调整饮食能否成为永葆青春的关键？最近的研究表明，确实可以，而且简单的替换甚至可以使你的寿命延长多达十年，这是2023年发表在美国临床营养学杂志上的一项研究的结论。
更令人惊讶的是，你无需花费高昂的价格购买所谓的“超级食物”，因为研究表明，日常生活中常见的食物如奶酪、花生酱和咖啡也能带来多种健康益处。
这些食物通过支持免疫系统、减少炎症（许多疾病的主要诱因）、改善肠道微生物群（有助于健康的微生物群落）等多种方式延长寿命。有些食物甚至可以帮助修复DNA（这可能有助于降低患癌症等疾病的风险）。
我们咨询了专家，评估了几种被宣传为抗衰老的常见食物……
奶酪
成熟的硬质奶酪，如切达、帕尔马干酪和埃曼塔尔奶酪，富含一种名为精胺的蛋白质，长寿研究人员认为这种物质可以减缓许多与年龄相关的健康问题的发展，包括心脏病。
精胺在抗衰老过程中的一个关键作用是调节自噬——即身体清除和修复受损细胞的“春季大扫除”机制，这一机制随着年龄的增长变得效率低下。一些早期研究表明，摄入更多精胺可以增加自噬，从而可能延长寿命。
标准超市出售的成熟切达奶酪（陈酿12个月）每100克含有约20毫克的精胺。
研究表明，每天摄入3-6毫克精胺即可获得健康益处，因此你需要每天食用25克奶酪（男性每日饱和脂肪摄入量上限为30克，女性为20克）。
2016年，《自然》杂志报道了一项针对意大利人的研究，发现摄入最多精胺的人群患心力衰竭的风险低40%（然而，陈年奶酪仅占他们精胺摄入量的2.9%）。
“陈年奶酪因其相对较高的精胺含量而备受关注，”美国医生莫尼莎·班诺特博士说，她专门研究长寿。“但它也含有晚期糖基化终产物（AGEs）。”
这些有害化合物是在血液中蛋白质或脂肪与糖结合时形成的，被认为会引发慢性炎症和血管硬化，并与多种慢性疾病（包括2型糖尿病、心脏病和阿尔茨海默病）有关。
“所以，虽然陈年奶酪提供了精胺，但也有一些缺点，特别是如果你的目标是减少与早衰有关的炎症和氧化应激，”班诺特博士建议选择小麦胚芽、大豆、蘑菇和豆类作为替代来源，“这些食物不仅提供纤维、维生素和抗氧化剂，还不会带来AGEs。”
咖啡
近100项研究表明，喝咖啡可以降低过早死亡的风险。根据2019年发表在《欧洲流行病学杂志》上的40项研究综述，每天只需饮用2到4杯即可。
“咖啡富含绿原酸（一种多酚类植物微量营养素），它有助于控制血糖水平，”佛罗里达州的细胞生物学家和抗衰老医生桑德拉·考夫曼博士解释道。
绿原酸阻止葡萄糖（即糖）在肠道中被吸收，并促进释放肠道激素，这些激素已知可以改善葡萄糖耐受性和胰岛素敏感性，防止吃含糖或高碳水化合物食物后出现有害的血糖峰值。血糖峰值与2型糖尿病和其他慢性健康问题有关。
绿原酸还阻止有害AGEs（见陈年奶酪）在血液中形成。
“我们知道，定期饮用咖啡与较低的2型糖尿病风险有关，无论性别和肥胖程度如何——这是长寿的一个关键因素，”考夫曼博士说。
2017年的一项研究发现，咖啡饮用者往往拥有更长的端粒（染色体末端的DNA片段，类似于鞋带末端的小帽，保护DNA免受损伤）。较长的端粒是细胞健康的关键指标，也是长寿的生物标志物。
然而，与咖啡因无关的咖啡微量营养素才是大多数有益效果的来源。因此，脱因咖啡也可能是一个不错的选择。“咖啡确实似乎具有延寿的好处，”考夫曼博士说。
“但是，不要在太晚的时间饮用，因为它可能会影响睡眠。过量饮用咖啡还会导致焦虑，尤其是对于有恐慌或焦虑障碍的人，并且在怀孕期间应谨慎饮用。”
芜菁
