冲刺跑在网上被大量宣传为一种快速解决健康问题的方法。但研究表明，短时间高强度的跑步确实带来了强大的益处——从心血管健康到力量和认知功能。而且你不需要每天进行这种锻炼就能看到效果。
由于冲刺跑是高冲击运动，并不适用于每个人。但对于没有身体限制或受伤的人来说，它是“锻炼方式多样化的一个绝佳选择”，宾夕法尼亚州西切斯特大学的运动机能学认证力量和体能教练兼副教授肯·克拉克（Ken Clark）说道。以下是关于冲刺跑基于科学的益处以及如何安全进行的介绍。
冲刺训练的好处是什么？
冲刺跑包括短时间全力以赴的运动——持续15秒到1分钟的爆发式运动，随后是休息或主动恢复期。“你真的在让你的身体系统达到极限，这会引发很大的适应驱动力，”南卡罗来纳大学的研究员和运动科学助理教授凯蒂·赫希（Katie Hirsch）说道。“你的身体会想，天哪，我们刚才做了什么？我最好适应一下，以防我们再做一次。”
研究表明，这种训练方式可以提高最大摄氧量（VO2 max）——即你的身体在运动中可以使用的最大氧气量，这是心血管健康的最佳指标之一。通过冲刺跑提高你的VO2 max还可以使其他锻炼感觉更轻松。
一些研究表明，冲刺跑可能对女性的心血管健康尤其有效。在一项2016年的研究中，每周仅进行四分钟冲刺间歇训练的女性在12周后比按照相同协议的男性获得了更大的VO2 max提升。“我们发现更多女性对这种类型的训练有积极反应，”赫希说道。
佛罗里达大学健康运动表现中心研究副主任兼主任希瑟·文森特（Heather Vincent）表示，冲刺跑还可以支持整体心脏健康并减少心血管风险因素，如血压和胆固醇。
但这些好处不仅仅局限于心脏和肺部。在冲刺跑时，你会对地面施加高力量，激活快肌纤维——那些负责速度和力量的肌肉纤维，这些纤维在日常活动或低强度有氧运动中通常得不到充分利用。“随着年龄的增长，我们往往会失去这些纤维的大小和数量，这是一个问题，”文森特说道。冲刺跑有助于保持这些纤维，这可以转化为晚年更好的敏捷性和协调性。
它也是为数不多的支持骨骼密度的有氧运动之一，特别是在脊柱、臀部和股骨等部位。文森特说，你不会从骑自行车中获得相同的骨骼益处。2023年的一项荟萃分析甚至发现，短跑运动员的骨密度比长跑运动员更好。
冲刺跑可能对大脑也有好处。“现在有一些数据表明，冲刺跑或高强度运动实际上可以帮助控制一些与年龄相关的退行性疾病，比如阿尔茨海默病，”文森特说道。“正是冲刺跑活动带来的高血流量似乎是非常有益的。”
也许最令人惊讶的好处是？你不需要做很多。赫希说：“我们已经看到每周仅进行两次训练就能获得VO2和肌肉健康的好处。这是性价比最好的锻炼之一。”
冲刺跑能帮助你减脂和增肌吗？
尽管有大量宣传，冲刺跑并不是减脂或增肌的神奇捷径。但研究表明，它在提高新陈代谢和帮助维持力量方面确实有一定作用。“与持续的耐力运动相比，冲刺跑可以在运动后和休息间隔期间导致更多的脂肪燃烧，”文森特说道。这种代谢后燃效应——正式名称为运动后过量氧耗——可以导致更高的总体卡路里燃烧。
文森特补充道：“你也可以通过其他类型的运动达到同样的效果。但为了减脂，我们需要处于某种程度的热量赤字状态。”2017年的一项关于冲刺训练的研究发现，它对身体成分的影响与中等强度运动相似。最适合减脂的运动是你能坚持的运动。
另一个常见的说法是冲刺跑能增加肌肉，尤其是在臀大肌、腘绳肌和股四头肌。赫希说：“在社交媒体上，当人们说你会减脂并增肌时，这听起来非常极端——就像我们真的会变得非常结实。但事实并非如此。”
不过，冲刺跑确实会激活大肌群和快肌纤维，这可能导致一些肌肉肥大，尤其是在那些刚开始训练的人。2009年的一项研究发现，女性在冲刺跑后生长激素的激增比男性更大，这可能导致女性比男性更多的肌肉发展。但除非你结合力量训练，否则不要期望显著的增肌效果。
文森特说：“它不一定是力量训练的替代品，但它可以促进肌肉大小和肌肉力量的维持。”赫希也同意：“力量训练仍然是肌肉的最佳刺激方式，但冲刺跑比任何一种稳态有氧运动，比如长跑或步行，更能刺激肌肉。”
如何安全地将冲刺跑加入你的日常锻炼
理论上，冲刺跑听起来很简单——只要跑得快就行。但实际上它比看起来更具挑战性。“你不会想刚从沙发上跳起来就开始进行高强度的冲刺训练计划，”克拉克说道。
首先要有坚实的健身基础。如果你还没有达到这个水平，步行或慢跑可能是更好的入门方式。然后，在教练或训练师的指导下，你可以将冲刺间歇训练加入你的日常锻炼。赫希建议每周开始进行两次训练，最多三次；否则，你可能会过度训练并耗尽身体。
文森特说：“在最初的几周里，你的冲刺跑可能达到最大强度的70%到80%，这样让身体逐渐适应。每次锻炼，你的身体都会稍微适应并变得更加强壮和耐受。”然后，三周后，你可以将强度增加到大约最大努力的90%或95%。文森特建议保持短时间的间歇——10到30秒——以安全地让身体适应高强度。
每次冲刺跑后都要充分恢复，让心率恢复正常。当你跑步时，要注意自己的姿势。“你通常想要尽量靠近臀部或身体重心的位置着地，”克拉克说道。“你不要试图将腿伸到身体前方以获得更长的步幅。”
热身对于如此高强度的冲刺跑来说是必不可少的。文森特说：“你可以进行5到10分钟的步行或中等强度慢跑，以提高核心温度并让肌肉和关节热起来。”然后加入动态动作，如腿部摆动、高抬腿或后踢臀。弹跳训练，如深蹲跳或箱子跳，也有助于准备肌肉。
克拉克说，鞋类和地面也必须合适。草坪和一双好的运动鞋可以减少冲击力。跑步机也可以——只要它们不要太硬。
文森特说，患有骨关节炎或下肢受伤的人应避免进行冲刺跑。如果跑步不是一个选择，你可以通过自行车、游泳池或椭圆机进行冲刺风格的间歇训练来获得类似的益处。同样的原则适用：30秒到1分钟的全力工作，随后是适当的休息时间。
最后，不要把冲刺跑当作万能的解决方案。“你的身体喜欢多样化以适应，”文森特说道。“确保你涵盖了所有训练区域——力量训练、高强度、低强度有氧运动、灵活性训练。如果我们开始减少某些方面，我们就有变得不平衡的风险，从而导致受伤的可能性增加。”
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