如果你曾被建议每天必须走10000步才能保持健康，那么你可能会惊讶地发现，科学家怀疑这一数字最初是为推广计步器而提出的，并没有坚实的科学依据。事实上，一项发表在《柳叶刀-公共卫生》上的新研究指出，要预防多种慢性疾病，所需的步数远低于10000步。
研究人员发现，每天仅走7000步就能降低患上半打以上疾病的风险，并减少早逝的可能。来自澳大利亚、英国和挪威的科学家分析了涉及16万名成年人的多项研究数据。与每天只走2000步的人相比，每天走7000步的人患痴呆症的风险降低了38%，心血管疾病风险降低了25%，跌倒的风险减少了28%。死亡率在7000步群体中几乎下降了一半。此外，抑郁和2型糖尿病的风险也有所下降，尽管降幅不如其他疾病明显。
长期以来，人们已经知道包括中等强度步行在内的身体活动对健康有益。但这是首次研究人员能够将特定步数目标与广泛的预防性健康结果联系起来。
“计步设备变得越来越普及，公众迫切想知道他们应该以多少步为目标。”澳大利亚悉尼大学的公共卫生研究员、该研究的主要作者梅洛迪·丁（Melody Ding）表示。她补充说，现在人们可以对7000步的目标感到更加自信。
更多研究带来更准确的估计
“这项研究非常令人兴奋，因为它展示了步数对多种主要健康结果的巨大影响。”马萨诸塞州达特茅斯市的心脏病专家迈克尔·罗查（Michael Rocha）说道，他还在全国“医生同行步行”健康项目中带领社区步行活动。“我们现在有更多证据来改变我们对患者的建议。要活得更久更健康，不一定非得每天走10000步。”
直到2020年，制定美国人和全球人群身体活动指南的科学家们仍缺乏足够的证据来推荐具体的步数目标，因此公众仍以10000步为理想目标——尽管许多人难以达到。过去十年发表的大量研究终于提供了足够的数据，以确定一个更广泛的步数目标。例如，2023年的一项研究发现，仅2800步就能降低心血管疾病的风险，而最大益处出现在7200步左右。
研究人员确实发现，10000步与某些疾病（如癌症死亡率、痴呆和抑郁症状）的更低风险有关，但相对于7000步的提升幅度很小。对于2型糖尿病等其他健康指标，额外的3000步并没有带来额外的好处。不过，研究指出，“对于更活跃的人群来说，10000步仍可能是一个可行的目标。”
现在就开始走吧
研究人员回顾了57项研究，涉及来自美国、英国、日本、澳大利亚和其他几个国家的35组人群。其中一些研究对象是老年人或已有慢性病或高风险人群，但许多研究也包括健康的年轻成年人。
大多数研究评估了全因死亡率以及心血管疾病的发病率和死亡率——这些领域中步行已被长期证明具有保护作用。其他疾病，如癌症、2型糖尿病、认知功能、心理健康和跌倒，则由4到6项研究进行评估。
研究人员承认，某些疾病的研究所数量较少是本次综述的一个限制因素。“有些结果的数据比其他结果更丰富。随着我们积累更多数据和研究，这些结果未来可能会更新。”梅洛迪·丁表示。
此外，研究人员也承认步行速度可能在健康结果中起一定作用，但他们无法精确确定其影响或理想步速。
尽管如此，确认每天只需走7000步就能帮助预防慢性疾病，包括痴呆症，这一发现让许多医生感到欣慰。
“有氧运动一直被证明是预防和延缓痴呆症最有效的方法之一。”耶鲁大学医学院的神经心理学家斯蒂芬妮·汤斯（Stephanie Towns）表示，她认为这可能与增加大脑的氧气和营养供应以及控制高血压等主要风险因素有关。“我建议所有患者，预防痴呆症的最佳方式之一就是定期进行快走锻炼。”
正如丁所说：“绝对不要等待更多数据的积累。现在就穿上你的步行鞋，动起来。”
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