斯米塔·帕特尔医生是整合神经病学专家，隶属于奋进健康机构（Endeavor Health）。她拥有神经病学、睡眠医学和整合医学三重专业认证。
恢复性睡眠不足会在短期内损害日间功能、注意力和记忆力，长期睡眠不足则会增加患脑部疾病的风险。随着年龄增长，睡眠质量往往下降，变得浅薄、易中断、持续时间缩短且恢复性降低。
睡眠在记忆和认知功能中的作用是什么？
深度睡眠（也称为慢波睡眠）在维持大脑健康、记忆巩固和整体认知表现方面发挥着至关重要的作用。
睡眠期间，大脑进行多种恢复性过程——例如清除代谢废物、加强神经连接，以及将新获取的信息从短期记忆转移到长期记忆存储中。
睡眠中断为何重要？
睡眠中断会导致大脑中发生的多种功能受损，包括：
- 运动协调能力
- 注意力
- 思维速度
- 决策能力
- 短期记忆
此外，睡眠不足会增加压力激素水平（如皮质醇），促进炎症反应，长期来看会对大脑结构和功能产生负面影响。
成人目标睡眠时长
成年人通常每晚需要至少七小时的睡眠以维持最佳健康状态。保持良好的睡眠质量对于保护认知健康、情绪稳定性和整体大脑弹性至关重要。
睡眠如何影响阿尔茨海默病风险？
睡眠是一个神经保护性和恢复性的时期，支持大脑的结构和功能完整性。例如，大脑在睡眠期间清除β-淀粉样蛋白，而这种蛋白质的积累与阿尔茨海默病相关。
常见睡眠问题如何影响大脑
常见的睡眠问题包括：
- 夜尿症（夜间频繁排尿）
- 睡眠呼吸暂停（睡眠中呼吸暂停）
- 不宁腿综合征
- 昼夜节律变化
- 快速眼动（REM）睡眠行为障碍
这些状况会增加患阿尔茨海默病和帕金森病等神经退行性脑疾病的风险。
午睡如何影响老年人
科学界对于午睡与老年人健康之间关系的了解仍需深入，因为日间午睡在老年群体中更为常见。虽然短时间午睡可能有益，但长时间或过晚的午睡可能会恶化夜间睡眠质量。
现有证据表明，频繁午睡与健康状况恶化密切相关。根据2018年的一项研究，日间嗜睡可能是阿尔茨海默病的早期指标。
有助于维持认知功能的睡眠习惯有哪些？
保持规律的睡眠和清醒时间表——即使在周末——是行为睡眠疗法的基石。创造一个放松的睡眠环境是支持健康睡眠和维持认知功能的最有效方法之一。
为了促进更深、更具恢复性的睡眠，控制卧室环境因素至关重要，包括：
- 光线
- 噪音
- 温度
保持床单和枕套清洁可以提升舒适度，有助于营造平静和放松的氛围。这些看似微小却意义重大的改变可以改善睡眠质量，进而支持记忆巩固、认知功能和整体大脑健康。
睡眠障碍的治疗方法
失眠的认知行为疗法是治疗失眠的黄金标准非药物疗法。它能有效改善睡眠，同时避免安眠药物常伴随的跌倒风险和副作用。
对于睡眠-觉醒相位前移障碍（通常影响那些晚上早早入睡并异常早醒的老年人），在傍晚进行战略性强光照射可以帮助延迟生物钟，恢复更自然的睡眠节律。
如何判断你的睡眠是否具有恢复性？
如果你醒来时感到神清气爽、精力充沛且能够全天集中注意力，说明你的睡眠具有恢复性。睡眠中断的迹象包括持续的日间嗜睡、情绪波动或依赖咖啡因。
如果你经常：
- 感到疲倦
- 难以集中注意力
- 记忆力出现问题
- 情绪波动剧烈
那么你的睡眠可能缺乏恢复性，正在对大脑健康构成风险。
关于睡眠与大脑健康的研究认知
通过促进记忆保持和认知弹性，睡眠成为维持终身精神敏锐度和长期大脑健康的最关键因素之一。
最新研究揭示了以下要点：
- 慢性睡眠不良——特别是深度睡眠减少——现已被认定为阿尔茨海默病和其他类型痴呆症的可调节风险因素。
- 当睡眠持续中断或缩短时，有害蛋白质会积累，导致炎症、氧化应激和神经元损伤。
- 睡眠不良影响葡萄糖代谢、免疫调节和血管健康——这些都在维持大脑功能中发挥作用。
- 长期来看，睡眠障碍的影响会导致认知能力下降，并增加记忆相关疾病的发生几率。
因此，保持规律、具有恢复性的睡眠是长期认知健康的关键保护因素。
据海蒂·莫瓦德医生记录。
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