近年来，正念和冥想作为减少压力和改善心理健康的强大工具而受到欢迎。虽然这些术语经常被互换使用，但正念与冥想之间确实存在区别。每种实践都有独特的特征和好处，可以帮助你在日常生活中感到更加平静和放松。但它们究竟有何不同？我们请专家们解释了它们在起源、技术和潜在健康益处方面的区别。
正念与冥想的区别
正念和冥想共同的目标是减少压力，培养意识、平静和清晰。然而，它们的方法和应用方式有所不同。据Millie Huckabee（LCPC，持证专业顾问，Sage Therapy创始人兼CEO）介绍：“正念是将你的全部注意力集中在当下，同时注意你的想法、感受和感觉，而不对其进行评判。”这种练习仅关注此时此刻，而且非常容易实践。你可以在一天中的多个时刻进行正念练习，无论是在吃饭、工作、走路还是做其他任何事情时。
相比之下，冥想是一种更为正式和结构化的练习，你专门留出时间来集中注意力，通常使用帮助培养正念、放松或其他积极心态的技术。这可能包括可视化技巧、深呼吸、身体扫描冥想或各种其他冥想练习。尽管它们有所不同，但有一个重要的共同点：它们都需要练习。“记住，练习正念和/或冥想就像锻炼肌肉一样，”Huckabee说，“如果你第一次尝试时不能完美地‘在当下’，也没关系。”像任何其他技能一样，这些练习需要时间来掌握——刚开始时要有耐心。
什么是正念？
正念是完全投入到每一个当下的练习。这意味着观察你正在做什么、思考什么、感受什么，而不加评判。正念起源于古老的佛教实践，是通往觉悟的核心部分。Huckabee解释说：“它强调完全意识到当前时刻，观察思想和情绪而不产生依附。”然而，在更近的历史中，正念已经被世俗化并融入西方心理学。2023年4月，《BJPsych Bulletin》的一项研究指出，现代正念运动主要归功于Jon Kabat-Zinn，他在20世纪70年代末开发了基于正念的压力减轻疗法（MBSR），帮助人们管理疼痛和压力。自那时以来，它已成为管理焦虑和抑郁等各种心理健康症状的常规技术，某些情况下还可以用于管理慢性疼痛等身体健康问题。
如何练习正念
练习正念的关键是将你的全部注意力集中在你正在做的事情上。Huckabee建议：“从选择一个日常活动开始，如吃饭或走路，完全专注于体验。例如，注意食物的味道、气味和感觉，或走路时脚接触地面的感觉。”你还可以通过花几分钟时间专注于呼吸来练习正念，每当你的思维游离时，温和地将其引导回来，不加评判。根据美国国家卫生研究院（NIH）的建议，其他一些将正念融入日常生活的方法包括：
- 慢慢从头到脚扫描你的身体，注意每个部位的感觉。
- 花几分钟时间注意呼吸的节奏和感觉。
- 关注你所吃食物的味道、质地和气味。
什么是冥想？
如果正念是你在任何时间、任何情况下都可以使用的技巧，那么可以将冥想视为其更正式的“表亲”，有助于训练你的大脑。Huckabee说：“冥想是一种有结构的练习，你有意地集中注意力，以达到平静、清晰和内心平和的状态。”她将其比作大脑的锻炼，帮助你提高专注力、减少压力并培养一种幸福感。与正念一样，冥想也源自印度教、佛教和道教等古代精神传统。
由于其经过验证的健康益处，许多医疗保健提供者已经开始向患者推荐冥想，以帮助他们降低压力和焦虑水平、减缓心率并恢复活力。2015年7月，《国际阿育吠陀研究季刊》的一项研究支持了这一点。
如何练习冥想
有许多不同类型的冥想，但一般来说，冥想涉及专注于某件特定的事物（如呼吸、咒语或感觉）。在开始之前，Huckabee建议找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛。然后将注意力转向冥想的焦点。“当你的思维游离（肯定会游离！），只需注意到这一点，平静地将注意力引导回来，重复这个过程几分钟，逐渐增加时间，”Huckabee说。这并不意味着它必须花费很长时间。微型冥想是一个很好的起点，有些甚至短至一分钟。以下是一些入门技巧：
- 交替鼻孔呼吸：用拇指和食指捏住鼻子。按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后按住左鼻孔，通过右鼻孔呼气。重复这个模式，直到你满意为止。
- 共振呼吸：以一种呼气时间长于吸气时间的节奏呼吸（例如，吸气4秒，呼气6秒）。
- 重复咒语：选择你最喜欢的肯定词（或自己创造一个）。随着深呼吸，默默地或大声地重复它。
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正念和冥想的健康益处
正念和冥想都有一系列广泛的健康益处，包括：
- 减少压力、抑郁和焦虑：正念帮助你扎根于当下，减少对过去或未来事件的关注，这些事件可能会引起痛苦。同样，冥想已被证明可以改变大脑的结构和功能，从而减少焦虑和抑郁的症状。
- 降低血压：2021年3月，《国际环境研究与公共卫生杂志》的一篇综述指出，基于正念的冥想减压计划与降低血压有关，这有助于整体心脏健康，降低患心脏病和中风等慢性疾病的风险。
- 增强睡眠：如果你考虑尝试冥想来改善睡眠，这是个不错的选择。根据加州大学戴维斯分校健康中心的数据，冥想已被证明可以更快入睡并提高睡眠质量。正念也被发现可以改善睡眠。2020年5月，《睡眠健康》杂志的一项研究发现，接受基于正念的减压技术培训的人也经历了更好的睡眠质量。
- 提高专注力和记忆力：定期练习正念和冥想可以提高你对内部思想和感觉的专注能力，这也可以应用于生活的其他方面。根据哈佛健康出版物，正念可以提高日常生活中的专注力和集中力，同时帮助你保留重要信息。
- 减少慢性疼痛：正念和冥想练习已被证明可以减少短期和长期的慢性疼痛。如果你患有经常引起不适的疾病，将正念或冥想纳入治疗计划可能值得一试。
- 改善情绪调节：一项发表在《当代心理学意见》上的研究表明，正念与更快的情绪恢复、更积极的情绪反应和较少的回避行为有关（尽管研究人员指出需要更多的研究来进一步证实这一联系）。另一项发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的研究发现，正念冥想技术与更好的情绪平衡、意识和接受度以及较少的情绪疲惫有关。
- 提高自我意识：通过正念和冥想花时间关注你的情绪和身体感觉，可以加深你的身心意识，从而增强整体的自我意识。
- 改善人际关系：练习正念和冥想可以帮助你成为一个更加专注的人。花更多的时间活在当下，注意眼前发生的事情，是加深同理心和加强人际关系的好方法。
总结
尽管正念和冥想有其区别，但有一点是明确的：这两种实践都具有多种潜在的健康益处。如果你希望在自我护理常规中添加一种低投入高回报的练习，不妨试试看。虽然我们知道任何新习惯都需要时间来掌握，但立即开始可以帮助你在未来获得各种益处。
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