上周，我回家时得知一位亲戚生病的坏消息。我服用了治疗慢性肠道疾病的药物，查看了家里杂乱的环境，然后前往健身房，在那里我举重直到四肢发抖。当天晚些时候，我收到一份新业务的挑战性合同，感受到一阵肾上腺素激增。
简言之，我感到压力很大。但回顾这一天，我意识到所经历的压力并不完全相同。有坏消息带来的急剧峰值，有疾病带来的缓慢累积，有锻炼带来的身体压力，甚至还有工作机会带来的某种积极压力。有些情况让人精疲力尽；而另一些则令人充满活力。
科学家们日益认识到这些区别很重要。压力与我们许多主要杀手有关，从心脏病到抑郁症。然而，新兴研究正在挑战将压力视为纯粹有害的传统观点。在某些情况下，压力可以增强思维并强化身体。
这引发了一个引人入胜的可能性。与其试图完全消除压力，也许真正的目标是找到其生物学上的最佳点——那个让我们更强壮而非更虚弱的完美量。因此，我开始尝试确定自己压力的最佳剂量。
"压力在媒体中真的被妖魔化了，"捷克马萨里克大学的生理学家朱莉·瓦斯库(Julie Vašků)说，"总是像'你必须与之对抗'那样。"
这并非全无道理。慢性压力与一系列健康问题相关，它是唯一已知会抑制我们免疫健康的因素。但故事并非简单地说"压力有害"。
要理解原因，需要了解压力到底是什么。当大脑感知到威胁时，会引发一系列旨在帮助我们生存的生物反应。这是我们的核心压力反应。在几毫秒内，交感神经系统释放肾上腺素，将身体推入战斗或逃跑模式。心率上升，呼吸加快，血液被输送到最需要的系统。
接下来，皮质醇的激增会重新分配资源，为你提供额外能量来应对即将到来的挑战。同时，免疫系统和炎症信号动员起来，为任何潜在的伤害或感染做准备。
一旦威胁过去，副交感神经系统就会将事情拉回，减慢心率并恢复身体的静息状态。
瓦斯库表示，从这个角度看，压力只是一个重新分配资源的代谢开关。"一旦你理解压力在当下并没有伤害你，而是在帮助你生存，无论你的身体认为你需要生存什么，你就能更好地与之合作。"
慢性压力
我们对压力有害的认知往往来自于它变成慢性时发生的情况。长期压力使大脑对皮质醇的敏感性降低，这意味着它停止发送关闭皮质醇释放的信号。结果是皮质醇和炎症升高形成破坏性循环，增加心脏病、2型糖尿病、抑郁症和认知能力下降的风险。"我们基本上都可以同意慢性压力是坏的，"瓦斯库说。
但相反的情况也有问题。压力不足也会影响我们的健康。研究表明，生活中经历过一些逆境的人，如受伤或离婚，不仅比有大量逆境史的人报告更好的心理健康和幸福感，也比完全没有逆境的人更好。
这表明一些压力可能有益。这个想法实际上可以追溯到1970年代，当时内分泌学家汉斯·塞利(Hans Selye)引入了"良性压力"(eustress)一词——或"好"压力，它导致健康、积极的结果。虽然良性压力及其对立面有害压力(distress)激活相同的核心生理通路，但塞利认为"良性压力造成的损害要小得多"。
随后的研究支持了这一观点。例如，经历更高水平良性压力的青少年，如被给予感觉困难但可管理的学业任务，往往享有更积极的心理健康和更大的生活满意度。挑战在于如何识别并获得更多良性压力。
在你的生活中设计适当的压力量并不简单。"你需要把压力想象成一场3D国际象棋游戏，"伦敦国王学院的精神病学家卡米内·帕里安特(Carmine Pariante)说，"结果不仅取决于压力的类型和持续时间，还取决于我们对它的控制以及我们对它的反应。"
"这种复杂性使得很难说某些压力本质上是坏的或本质上是好的，"瓦斯库说。尽管如此，模式开始显现。
让我们从压力的类型开始。这很重要，因为不同的压力源会激活核心压力反应之外的不同附加通路。以睡眠剥夺这一常见压力源为例。睡眠不足会激活通常的压力激素皮质醇和肾上腺素，但它也会扰乱代谢通路。在一项小型研究中，被限制在凌晨1点到5点之间睡眠的人仅一夜后就显示出显著降低的胰岛素敏感性。随着时间推移，这种干扰可能导致2型糖尿病和肥胖。
