专家指出：对胆固醇最不利的9种食物

根据2022年发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项研究，在所有可改变的心脏病风险因素中——包括吸烟、高血压、身体活动等——高胆固醇与心血管问题的发生有着最强烈的联系。克利夫兰诊所人类营养中心注册营养师Julia Zumpano解释说，"可改变"意味着你可以改变或控制这一风险因素，而你所吃的食物在你的胆固醇水平中起着重要作用。

然而，纽约长老会/威尔康奈尔医学中心高级心力衰竭服务部高级临床营养师Gabrielle Gambino表示，食物摄入与我们的胆固醇水平之间的途径仍未被完全理解。"有些人可能更容易因影响血液中胆固醇清除方式的基因突变而患上高胆固醇。"她说，过去一些较大的观察饮食与胆固醇的研究没有考虑这一遗传成分（以及其他变量，如生活方式因素）。

例如，还记得我们被告知鸡蛋对胆固醇有害的那些日子吗？"重要的是要整体看待食物，"Gambino说。"鸡蛋在胆固醇方面一直是一种'令人担忧'的食物，但鸡蛋还含有硒、维生素B12、胆碱和优质蛋白质。"

胆固醇对身体有害吗？

Gambino表示："重要的是要记住，胆固醇可以是有益的，并且具有重要的生物功能。"这包括激素调节、维持细胞壁完整性、胆汁酸产生，甚至维生素D的产生。

胆固醇的健康益处都取决于在你体内保持适当的平衡。"当血液中发现不健康的高胆固醇水平时，可能导致炎症和动脉中斑块积聚——这可能导致血流减少、动脉损伤以及高血压、心脏病发作和中风等并发症。"

这种最佳平衡指的是"坏"胆固醇和"好"胆固醇的比例，即低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。"HDL被认为是一种'良好'的指标，HDL越高越好——这种胆固醇有助于将LDL从血液中运输出去，"Gambino解释道。"LDL，另一方面，有几种其他亚型，但总体而言，这种胆固醇更难从我们的血液中清除，对动脉造成损伤的风险更高。"

这就是为什么——像鸡蛋一样——所有含胆固醇的食物本身并不坏。Gambino说，海鲜含有胆固醇，但也富含omega-3脂肪酸，这有助于通过增加我们身体更快地将其从血液中清除的能力，来抵消高LDL胆固醇的有害影响。Zumpano补充说，研究还表明，高胆固醇但饱和脂肪含量低的食物——如虾、龙虾、蟹和蛋黄——除非大量食用，否则不会升高胆固醇水平。

高纤维食物也可以通过与胆固醇结合并将其推出体外来帮助清理我们的动脉。"杏仁就是一个例子：它们胆固醇含量高，但含有纤维和植物固醇，有助于我们的心脏和血管。"（此外，最新研究表明，这种强力坚果可以降低胆固醇、血压和糖尿病风险。）

乳制品会增加胆固醇吗？

"这很复杂！"Gambino说。先前的研究表明所有全脂产品都可能使胆固醇水平飙升，"但最近的研究表明，对于像全脂酸奶和奶酪这样的发酵乳制品来说，可能有中性甚至相反的效果。"她说，研究表明，食用全脂乳制品后，中风风险降低，HDL（好）胆固醇水平升高。

不过，"鉴于食品研究的局限性，很难确定这是否是一种可重复的长期真实趋势。我们不确定这些结果是否是由于食品本身的其他成分造成的。"例如，发酵食品对我们的肠道细菌有积极影响——而肠道细菌已被发现会影响我们心脏的工作方式并增加胆汁的产生，这可能会影响我们的胆固醇水平。

根据Zumpano的说法，一般来说，限制饮食中来自乳制品的饱和脂肪量是个好主意（特别是对于那些容易患上心脏病和高胆固醇的人）。"特别是高脂乳制品，如全脂加工奶酪、奶油奶酪、酸奶油、黄油和重奶油，"她说。"中低脂乳制品，如脱脂或2%牛奶、酸奶、干酪和[天然/未加工]奶酪对胆固醇的影响较小。"

对胆固醇最不利的食物

反式脂肪

"人造反式脂肪酸会升高胆固醇并独立增加心脏病风险，"华盛顿国民队职业棒球队运动营养师Marie Spano说。

Gambino补充说，这些产品可能很隐蔽。"微波爆米花、饼干和谷物棒等产品可能在成分中含有隐藏的反式脂肪——查看成分标签上'部分氢化'的字样，"她说。"反式脂肪会增加我们的LDL胆固醇水平。偶尔吃这些食物是可以的，但试着用高纤维食物和多不饱和脂肪（如坚果）来平衡它们。"

碳酸饮料

根据2016年发表在《心血管疾病进展》上的一项医学评论，糖对高胆固醇和整体心脏病风险的影响甚至可能比饱和脂肪更大。2023年发表在《临床医学杂志》上的研究进一步解释了原因：高添加糖饮食会导致肝脏产生更多LDL胆固醇，同时降低体内HDL的量。过量的膳食糖还会增加血液中的甘油三酯，"一种与高LDL水平结合后会对我们的整体心脏健康产生不利影响的脂肪，"Gambino解释道。

