西梅真的是天然通便良方吗？

Are Prunes Really the Natural Constipation Remedy They’re Cracked Up to Be?

尽管外表平平无奇，西梅却可能拥有一个秘密超能力：它们常被称为天然通便良方，因为据称具有通便效果。无论是整颗、切片还是榨汁，这些干李子据说能帮助排便——这一点对任何经历过便秘的人来说都不容小觑。专门研究肠道健康的医生兼注册营养师艾米·伯克哈特（Amy Burkhart）表示，根据严重程度不同，便秘可能导致腹胀、不适甚至剧烈疼痛——这显然不是让人愉快的经历。

然而，并非所有传统家庭疗法都真的有效。那么，关于西梅能帮助解决便秘的说法，是否有确凿的科学依据呢？如果确实有效，每天应该吃多少西梅才能达到最佳效果？是该大把吃下，还是“越多越好”并不适用？我们梳理了现有的科学文献并咨询了胃肠病学专家来寻找答案。

西梅如何影响你的肠道？

事实证明，你所听到的一切都是真的：西梅确实有助于清理肠胃系统。纽约大学朗格尼健康中心（NYU Langone Health）的胃肠病学家丽莎·甘朱（Lisa Ganjhu）表示，由于其独特的组成，西梅能够“刺激肠道蠕动”。（换句话说，就是让肠道活动起来）。事实上，研究表明，它们在促进排便方面甚至比知名的纤维补充剂洋车前子壳更为有效。为什么会这样？伯克哈特博士解释说，这归功于三种特定的特性，而并非所有水果都具备这些特性。让我们逐一详细探讨。

纤维

通常情况下，人们会因为摄入的纤维不足而出现便秘问题，因此增加这种特殊碳水化合物的摄入量有助于缓解症状也就不足为奇了。而西梅在这方面表现尤为出色。“它们富含纤维，”甘朱博士说道。例如，根据美国农业部的数据，仅仅四分之一杯的西梅就含有大约三克纤维。这对如厕至关重要，因为纤维可以帮助软化粪便并增加体积，从而加快其通过消化道的速度。

山梨醇

虽然西梅富含纤维，但这并不是它们对治疗便秘有效的唯一原因。山梨醇——一种常用于糖果和口香糖以增强风味的糖醇，同时也天然存在于某些水果和蔬菜中——是另一个重要因素。除了赋予西梅特有的甜味外，山梨醇还能将水分引入消化道，产生天然的通便效果，还能“使粪便更柔软、更容易排出”，伯克哈特博士解释道。

酚类化合物

与其他大多数水果相比，西梅特别富含酚类化合物——这些抗氧化剂可能会增强纤维和山梨醇的通便作用。

更重要的是，这三种成分——纤维、山梨醇和酚类化合物——还可能通过改善肠道健康来对抗便秘（例如，提高肠道菌群多样性）。当它们在体内分解时，这一过程会产生有益的短链脂肪酸，伯克哈特博士解释说：“这有助于平衡微生物组，从而降低便秘的风险。”

西梅是唯一能助排便的水果吗？

尽管西梅有三重因素使其成为治疗便秘的有效选择，但这并不意味着它是唯一的选择。实际上，“任何高糖、高纤维的干果也会有所帮助，”甘朱博士表示，比如无花果、枣、杏干和葡萄干。“其实，任何水果都可以，”她补充道。一些新鲜水果也含有大量的山梨醇，包括苹果、梨、桃子、李子和樱桃。最后，还有果汁，比如西梅汁和苹果汁。虽然榨汁过程去除了大部分纤维，但它们仍然保留了其他关键的抗便秘成分（如山梨醇），因此同样能够有效清除积存。

不过需要注意的是，并非所有选项都适合每个人。伯克哈特博士指出，遵循低FODMAP饮食的人群（如患有肠易激综合症或其他胃部问题的人）可能需要避免摄入大量山梨醇的食物，因为这可能会引起消化不适，例如气体、腹胀，有时还会导致腹泻。在这种情况下，像猕猴桃或覆盆子这类高纤维但低山梨醇的水果将是更好的选择。

每天吃多少西梅才能获得最佳效果？

两个字：慢慢来。如果你一次性吃太多西梅，给肠道带来过多纤维，“肯定会引发一些不适，”甘朱博士警告道（具体来说，可能会导致“大量腹胀和腹泻”）。找到平衡点很重要——既要摄入足够的西梅以缓解便秘，又不能过量，以免适得其反。

“一般来说，为了顺畅排便，每天需要摄入约25到30克纤维，”甘朱博士表示。不过，你不希望所有的纤维都来自西梅——那会导致“糖分过高”，她解释道——但它们可以帮你达到目标值。那么，应该吃多少呢？通常，几颗西梅就可以看到变化。根据甘朱博士的建议，可以从两到三颗开始（或者半杯到一杯的西梅汁），如果初始剂量效果不佳，最多可以吃到五颗。由于一颗八克的西梅含有略多于半克的纤维，这意味着总共大约三克纤维。当然，每个人的耐受度不同，但这个范围对大多数人来说是合适的。

如果你想逐步增加摄入量，请循序渐进。每次增加一颗西梅，直到症状开始缓解——当你“开始排便更顺畅、更有规律，感觉更舒适”时，伯克哈特博士说道。每次增加后要间隔两到三天，以便身体适应。对于西梅汁，也需要采用同样的方法，每次增加半杯。

吃西梅的最佳方式是什么？

除了逐步增加摄入量之外，还可以采取其他措施来确保体验尽可能良好。

首先，尽量在一天中的早些时候吃西梅。正如我们提到的，突然在饮食中加入大量纤维可能会引起消化不适，因此这样做可以避免负面效果影响睡眠，伯克哈特博士表示。“我不希望你在晚上9点吃了西梅后因胀气和腹胀而失眠。”从人到人，感受到效果所需的时间各不相同——毕竟“每个人的肠道速度都不同”，甘朱博士说道——但通常会在几个小时到一天左右之间，根据Mercy Health的数据。如果持续服用，你可能会看到更多“规律”的好处。2022年发表在《美国胃肠病学杂志》上的一项研究发现，84名慢性便秘患者在每天饮用西梅汁三周后，粪便的质地和频率显著改善。

此外，记得多喝水，以确保粪便足够柔软，容易排出。“如果不同时增加水分摄入，纤维反而会加重便秘，”伯克哈特博士说道。在吃每日份量的西梅时，搭配一杯水，确保不会发生这种情况。

最后，不要以为狂吃西梅可以弥补忽略其他健康生活习惯的行为。如果你正在寻找天然的便秘解决方案，干果只是其中的一部分，伯克哈特博士强调。充足的运动、良好的睡眠、有效管理压力以及均衡饮食也能帮助改善症状。

本文最初刊登于SELF。

(全文结束)