相比之下，像运动这样的物理压力源。高强度锻炼会像睡眠不足一样触发压力激素，但它同时消耗能量，增加一种名为AMP的分子水平，这会启动改善肌肉吸收葡萄糖能力、提高胰岛素敏感性和构建更有效线粒体(提供细胞能量)的通路。
适量运动是一种积极的压力形式
适量运动是一种积极的压力形式
Imageplotter/Alamy
运动还会产生热量，在肌肉中造成微观撕裂，并导致蛋白质错误折叠。这会触发热休克蛋白的释放，这些分子修复团队四处清理混乱并重建组织，通常使肌肉比以前更健康。
因此，运动通常是一种良好的压力源，但即使是有益的压力源也有其限制。这一原则500年前就由毒理学之父、医生兼炼金术士帕拉塞尔苏斯(Paracelsus)提出，他观察到"剂量决定某物是否为毒"。即使是水，在极端大量摄入时也会变得危险。我们现在需要将同样的剂量原则应用于压力。
以运动为例，世界卫生组织建议人们每周进行150至300分钟的中等强度运动或75至150分钟的剧烈运动。这作为一般性建议很好，但我们可以找到更精确的甜蜜点。例如，一项追踪约5.5万名成人15年的研究发现，每周2-5天，以每小时低于9.6公里的速度跑步1.6至32.1公里，与完全不跑步相比，全因死亡风险降低了19%。但更高的里程、更快的速度和更频繁的跑步收益递减，走向极端可能会增加死于心血管问题的风险。换句话说：这就是你身体压力的最佳剂量。
我们可以对其他类型的压力源做同样的事情。例如，热量会触发压力反应，但也会触发抗炎分子和热休克蛋白，这被认为是经常进行桑拿浴的人患痴呆症风险较低的部分原因。
然而，非常高的桑拿温度，如某些传统芬兰干桑拿中使用的温度，可能没有那么有益。一项对近1.4万名成人跟踪39年的研究发现，虽然桑拿使用者平均而言痴呆诊断风险较低，但那些在高于100°C(212°F)温度下进行桑拿的人的痴呆风险是那些在低于80°C(176°F)温度下沐浴的人的两倍。
将这些发现与其他研究结合起来，这些研究关注常规桑拿的健康益处在何时显现——在约75°C(167°F)的温度下，持续10至45分钟的桑拿——另一个压力的甜蜜点出现了。
运动和热疗对我来说似乎是明显的良性压力来源，因为我在做这些时感觉很好。但当我面对具有挑战性的工作或迫在眉睫的截止日期时感受到的那种压力峰值呢？它可能有益吗？"这种短期接触可管理的压力确实对你有益，"瓦斯库告诉我，"你的注意力在压力下可以更敏锐；你可以做出更快的决定。"
这方面的证据可以追溯到1908年的一项实验，研究人员发现，当小鼠受到适度电刺激时，它们学习导航迷宫的速度更快，因为这导致更高的唤醒(警觉性)，这是压力的替代指标。增加刺激强度提高了学习速度——直到它不再提高为止。
唤醒与压力
这导致了耶基斯-多德森定律(Yerkes-Dodson law)，该定律提出最佳表现存在于中等水平的唤醒状态。人类的证据更为混杂，但最近的工作表明这一原则成立。2024年，由荷兰阿姆斯特丹大学的乔治·梅希亚斯(Jorge Mejias)共同领导的一个团队表明，当人们处于中等唤醒状态时，对视觉和听觉刺激的检测最佳。
梅希亚斯表示，虽然唤醒和压力并不完全相同，但压力可以驱动唤醒，因此我们可以在寻找最佳压力量的过程中利用它。这不是一门精确的科学，但中等水平的唤醒来自于你感到警觉、略有压力但仍可控制的状态，他说。"'轻度但可管理的压力'这一框架是对人们经常进入有益唤醒范围的方式的一种合理、现实世界的描述，"梅希亚斯说，他正在利用这一技巧给自己设定学习新语言的最佳压力量，通过选择具有挑战性但不过度的阅读材料来最大化学习效果。
了解你的基础压力水平以及它们如何变化可能有助于你确定最佳水平，现在有实用的方法来测量它们(参见"你能确定自己的个性化压力评分吗？")。
