人们通常认为有利于心脏健康的最佳饮食是低脂或无脂的，因此你可能会觉得需要避免使用烹饪油（这几乎是不可能的）。但心脏病专家表示，"脂肪"需要一个更细致的重新定义。
"认为所有脂肪都不好的观点是一个重大误解，"Vital Heart & Vein的心脏病专家帕特里克·基博士（Patrick Kee, MD, Ph.D）解释道，"虽然油类热量较高，但它们对心脏的影响完全取决于其脂肪酸组成。"
他解释说，高饱和脂肪的油会提高"低密度脂蛋白（'坏'）胆固醇"水平。"饱和脂肪会下调肝脏中清除血液中胆固醇的受体，"基博士说，"而单不饱和脂肪（MUFA）和多不饱和脂肪（PUFA）实际上通过上调这些相同的肝受体并改善整体胆固醇比例来降低低密度脂蛋白胆固醇。"
因此，如果你目前使用的是高饱和脂肪的油，那么找到一种有助于改善胆固醇的烹饪油是有道理的。
"烹饪油会直接影响你的'好'和'坏'胆固醇比例，还能通过添加有益的脂肪酸（如omega-3脂肪酸）来帮助改善心血管健康，"纽约医学院心脏病学部的心脏病专家兼医学教授斯里哈里·S·奈杜博士（Srihari S. Naidu, MD）解释道，"所以，选择正确的油可以带来全面的好处。"
奈杜博士表示，了解用于胆固醇管理的烹饪油知识在外就餐时也很有帮助。"不要害羞，询问他们准备菜肴时使用的是什么油，"他敦促道。
但哪些烹饪油得到了心脏病专家的青睐？我们采访了三位专家，他们一致认为以下烹饪油最适合高胆固醇人群。
心脏病专家推荐橄榄油和鳄梨油用于高胆固醇管理。
"橄榄油，尤其是用于替代烹饪中饱和脂肪时，可以降低'坏'低密度脂蛋白胆固醇水平，提高'好'高密度脂蛋白水平，并减少'坏'低密度脂蛋白的氧化，而氧化的低密度脂蛋白会导致动脉斑块形成，"MemorialCare Saddleback医疗中心介入心脏病学委员会认证医生兼结构心脏病项目医学主任陈正涵博士（Cheng-Han Chen, MD）解释道。
陈博士指出，鳄梨油具有类似的成分和对胆固醇的影响。"与橄榄油类似，鳄梨油可以降低'坏'低密度脂蛋白胆固醇水平，提高'好'高密度脂蛋白水平，并减少氧化的低密度脂蛋白水平，"他说。
下面，心脏病专家深入探讨了为何橄榄油和鳄梨油是高胆固醇人群的最佳烹饪油选择。
橄榄油与胆固醇
奈杜博士表示，橄榄油当之无愧享有盛誉。"橄榄油是最好的油之一，尤其是未经加工的特级初榨橄榄油，"他说，"这种油含有最高量的健康单不饱和脂肪。"
这些单不饱和脂肪有助于降低"坏"（低密度脂蛋白）胆固醇，减少动脉斑块形成和心脏病发作的风险。一汤匙橄榄油含有：
- 120卡路里
- 10克不饱和脂肪
- 2克饱和脂肪
奈杜博士还赞赏橄榄油含有维生素A、D、E和K以及像多酚这样的抗氧化剂，所有这些都能支持你的整体健康。
"精炼的——非特级初榨——橄榄油会失去一些抗氧化特性，因此最好坚持使用特级初榨橄榄油（EVOO），"他告诉《Parade》杂志。
一般来说，奈杜博士指出，人们每天可以摄入1至2汤匙橄榄油，甚至最多4汤匙也是可以的。"这对无论是否有高心脏病风险的人都有好处，因为其益处不仅限于胆固醇，还能降低癌症和痴呆症（包括阿尔茨海默病）的风险，"他解释道。
鳄梨油与胆固醇
一项针对大鼠进行的研究表明，鳄梨油也可以通过帮助降低甘油三酯和低密度脂蛋白（"坏"）胆固醇来支持健康的胆固醇水平。
"由于鳄梨油与橄榄油具有相似的单不饱和脂肪成分，因此它是第二'最佳'选择，"基博士解释道。
一汤匙鳄梨油含有：
- 120卡路里
- 10克单不饱和脂肪
- 2克饱和脂肪
