您坚持锻炼、管理压力，并摄入富含抗氧化剂的食物，因为这些习惯有益大脑健康。然而，明智的做法是关注可能对大脑健康产生负面影响的食物和饮料，以便控制摄入量。
布莱根妇女医院神经心理学首席专家、《保持您的智慧：衰老过程中的大脑维护科学》作者兼CerebroFit综合脑健康创始人兼首席执行官冯内塔·多森博士（Vonetta Dotson, PhD）指出：“我们的饮食会影响大脑的结构和功能，某些食物和成分会引发炎症、氧化应激及神经化学变化，导致脑雾、情绪波动和认知能力下降。”她补充道，这些变化多方面影响大脑健康，例如反式脂肪与阿尔茨海默病及抑郁症风险升高相关，而超加工食品则与认知能力下降和记忆困难有关。
部分食物适量摄入尚可，但过量会影响大脑或心脏健康。多森强调：“心脏问题最终会导致大脑健康问题，因为大脑需要健康的心脏泵送含氧血液和营养物质。”她还指出：“空热量食物对大脑健康永远无益，这是错失为大脑提供所需营养以增强健康的机会。例如，白面包和精制意面已被去除纤维、B族维生素和矿物质，会导致血糖飙升，却无法提供全谷物带来的持续能量等益处。”
多森表示：“总体而言，大脑健康的关键在于最小化对大脑有害的食物、饮料和成分，同时最大化摄入新鲜农产品、全谷物、瘦肉蛋白和橄榄油等健康脂肪。”以下是常见有害大脑健康的食物和饮料：
酒精
酒精对大脑的负面影响可能并不意外。罗格斯大学健康职业学院临床与预防营养科学系兼职教授斯蒂法尼·约翰逊博士（Stephani Johnson, DCN, RDN）解释：“长期饮酒会导致大脑结构变化，特别是决策和冲动控制相关区域（如前额叶皮层）。长期酒精摄入影响大脑解剖结构，与执行功能缺陷相关；慢性重度饮酒与进行性认知能力下降、痴呆风险增加（包括早发性阿尔茨海默病）以及情绪失调密切相关。”
含反式脂肪和饱和脂肪的食物
此类食物包括已知不健康的油炸食品、人造黄油和加工零食。多森指出，反式脂肪和饱和脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇、炎症和氧化应激，并已被证实与记忆力下降、阿尔茨海默病风险升高及抑郁症相关。
过量咖啡因
大多数健康成年人每日可摄入高达400毫克咖啡因（一杯8盎司咖啡约含90毫克咖啡因）。约翰逊表示：“适度咖啡因摄入已被证明能提升警觉性、专注力和反应速度等认知表现，但过量摄入（通常超过每日六杯8盎司咖啡）与痴呆风险升高相关。这种看似矛盾的关系凸显了‘并非越多越好’的原则，强调适度对维持最佳健康的重要性。”
高钠食品
多森指出，过多钠摄入会升高血压并限制大脑血流，这些影响与注意力受损和痴呆风险增加相关。购物时需注意标签上的钠含量，特别是预制汤品、肉汤、调味品、沙拉酱及罐装蔬菜和豆类。
加工肉类
加工肉类通常高钠、高饱和脂肪并含硝酸盐，这些成分加剧全身炎症，增加包括痴呆在内的慢性疾病风险。约翰逊引用一项研究称：“每日摄入超过四分之一份加工红肉的成年人，其痴呆风险比摄入较少者高出13%。将加工肉类摄入减少至每周一至两次，并用未加工瘦肉、鱼类或植物蛋白替代，有助于支持心血管和认知健康。”
高添加糖食品
过量糖分摄入（来自苏打水、糖果和甜点等）与大脑代谢、结构及神经化学变化相关，可能损害记忆力、学习能力和情绪，最终导致认知能力下降。约翰逊解释：“糖分食物会触发大脑奖赏通路的成瘾样反应，强化对更多糖分的渴望，形成危害神经及整体健康的恶性循环。流行病学研究还发现高糖摄入与焦虑加剧及抑郁症风险升高密切相关。”
人工甜味剂
人工甜味剂常见于无糖苏打水等食品，看似可避免添加糖的理想选择。但多森指出，它们可能改变肠道微生物组并破坏神经递质平衡，还会欺骗大脑奖赏系统并影响葡萄糖代谢，从而损害学习、记忆力和情绪调节。
超加工食品
薯片、冷冻餐食和含糖谷物通常添加剂、钠和不健康脂肪含量高，而营养匮乏。多森强调：“这些食品与炎症、氧化应激、血糖调节问题及肠道微生物组紊乱（影响大脑健康）相关，而这些生理变化均与记忆力和认知能力下降、抑郁症及痴呆风险升高密切相关。”
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