然而，类型、剂量和唤醒只能带我们走这么远。控制可能同样重要，它决定了压力源是增强你还是击垮你。"作为人类，最糟糕的压力源是那些慢性、无法控制的，"帕里安特说，"如果你受到歧视，如果你无辜地在监狱里……就没有控制。"
我们对环境的控制影响压力对我们产生有害还是积极效果
我们对环境的控制影响压力对我们产生有害还是积极效果
Scott Olson/Getty Images
这意味着，如果我选择参加高强度健身课或给工作设定短期截止日期，它可能会以与我被迫做这些事情不同的方式影响我的健康。"选择方面真的很有趣，"帕里安特说，"你在生理上经历同样量的压力选择去健身房，但你可能得到与真正不想在那里的人不同的结果。"
为什么心态很重要
但控制并不总是一种选择。生活中充满了意想不到的压力源，这就是最后一个变量发挥作用的地方：好压力源和坏压力源之间的区别不一定在于类型或剂量，而在于你如何应对它。你的心态可以将有害压力转化为良性压力。
为了解释原因，纽约州罗切斯特大学的心理学家杰里米·贾米森(Jeremy Jamieson)建议思考你的老板给你一份你讨厌的工作。你的身体以压力反应作出回应，皮质醇和肾上腺素激增。在这种情况下，他说，你的身体以避免能力作出反应，试图保护你免受感知到的威胁。当这个威胁是野生动物时，这是一种有用的反应，但如今我们的威胁往往更多是心理性质的，试图避免它们并不总是有帮助的。
贾米森说，与其试图避免压力，我们应该迎难而上。对自己说：这份工作对你的职业生涯有益；你以前做过类似的工作并且处理得很好。
贾米森说，"这就是我们所说的挑战心态"，我们将压力视为成长和成就的机会，而不是威胁。这些不仅仅是空洞的陈词滥调。研究表明，重新构建压力情境可以改变体验过程中释放的皮质醇与睾酮的比例，睾酮抵消了皮质醇的一些负面影响，导致显著的实际后果。
正确的心态可以将测试的压力转化为更好的结果
正确的心态可以将测试的压力转化为更好的结果
Xinhua/Alamy
例如，在贾米森的一项研究中，准备参加美国研究生入学考试(GRE)的学生要么被教导压力是有用的并会提高他们的表现，要么被给予关于压力的中性建议。那些被教导重新评估压力的学生在当年晚些时候的真实考试中取得了更高的分数。
这种心态也有助于防止慢性压力。贾米森解释说，皮质醇的半衰期约为1小时，而睾酮的半衰期要短得多。"如果皮质醇仍在体内，而你在第一次之后不久又经历另一个压力源，你就不是从零开始，你会开始看到持久的压力反应，"他说，"有了挑战心态——皮质醇减少，睾酮增加——你会更快地回到基线。"
压力接种
重新构建有助于将坏压力转化为好压力，但我们也可以玩一个更长期的游戏。让自己接触压力并学习如何应对它，可以通过利用所谓的"压力接种"产生长期的有益效果(参见"我们能为自己接种压力疫苗吗？")。这个想法是，你可以从中学到的轻度压力的小剂量可以建立对后期压力的韧性。这就是为什么那些经历过轻微逆境的儿童比完全没有经历过逆境的儿童拥有更好的幸福感。猴子研究表明，轻微的早期逆境与前额叶皮层区域的增加有直接联系，这对情绪调节和韧性至关重要。
我一直在思考所有这些，意识到确定自己压力的甜蜜点已经很有益处。我对把事情留到最后一分钟的倾向感觉更好了——现在看来，我似乎无意中触碰到了正确的唤醒剂量，使我更加熟练和专注。我甚至开始有意识地让自己处于感到轻微不适的情况(你好，校门口的闲聊！)，因为我知道这正在帮助我建立对无法控制的未来压力情况(如关于亲戚健康的消息)的韧性。
压力有时被比作火焰——它可以烹饪食物，也能烧毁房屋。现在我感觉自己更加擅长调节火焰，使其产生恰到好处的热量。
本文是深入探讨压力的一部分。阅读更多：你能确定自己的个性化压力评分吗？、我们能"接种"自己抵抗压力吗？
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