重要的是，研究人员表示，这种增强胆固醇的效果是由添加糖引起的，而不是水果、蔬菜或全谷物中发现的天然糖。根据美国疾病控制与预防中心(CDC)的数据，像碳酸饮料这样的含糖饮料是美国饮食中添加糖的主要来源。（这意味着你也应该避免饮用含糖果汁、能量饮料和其他调味饮料。）事实上，2024年发表在《临床医学杂志》上的研究发现，每天只喝一杯含糖饮料，无论一个人锻炼多少，都会使心脏病风险增加18%。

白面包、米饭和意大利面

纽约注册营养师兼营养师Amy Shapiro说，过量食用精制碳水化合物——去除了天然纤维的食物——对身体的影响与喝碳酸饮料相同。"像白面包这样的简单糖实际上会促使我们的肝脏产生更多LDL胆固醇，并可能降低血液中HDL的量，"Gambino解释道。

相反，坚持食用全谷物，如全麦面包、麦片、饼干和意大利面，以及藜麦、糙米、燕麦和大麦。克利夫兰诊所指出，这些食物中的高纤维有助于改善（或至少维持）你的胆固醇水平。（而且燕麦可能是所有全谷物中降低胆固醇的最佳选择。）

肉类

Zumpano指出，高饱和脂肪食物已被证明会增加胆固醇，特别是加工肉类、肥肉、快餐、油炸食品和加工食品。

说到肉类，加工肉类和红肉可能是对心脏健康最大的威胁。2023年发表在《食品科学与营养批判性评论》上的一项研究回顾——迄今为止对该主题最大的回顾——发现每天增加50克加工肉类或未加工红肉的摄入量，分别会使心脏病风险增加18%和9%。

尽管白肉通常比红肉或加工肉类含有更少的饱和脂肪，但根据2019年发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究，研究人员发现它可能对你的胆固醇水平产生类似的负面影响。需要更多的研究，但研究人员强调，所有动物产品都会影响你的胆固醇水平——只是程度问题——而已证明植物蛋白可以降低LDL胆固醇。

油炸食品

Zumpano指出，油炸食品是主要的胆固醇助推器，这是因为用于油炸（或深度油炸）食物的油通常含有高含量的不健康脂肪。此外，2024年发表在《欧洲食品研究与技术》上的一项研究回顾指出，在高温下用油烹饪食物会引发化学反应，形成（危险的）反式脂肪，同时减少（健康的）不饱和脂肪的含量。

这些深度油炸食品本身往往就不健康或富含脂肪——例如炸鸡、炸马苏里拉奶酪棒和甜甜圈——使它们成为双重威胁。但即使是吃炸鱼也与心脏健康不良有关，这是2024年研究回顾的结论。

某些早餐麦片

Spano警告说，不仅大多数麦片由精制碳水化合物制成，冷早餐麦片还往往含有大量添加糖。在2018年发表在《Plos Biology》上的一项研究中，血糖水平健康的人在吃了一碗加牛奶的麦片后，进入了糖尿病前期和糖尿病水平。

随着时间的推移，摄入过多的添加糖和淀粉还可能升高血压，增加慢性炎症，并导致高甘油三酯、低HDL和高VLDL（LDL胆固醇的一种亚型）。无糖燕麦片（寻找钢切或慢煮类型，可以自然加甜）是更有利于心脏健康的选择，因为它提供了大量的全谷物纤维。

椰子油

根据Gambino的说法，热带油，如棕榈油和椰子油，由于其饱和脂肪含量（椰子油中高达80%是饱和脂肪），在膳食胆固醇中特别高。椰子本身通常被誉为超级食品——它的果肉和水可能提供一些健康益处。但美国心脏协会特别建议不要使用椰子油，称它是"最不利的烹饪油之一，会增加心血管疾病的风险"，主要是因为它会提高LDL胆固醇。

快餐

虽然通常缺乏营养，但快餐对胆固醇的影响尤其阴险。2017年发表在《儿童期疾病档案》上的一项研究发现，每周吃快餐超过一次的人，与很少吃快餐的人相比，LDL和总胆固醇水平都有所增加。另一项2024年的研究支持了这些发现：研究人员发现，胆固醇水平高得危险的人比胆固醇水平健康的人摄入更多的快餐、更多的含糖饮料，而纤维摄入量更少——参与者是年轻的非吸烟者，没有高胆固醇家族史。

瓶装沙拉酱

Spano说，大多数沙拉酱含有令人惊讶的添加糖量。根据美国农业部(USDA)的数据，典型的市售意大利沙拉酱两汤匙的分量含有3.5至6克添加糖——对于"低脂"产品，这个数量甚至可能更高。

美国国家肾脏基金会指出，其他隐藏的添加糖来源包括：番茄酱或烧烤酱等调味品、市售意大利面酱、调味酸奶和即食燕麦片。

专家介绍：

Julia Zumpano，注册营养师，已在克利夫兰诊所人类营养中心担任注册营养师近20年，专长于疾病预防和管理。
Gabrielle Gambino，医学硕士、注册营养师、临床营养师，是纽约长老会/威尔康奈尔医学中心的高级临床营养师，专长于为高级心力衰竭患者提供营养护理。
Marie Spano，医学硕士、注册营养师、运动营养专家，是美国领先的运动营养师之一，自2009年以来一直为职业运动队工作。她也是《运动、锻炼和健康的营养》教科书的主要作者。
Amy Shapiro，医学硕士、注册营养师，是纽约的一名注册营养师，她负责指导Real Nutrition营养咨询私人诊所。

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