如果你白天频繁打哈欠或不断喝第四杯咖啡，很可能你的夜间睡眠时间不达标。
长期睡眠不足与肾脏疾病、心脏病、高血压、糖尿病和中风相关联，同时会损害记忆和新知识获取能力，可能导致痴呆症。但过度睡眠同样有害，与心脏疾病、体重增加、糖尿病、认知障碍和抑郁症相关。究竟多少睡眠才是合适的？
专家建议成年人每晚7-9小时，但三分之一成年人未达标。睡眠期间，大脑清除代谢毒素并巩固记忆，睡眠不足会破坏这个过程。长期睡眠缺失与阿尔茨海默症风险增加强相关。
弗吉尼亚州临床心理学家Leah Kaylor博士指出："成年期睡眠对维持认知功能、情绪稳定和身体健康至关重要，但常因工作、家庭责任被忽视。"
优化睡眠的关键在于完成完整睡眠周期（约90分钟）。成年人通常需要5-6个周期（7.5-9小时）。例如7点起床应11:15入睡，以完成5个完整周期。
过度睡眠往往是睡眠质量差或潜在健康问题（如睡眠呼吸暂停、抑郁症）的信号。研究表明，过量睡眠会扰乱生物钟，导致起床后昏沉感。
美国弗雷明汉心脏研究对2457名72岁老人进行十年追踪，发现每晚睡眠超过9小时者患痴呆症风险是正常睡眠者的两倍。MRI扫描显示其大脑体积缩小，相当于加速衰老。英国研究也显示50-60岁人群每晚睡眠不足6小时，痴呆风险分别增加22%和37%。
要确定理想睡眠时长，Zalzala医生建议进行两周"睡眠假期"：在无压力状态下自然入睡和觉醒。最初几天补偿睡眠不足，随后身体会建立自然睡眠模式。
"要观察3-5天数据，"Kaylor博士强调，"期间避免咖啡因，它会扰乱生物钟。"同时建议使用Whoop、Oura Ring等可穿戴设备监测睡眠质量。
重要睡眠指标包括：至少120分钟快速眼动睡眠（REM）、100分钟慢波睡眠、90%以上睡眠效率。Zalzala医生特别指出："优质睡眠需结合自我实验、睡眠追踪和认知功能评估。"
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