙米是一种复合碳水化合物，而白米则属于简单碳水化合物。这意味着糙米的消化速度比白米慢。”这种较慢的消化过程带来了更稳定的能量供应，同时对血糖的影响也更温和，血糖水平上升和下降都更为平缓。对于患有代谢问题（如2型糖尿病）的人来说，这一特点尤为重要，因为它有助于更好地控制血糖。
糙米中的可溶性纤维有助于肠道健康和消化
Carr 表示：“糙米还含有可溶性纤维，这有助于保持排便规律、降低胆固醇水平，并滋养肠道菌群。”“当肠道菌群代谢可溶性纤维时，会产生短链脂肪酸，这些脂肪酸被肠道吸收后，有助于降低全身的炎症和氧化应激反应。”
这一益处是健康肠道菌群与免疫、肠道和大脑健康密切相关的原因之一。
白米的营养与健康考量
正如我们已经看到的那样，由于白米的纤维和微量营养素含量较低，因此在营养上略逊于糙米。白米较低的纤维含量也意味着它在升糖指数（GI）上的得分更高。升糖指数用于衡量某种食物升高血糖的速度，评分范围为0到100，分数越高，表示该食物在体内消化越快，血糖上升也越迅速。
作为一种精制碳水化合物，白米的升糖指数为70，而糙米仅为50。根据2019年的一项综述研究，频繁食用白米可能会增加患2型糖尿病的风险。
但这并不意味着白米不能成为均衡健康饮食的一部分，尤其是当它与富含纤维和蛋白质的食物一起食用时。Carr 指出：“糙米和白米都是天然无麸质且低FODMAP的食物。对于患有乳糜泻或正在尝试为肠易激综合征（IBS）进行临时排除饮食的人群来说，无论是哪种米，都可能是他们饮食计划中一个不错的碳水化合物选择。”
口感与质地对比
这两种米的食用体验相似，通常可以互换使用，但也有一些明显的区别。白米通常口感更软，味道更中性、温和；而糙米则口感更有嚼劲，带有坚果味。对于习惯食用白米的人来说，这些差异可能需要一些时间适应，但这并不妨碍糙米成为大多数食谱中同样美味的替代品。
总结
白米对许多人来说是一种美味、传统且令人怀念的主食，但从营养角度来看，不可否认的是，糙米在膳食纤维、微量营养素和植物化合物方面更具优势。尽管适量食用白米仍可融入健康的生活方式中，但偶尔用糙米替代白米确实能带来更全面的健康益处。
Carr 表示：“我很喜欢白米和糙米都是价格实惠的碳水化合物来源，可以用于许多菜肴中，可以批量制作，并且易于储存。”无论是白米还是糙米，都可以用于炒饭、炒饭、寿司、咖喱、米饭配豆类、米饭炒饭、什锦饭、焗饭、汤类、鸡肉米饭菜和炖菜等多种料理。
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