经注册营养师Alyssa Pike, RDN审核
要点
- 奇亚籽和亚麻籽都含有纤维、有益心脏健康的脂肪和植物营养素。
- 营养师表示，亚麻籽可能在降低胆固醇方面提供略微更多的益处，而奇亚籽则提供更多的纤维。
- 你不会选错；选择最容易让你定期食用的那种即可。
一种简单降低心脏病风险的方法是多吃坚果和种子——但你可能会想知道奇亚籽或亚麻籽哪种是更好的选择。好消息是，它们都是有益心脏健康的脂肪、可溶性纤维和具有令人印象深刻的心脏健康益处的植物营养素的来源。研究表明，它们可以帮助降低胆固醇、甘油三酯、炎症和整体心血管疾病风险。我们采访了营养师，了解两者之间的差异以及哪种对心脏健康更好。以下是他们的观点。
奇亚籽与心脏健康
以下是1盎司（2汤匙）奇亚籽的营养概况：
- 热量：138
- 蛋白质：5克
- 脂肪：9克
- 饱和脂肪：1克
- 碳水化合物：12克
- 纤维：10克
- 钠：5毫克
"2汤匙的份量含有约10克纤维和5克欧米茄-3，对于这么少量的食物来说令人印象深刻，"Talia Follador（注册营养师，RD, LDN）表示。作为参考，这达到了每日纤维需求量的36%——这是一种许多美国人摄入不足的降低胆固醇的营养素。更具体地说，它们是可溶性纤维的良好来源，可吸收水分（想想奇亚籽布丁）。"奇亚籽在消化道中与液体结合形成凝胶。这减缓了消化，稳定了血糖，并有助于减少炎症，"Meaghan Ormsby（理学硕士，注册营养师）说。它还有助于降低胆固醇！胆固醇被结合到凝胶中，随粪便排出，而不是被身体重新吸收。
奇亚籽中另一个突出的营养素是欧米茄-3脂肪酸。特别是如果你不喜欢鱼，定期食用奇亚籽是获取这些有益心脏健康的脂肪的好方法。事实上，研究表明，食用一盎司奇亚籽在降低甘油三酯方面与服用鱼油补充剂一样有效。国家医学研究院建议成年人每天摄入1.1-1.6克ALA——一种在奇亚籽中发现的欧米茄-3类型。每天仅食用一汤匙奇亚籽就能达到这一目标！
也不要低估奇亚籽的便利性。"因为它们不需要研磨，你可以直接吸收它们的营养，这使得持续使用变得容易，"Ormsby说。"把它扔进奶昔里，搅拌到燕麦粥中，烘焙时使用，制作奇亚籽布丁——所有这些都不需要研磨，"她说。
亚麻籽与心脏健康
作为比较，以下是1盎司（2汤匙）磨碎的亚麻籽的营养概况：
- 热量：154
- 蛋白质：5克
- 脂肪：11克
- 饱和脂肪：1克
- 碳水化合物：10克
- 纤维：7克
- 钠：11毫克
如你所见，亚麻籽的总脂肪略多，纤维略少于奇亚籽。不过，"亚麻籽以类似的方式支持心脏健康，因为它们也富含纤维和植物性欧米茄-3脂肪，"Follador说。磨碎的亚麻籽提供的ALA不如奇亚籽多，但每天1汤匙仍足以满足大多数成年人的需求。
使亚麻籽区别于奇亚籽的是它们的木脂素——具有强大心脏健康益处的抗氧化剂。"亚麻是木脂素的非常丰富的来源，木脂素是一种与降低低密度脂蛋白胆固醇和减少炎症直接相关的抗氧化剂，"Ormsby说。
如果降低胆固醇是你的目标，亚麻籽是值得添加的。"亚麻在与胆固醇降低相关的证据方面往往略多，"Follador说。2024年发表在《PharmaNutrition》上的一项研究审查了此前关于这一主题的75项研究，并得出结论：添加亚麻籽能显著降低总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇。
然而，它们的用途不如奇亚籽广泛。"一个主要区别是亚麻籽需要研磨以获得最佳营养吸收，而奇亚籽可以整粒食用，"Follador说。你可以购买磨碎的亚麻籽，但它必须冷藏并在几个月内使用。
哪种对心脏健康更好？
答案已经明确——在奇亚籽和亚麻籽之间选择，你真的不会错。"从营养学角度讲，两者都是极好的选择，差异很小，"Follador说。Ormsby也同意——"我向我的客户推荐两者，我自己家里也同时备有这两种。"研究表明，它们都是大多数人应该更经常食用的有益心脏健康的食物！
"实际上，'最好'的那种是有人会持续食用的那种，"Follador说。所以如果你更喜欢其中一种，就选择那种！或者借鉴Ormsby的方法，同时备有这两种。
对一些人来说，奇亚籽只是更容易定期加入饮食中。"我会选择奇亚籽——不是因为亚麻籽对心脏健康不好，而是因为奇亚籽实际上每天使用要容易得多，"Ormsby说。
但如果降低胆固醇是你的首要任务，亚麻籽可能值得优先考虑。"如果我必须特别为心脏健康选择一种，我可能会稍微倾向于磨碎的亚麻籽，因为有关胆固醇降低的研究和它们的木脂素含量，"Follador说。
专家观点
如果你正在寻找一种简单的方法来支持心脏健康，请将奇亚籽和亚麻籽添加到你的饮食中。每天一汤匙提供了推荐的欧米茄-3摄入量，并提高了你的纤维摄入量。请记住，奇亚籽可以整粒食用，而亚麻籽应该研磨以获得最大营养。话虽如此，它们都很好地融入奶昔、酸奶碗和燕麦粥中。无论你喜欢哪一种，重点是将其持续添加到你的饮食中！营养师一致认为，最好的选择是你将定期食用的那种。
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