西兰花和羽衣甘蓝并不是唯一能提供健康益处的超级蔬菜——让我们向低调的芜菁致敬。芜菁是一种十字花科蔬菜，提供一系列健康益处。
像水芹、卷心菜、花椰菜、西兰花和抱子甘蓝一样，芜菁“属于能够为饮食提供异硫氰酸盐的特权类别，”考夫曼博士说。
异硫氰酸盐是强效的抗炎化合物，“是应对各种癌症（尤其是乳腺癌、前列腺癌、肺癌、结肠癌和胰腺癌）的有效武器，”她说。
一杯芜菁提供240毫克的葡糖硫苷——理想的每日摄入量为200-400毫克。考夫曼博士警告不要过度烹饪芜菁，“过多的热量会在烹饪过程中使这些强效分子分解”。
石榴
“越来越多的证据支持石榴对延寿的益处，”伦敦长寿诊所HUM2N的医学总监、NHS全科医生尼鲁莎·库玛兰博士说。
“它们可以改善肠道健康和代谢健康；具有潜在的抗癌特性；可以帮助预防心血管疾病，甚至可能改善记忆力。”
石榴的超能力在于其多酚——鞣花酸、鞣花单宁、尿石素和石榴皮素——这些化合物有助于维持健康的肠道屏障，防止漏肠（与慢性疲劳综合征、纤维肌痛、关节炎和狼疮等健康状况有关），并且可能是减肥的有效辅助工具。
这是因为多酚增加了GLP-1的产生——一种调节食欲和血糖水平的激素——因此，其作用类似于减肥注射剂Mounjaro和Wegovy，库玛兰博士说。
“将像石榴这样的食物纳入饮食中，可以作为一种有效的补充策略，帮助减轻体重，并带来额外的健康和长寿益处。”
“鞣花酸和石榴皮素也被证明可以促进胶原蛋白的生成，减缓皮肤老化的迹象，”库玛兰博士补充道。2022年的一项研究发现，服用石榴补充剂有助于减少严重皱纹的出现。
理想摄入量是每天半杯到一杯石榴籽——但要小心，如果你有低血压或即将接受手术，因为石榴也可以降低血压。
花生
考夫曼博士表示，花生及其花生酱富含能保护心脏健康、预防2型糖尿病和某些癌症的化合物。
这些化合物包括植物甾醇，它可以阻止胆固醇的吸收，以及具有抗炎作用的白藜芦醇。
几项大型研究，包括一项涉及中美两国超过20万人的研究，发现经常吃花生的人因任何原因过早死亡的风险明显较低，尤其是心脏病，2021年《卒中》杂志报告了这项研究，该研究追踪了参与者的健康状况长达三年半。
耶鲁大学医学院的沃尔特·科纳曼教授是该研究的作者，他说，参与者并没有吃很多——每天不超过四颗花生。
“频繁食用花生与低胆固醇水平和血压风险降低有关，”考夫曼博士继续说道。
一定要吃带有内层深色皮的花生——它富含抗氧化剂——并选择100%带皮花生制成的花生酱（许多品牌添加了不健康的成分，如糖、植物油和反式脂肪）或自己用食品加工机混合制作。花生也可能高度咸味，过量食用会导致体重增加。
牛油果
牛油果特别富含油酸，这是一种单不饱和脂肪，在2017年的《自然》杂志上，研究人员发现它能延长线虫（常用于衰老研究，因其生命周期较短，可以快速获得长期结果）的寿命。
每天食用半个到一个牛油果与较低的心脏病风险相关，美国心脏协会期刊报道。
确切机制尚不清楚，但据信与脂肪代谢有关——研究人员得出结论，长寿益处也可能适用于其他物种。
除了是“单不饱和脂肪的宝库”，牛油果还提供钾和纤维，班诺特博士说。
每天食用半个到一个牛油果与较低的心脏病风险相关，美国心脏协会期刊报道。
班诺特博士给牛油果“坚决竖起大拇指”，但警告说，大量食用可能会导致体重增加，因为它们的脂肪密度较高。
巧克力
可可及其一些产品可以通过降低心血管疾病和代谢紊乱（如2型糖尿病）的风险来帮助你活得更久、更健康。
考夫曼博士表示，可可还被证明对免疫系统和神经系统有有益影响，同时降低癌症风险并具有抗炎特性。
