你此刻正坐着吗？若想保护大脑健康，现在就该起身散步并确保早睡。本周三发表在《PLOS One》期刊的研究发现，规律运动和每晚约七小时睡眠能长期保护大脑健康，而长时间静坐行为可能增加痴呆风险。
这是最新证据表明，人们无需依赖复杂昂贵的长寿秘诀来维持老年认知能力。根据该研究，简单的生活方式调整可将晚发性痴呆风险降低高达25%。
美国阿尔茨海默病协会数据显示，约九分之一美国人会罹患阿尔茨海默病，整体风险约为11%。通过建议的生活方式调整，普通人患病风险可降至约8%。
领导该研究的多伦多约克大学研究员阿金库内·奥耶-索姆芬指出，这种降幅"与某些慢性病药物产生的效果相当"。
研究发现，打断长时间久坐具有最显著效果。波士顿大学公共卫生学院流行病学助理教授菲利普·黄（未参与本研究）表示："无需追求完美，若你每日久坐时间过长，进行些许运动——哪怕只是散步——都将为大脑带来长期益处。"
研究人员整合了69项历时至少一年（最长11年）的研究数据，涵盖近300万人群。研究对象平均年龄67岁，均居住于包括美国在内的高收入国家。
这些研究追踪了35岁起的睡眠、静坐和活动习惯对晚年痴呆风险的影响。其中17项聚焦睡眠的研究表明：维持大脑健康的最佳睡眠时长为每晚7-8小时。睡眠不足7小时使痴呆风险增加18%；而睡眠超过8小时则使风险上升28%。
其余研究分析了身体活动或静坐行为（如长时间伏案工作）与痴呆风险的关联。综合数据显示，每日久坐超8小时使痴呆风险激增近30%，而规律运动（即使仅是每日散步）平均可降低25%风险。
奥耶-索姆芬强调："中等强度身体活动能抵消痴呆风险，即便其他风险因素存在。" 约翰斯·霍普金斯布隆伯格公共卫生学院流行病学助理教授阿马尔·瓦尼加通加（未参与研究）补充道："许多人误以为运动能完全抵消久坐危害，事实并非如此。我们不应仅做其中一项，而需全方位实践。"
事实上，晨间运动后久坐8小时以上，可能抵消部分运动带来的脑健康益处。
运动促进脑部血流与供氧
瓦尼加通加指出，通过站立或行走打断久坐能改善脑部血流。"大脑存在微小毛细血管，若血流减少——尤其在这些微小通路——可能成为脑萎缩的基础。"
他解释道，身体活动引发的肌肉收缩会释放脑源性神经营养因子（BDNF）。这种分子能增强认知功能、促进新神经元生成，并改善神经元间连接——尤其在负责短期记忆转长期记忆的海马体区域。
同样，菲利普·黄表示，运动已被证实能降低β-淀粉样蛋白（一种导致脑部斑块沉积的肽），该物质可能与阿尔茨海默病及痴呆相关。奥耶-索姆芬补充道，运动还能减轻脑部慢性炎症，这种炎症会阻碍大脑自我修复能力。
黄总结道："无论痴呆潜在病因为何，身体活动似乎都能对大脑产生有益影响。"
近期另一项研究提示，久坐时保持大脑活跃（如解谜题或编织）可能有助于维持脑力。奥耶-索姆芬指出，尽管这类脑力活动比看电视更能减轻久坐危害，但其提供的脑保护机制与身体活动不同，因此两者都至关重要。
黄解释说，脑力活动作用于神经通路，而运动改善脑血流并促进肌肉收缩。"两者均以独特方式助力脑健康。"
睡眠过少或过多均关联痴呆风险
关于睡眠与痴呆的科学假说主要有两点。黄说明，睡眠使大脑类淋巴系统得以清除清醒时积累的废物（如β-淀粉样蛋白），其机制类似淋巴系统清除全身废物。处于睡眠周期各阶段（如快速眼动期）的适当时长，亦有助于记忆巩固。
他补充道，答案可能更为简单：优质睡眠使人更易管理压力、健康饮食及保证运动量。约翰斯·霍普金斯大学的瓦尼加通加强调："良好睡眠赋予你管理其他事务的精力、清晰度和意志力。睡眠不可或缺，先改善它再优化其他习惯。"
最后，瓦尼加通加指出，持续规律的运动比高强度锻炼更重要。"养成习惯后，你才能进一步优化它。"
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