"我们通常建议每天摄入约1至2汤匙鳄梨油，替代不健康的——饱和和反式——脂肪，"陈博士说。
其他油如何影响你的胆固醇
虽然橄榄油和鳄梨油在适合高胆固醇的烹饪油中名列前茅，但奈杜博士表示，如果你更喜欢其他几种油，它们也值得考虑，包括：
- 葡萄籽油（富含维生素E和抗氧化剂）
- 芝麻油（多不饱和脂肪和单不饱和脂肪含量相当。"虽然它仍然不错，但不如橄榄油或鳄梨油平衡；高抗氧化剂，"奈杜博士说）
- 核桃油（高含量omega-3脂肪酸、抗氧化剂、维生素B和E、铁和钙）
基博士建议避免：
- 棕榈油（高LDL升高的饱和脂肪）
- 部分氢化油（含有可增加低密度脂蛋白胆固醇和降低高密度脂蛋白胆固醇的反式脂肪）
- 反复加热的油（"重复使用油"——常见于油炸——"会产生促进炎症的有毒醛和反式脂肪，"基博士说）
如何选择和使用支持胆固醇健康的油
在购买和使用烹饪油时，你需要知道在成分列表中要寻找什么，以及如何以有益心脏健康的方式将其纳入饮食中。心脏病专家分享了我们认为你会喜欢的建议。
1. 成为标签阅读专家
寻找不会留下想象空间的简单明了的表述。
"最好寻找简单、清晰的成分列表，如'100%特级初榨橄榄油'，并避免不明确的表述，如'植物油混合'或暗示额外加工的表述，如'精炼'，"陈博士说。
基博士还建议寻找：
- 冷压或特级初榨，表明加工最少，多酚和生育酚含量更高
- 高油酸含量，表明油含有更多有益心脏健康、耐热的单不饱和脂肪
此外，检查饱和脂肪含量。美国心脏协会建议选择每汤匙饱和脂肪含量低于4克的油。
2. 寻求替代，而非简单添加
即使是橄榄油和鳄梨油等含有健康脂肪的烹饪油，热量也很高。你不希望在不减少用于烹饪的不太健康的脂肪的情况下向饮食中添加这些油。
"关键是等热量替代，"基博士说。
这是一种专业的说法，意思是用不饱和油替代5%来自饱和脂肪（如黄油）的热量可以降低死亡风险和其他健康问题，如高胆固醇。
3. 考虑你正在烹饪的食物
好吧，你正在使用橄榄油或鳄梨油烹饪——这让你的心脏高兴。但你在烹饪什么？
"健康的心脏不仅仅需要正确的油，"基博士强调，"完整的饮食还必须平衡碳水化合物和纤维摄入，管理总热量，并优先选择全食物——比如整个鳄梨，它提供油本身无法提供的纤维和微量营养素。"
资料来源：
- 斯里哈里·S·奈杜博士（Srihari S. Naidu, MD），纽约医学院心脏病学部的心脏病专家兼医学教授
- 帕特里克·基博士（Patrick Kee, MD, Ph.D），Vital Heart & Vein的心脏病专家
- 陈正涵博士（Cheng-Han Chen, MD），MemorialCare Saddleback医疗中心介入心脏病学委员会认证医生兼结构心脏病项目医学主任
- 橄榄油。FoodData Central。
- 鳄梨油。FoodData Central。
- 特级初榨橄榄油是否是地中海饮食健康益处的关键成分？叙事性综述。Nutrients。
- 高多酚特级初榨橄榄油（EVOO）对高脂血症患者血脂谱的影响：一项随机临床试验。Nutrients。
- 橄榄油摄入与癌症风险：系统综述和荟萃分析。PLOS One。
- 阿尔茨海默病中的特级初榨橄榄油：细胞、动物和临床研究的综合综述。International Journal of Molecular Sciences。
- 鳄梨油补充对蔗糖诱导代谢变化大鼠心血管风险标志物的影响。Disease Markers。
- 健康烹饪油。美国心脏协会。
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