由营养师杰西卡·鲍尔，理学硕士，注册营养师审阅
要点
- 举重通过增加肌肉量来提升新陈代谢，肌肉在静息状态下能燃烧更多卡路里。
- 力量训练改善身体成分并支持激素平衡。
- 举重可以降低压力并提高胰岛素敏感性，有助于减脂。
内脏脂肪是一种存在于腹腔内的脂肪，围绕着内脏器官。过量的内脏脂肪会增加患心脏病和糖尿病等慢性疾病的风险。如果你曾经搜索过减重的最佳运动方式，特别是减少内脏脂肪的方法，你可能遇到过一些不切实际甚至离谱的锻炼计划。但最有效的运动可能是你从未考虑过的。一种多年来被专家称赞的、经过验证的运动方法常常被人们忽视。
以下是为什么举重是减少内脏脂肪最有效的意外运动方式，我们还咨询了两位运动营养师，探讨其原理以及如何将其纳入你的日常锻炼计划中。
为什么举重有助于减少内脏脂肪
举重是一种阻力训练或力量训练。它通过锻炼特定肌肉或肌肉群来提高肌肉健康。你可以通过拿起哑铃、使用健身器械甚至利用自身体重（如深蹲或俯卧撑）来进行举重。"举重通过增加肌肉量帮助减少内脏脂肪，这有助于提高静息代谢率并促进脂肪氧化，"艾米·古德森，理学硕士，注册营养师，CSSD，LD解释道。
身体由肌肉和脂肪质量组成——两者都是必需的。如果你还记得高中健康课，你的老师可能展示过1磅肌肉和1磅脂肪的等大模型。虽然它们重量相同，但脂肪占据更多空间，而肌肉质量更致密紧凑。当你开始定期举重时，你的身体往往会减少脂肪质量（包括内脏脂肪），同时建立致密紧凑的肌肉组织。这导致身体成分发生变化，你甚至不需要减少卡路里摄入就能看到效果。
"在没有刻意限制热量摄入的情况下，阻力训练似乎可以减少肥胖和非肥胖个体的内脏脂肪，"玛丽·斯帕诺，理学硕士，注册营养师，CSCS，CSSD表示。她指出一项研究发现，阻力训练能有效减少肥胖和非肥胖个体的内脏脂肪，即使没有热量限制。
这可能是因为举重会产生运动后燃效应。"虽然有氧运动在锻炼过程中燃烧卡路里，但举重通过运动后过量氧消耗(EPOC)在锻炼后继续燃烧卡路里，使其对减脂非常有效，"古德森解释道。一项针对女性的研究发现，仅30分钟的阻力训练显著增加了能量消耗，效果可持续至锻炼后14小时，并提高了静息代谢率。
最后，举重（以及其他形式的运动）可以帮助缓解压力，这也可能支持内脏脂肪的减少。古德森表示，力量训练与较低的压力水平相关，这可以进一步降低内脏脂肪积累的可能性。
为什么增加肌肉可以帮助你减少内脏脂肪
"身体拥有的肌肉越多，每天燃烧的卡路里就越多，"斯帕诺表示。原因在于肌肉比脂肪更具代谢活性（这是好事！）。你拥有的代谢活跃组织越多，燃烧的卡路里就越多，即使在静息状态下也是如此。这意味着即使你躺在沙发上，如果你有更多的肌肉，你的身体仍在燃烧更多卡路里。
斯帕诺解释说，随着肌肉量的增加，身体的总体卡路里消耗也会增加。"当卡路里输出高于摄入时，身体会动用脂肪储备，包括内脏脂肪，"她补充道。换句话说，如果你燃烧的卡路里多于摄入的卡路里，可以帮助减少身体脂肪，包括内脏脂肪。
此外，增加肌肉有助于支持健康的激素产生，从而减少内脏脂肪。古德森解释道："肌肉有助于改善激素平衡，降低可能导致腹部脂肪积累的皮质醇水平。"研究表明压力与肥胖之间存在联系，皮质醇水平升高（身体的压力激素）与体重增加相关，特别是在腹部区域。
通过运动增加肌肉可以改善身体对胰岛素的敏感性，胰岛素是一种帮助调节血糖水平的激素。研究表明，举重通过增强胰岛素功能帮助降低血糖水平，并减少多余葡萄糖储存为脂肪的可能性。
如何开始举重训练
开始新事物可能会让人感到畏惧，但你可以咨询该领域的专家。斯帕诺建议初学者通过预约私人教练或力量教练来开始举重训练。她说："他们可以评估你当前的健康状况，制定适合你生活方式的计划，并利用你 readily available 的设备，同时帮助你设定现实的目标。"与专业人士合作还可以教你如何使用设备并防止受伤。在开始任何新的训练计划之前，告知你的初级保健提供者总是个好主意。
古德森建议初学者从全身力量训练练习开始，如深蹲、硬拉、弓步和俯卧撑。她建议首先专注于掌握正确的姿势，因为这有助于防止受伤。
一旦你感到舒适，可以逐渐增加身体重量、阻力带或轻量哑铃，然后再逐渐过渡到更重的重量。如果可以的话，每周进行两到三次训练。
为了显著减少内脏脂肪，古德森建议每周举重三到五次，轮流进行上半身和下半身训练，同时配合均衡的饮食计划和充足的恢复时间。
专家观点
根据专家的说法，举重是减少内脏脂肪最有效的意外运动方式。举重通过增加肌肉量来改变身体成分，肌肉是代谢活跃的组织，即使在休息时也能燃烧更多卡路里。增加肌肉可以提高你的代谢率并调节激素，这也有助于减少内脏脂肪。在开始之前，考虑咨询你的医疗团队和私人教练，学习正确的举重姿势。掌握基础知识后，你可以逐渐增加举重训练的重量和频率。
阅读《EatingWell》上的原文
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