医学审阅：Smita Patel博士（骨科医师）
核心要点
- 近41%的痴呆症病例可通过改善生活方式风险因素进行预防或延缓。
- 睡眠不足、酗酒、缺乏身体活动等习惯可能增加患病风险。
- 微小但持续的生活改变可随时间推移有效降低风险。
痴呆症影响着美国约670万人，且这一数字预计将持续增长。然而痴呆症并非单一疾病，它是描述影响记忆、思维及日常生活的症状群的统称——阿尔茨海默病是最常见类型。好消息是研究表明，通过改变某些习惯，约41%的病例可能被预防或延缓。
1. 睡眠不足
睡眠期间，大脑会清除废物——包括可能导致阿尔茨海默病的蛋白质。若长期中断此过程，这些蛋白质可能开始堆积。研究显示，中年时期睡眠不足可能因削弱血脑屏障（阻止有害物质侵入的保护层）而增加痴呆症风险。
阿尔茨海默病协会医学与科学事务高级副总裁谢丽尔·斯奈德博士指出，保证优质睡眠有助于降低患痴呆症风险。所需睡眠时长因年龄而异，但成年人通常应保证每晚至少7小时睡眠。
2. 身体活动缺乏
研究表明，身体活动是预防痴呆症最重要的习惯之一。
2025年一项临床试验测试了认知衰退高风险老年人群执行结构化健康习惯的效果。该计划结合规律运动、MIND饮食法、认知训练及健康监测。斯奈德表示，试验后参与者认知测试得分相当于年轻近两岁人群的水平。
美国心脏协会建议：
- 每周进行150分钟中高强度有氧运动（如快走、游泳或骑行）
- 每周至少两次力量与柔韧性训练
该临床试验还发现，将运动与拼图、阅读或脑力训练等心智活动结合，并保持社交联系，可进一步提升益处。
3. 吸烟
美国疾控中心（CDC）将吸烟列为阿尔茨海默病的风险因素。戒烟还可降低中风与高血压风险，而这两者均可能导致早发性痴呆。
斯奈德指出，完全避免吸烟是对大脑健康最有益的举措之一。
4. 过量饮酒
长期酗酒会导致脑部萎缩并增加痴呆症风险。美国疾控中心也将过量饮酒列为阿尔茨海默病的风险因素。
斯奈德强调，减少饮酒是大脑健康生活方式的重要环节。若饮酒，建议保持适度。
5. 不良饮食
饮食对大脑健康至关重要。长期摄入高糖、不健康脂肪及加工食品会引发炎症，进而提高痴呆症风险。
研究表明，MIND饮食法等饮食模式可降低阿尔茨海默病风险。斯奈德将其列为阿尔茨海默病协会推荐的大脑健康习惯之一。
MIND饮食法重点包括：
- 增加绿叶蔬菜、浆果、坚果、全谷物、鱼类和橄榄油摄入
- 减少红肉、黄油及甜食
6. 未管控慢性疾病
中年高血压与晚年痴呆症风险升高20%–40%相关。美国疾控中心还将糖尿病、肥胖症和抑郁症列为阿尔茨海默病风险因素。
斯奈德建议管控血压、血糖、体重及慢性压力。研究证实慢性压力与痴呆症风险升高相关。有效应对策略包括：
- 冥想、瑜伽或深呼吸练习
- 规律身体活动
- 咨询心理健康专家
7. 忽视听力损失
当大脑需更费力处理声音时，可用于记忆和思考的能量就会减少。事实上，专家在2024年研究综述中将听力损失列为最新确认的可调整痴呆症首要风险因素。
若发现听力变化，应及时就医。斯奈德建议将治疗听力损失（包括使用助听器）纳入大脑健康习惯。
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