根据2021年美国国家癌症研究所发布的一项研究，每天吃两块黑巧克力（12克）的人比不吃巧克力的人死亡风险低12%。
与此同时，2023年《营养素》杂志的一份报告指出，黄烷醇（可可中天然存在的化合物）通过降低TMAO（三甲胺N-氧化物）和尿酸水平改善心血管健康。
TMAO是由肠道细菌在消化某些食物（如红肉和乳制品）时产生的化合物。高水平与心血管疾病风险增加有关。
同时，高水平的尿酸会导致炎症，并可能导致高血压、心脏病、痛风和肾结石。
黄烷醇还可以保护大脑，考夫曼博士说，它们促进神经发生（神经细胞的产生）并增强神经细胞之间的连接。她建议每天吃几小块70%可可固体的黑巧克力。（牛奶巧克力不含足够的可可固体，无法带来同样的好处，而且含有大量的糖。）
黑种草籽
现在在超市广泛销售的黑种草籽在2021年《营养素》杂志的一项研究综述中被称为“奇迹草”。研究人员表示，这些种子可以帮助减少炎症、增强免疫力、支持细胞存活和改善新陈代谢。
人们认为这是由于其活性成分硫辛酸——具有强大的抗炎、抗氧化和免疫调节特性，库玛兰博士说。
“它可以保护免受各种健康问题的影响，包括代谢、心血管、消化、肝、肾、呼吸、生殖和神经系统疾病，以及癌症。它还能改善2型糖尿病患者的血糖和胆固醇水平，并降低炎症。
“它对长寿有前景，但我们仍需要大规模研究来充分了解它。我通常建议使用油而不是种子，因为它更浓缩于硫辛酸，”她补充道。
将其加入调味汁中，而不是用作烹饪油。
但在服用常规药物时请咨询医生，因为硫辛酸可以与多种机制相互作用，包括降血糖和降血压。它还可能有轻微的镇静作用，因此如果你正在服用镇静剂或抗抑郁药，可能会导致过度嗜睡。
海藻
海藻（即海带）正逐渐受到欢迎，出现在高档餐厅的菜单上。研究表明，它们也可能具有强大的延寿功效。
“海藻富含营养，如脂肪酸、蛋白质、维生素、矿物质和纤维，”考夫曼博士说。
大多数研究集中在岩藻黄质和岩藻聚糖上，两者均存在于褐藻（如裙带菜、昆布、鹿角菜和马尾藻）中。岩藻黄质提供了使海藻呈棕色的色素，而岩藻聚糖是一种类型的碳水化合物。
去年夏天发表在《植物化学快报》上的一项岩藻黄质研究综述得出结论：“它因其显著的健康促进作用而最近吸引了大量研究，包括抗癌和抗肥胖能力”。
同时，岩藻聚糖具有强大的抗氧化和抗炎特性，考夫曼博士说。
“它可以增强免疫功能，改善胃肠道健康，并通过减缓碳水化合物在肠道中的分解来降低血糖水平。”它还是少数几种激活SIRT6的物质之一——SIRT6是一种酶，特别是对DNA修复和调节昼夜节律（生物钟）至关重要。
酥油
酥油是通过煮沸黄油并去除乳固体和水分制成的，在印度烹饪中已有数千年历史，最近的研究突显了一些惊人的健康益处。
这一过程浓缩了脂肪中的营养物质，如丁酸——“它支持肠道健康并减少炎症”，班诺特博士说。
“它还含有ω-3脂肪酸、共轭亚油酸（CLA）和中链甘油三酯，这些物质可能促进大脑健康和代谢功能。”
然而，班诺特博士提醒要谨慎。“黄油和酥油都含有高饱和脂肪，过量食用会增加心脏病风险。”
她表示，你可以通过其他方式获得类似的益处而不必承担负面影响。
“膳食纤维（来自燕麦、青香蕉和煮熟冷却的土豆）可以促进肠道友好的丁酸生成，而亚麻籽、奇亚籽、大麻籽和藻类提供ω-3脂肪酸。椰子油可以支持代谢健康，提供植物性替代品以取代动物源性脂肪。”
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