饮食和生活方式是维护心血管健康的重要基础，下面从钠盐、脂肪、植物化学物、蛋白质摄入以及综合干预这几个关键方面，给大家讲讲具体怎么调整。
钠盐摄入控制
钠的摄入量和血压水平正相关，世界卫生组织建议成人每天钠摄入量不超过2000毫克（大概5克食盐）。研究显示，中国居民吃进去的钠里，45%来自加工食品——比如100克榨菜就有约3000毫克钠，相当于7.5克食盐。建议大家用定量盐勺控制炒菜的用盐量，慢慢减少腌制品（比如咸菜、腌肉）的摄入，还可以用柠檬汁、香草这些天然调味料代替一部分盐。要注意，市面上卖的“低钠盐”钾含量比较高，肾功能异常的人得听医生建议再用。
脂肪摄入管理
脂肪提供的热量要占总热量的20%-30%，重点要控制饱和脂肪酸（不超过总热量的10%）和反式脂肪酸（不超过总热量的1%）。举个例子，100克三文鱼含13克脂肪，其中对身体好的ω-3脂肪酸有2.8克；而同样重量的肥肉，饱和脂肪酸含量高达38克。建议大家用橄榄油（油酸含量55%-83%）、山茶油（单不饱和脂肪酸74%-87%）这些植物油炒菜，每天的用油量控制在25-30克。深海鱼（比如三文鱼、鳕鱼）每周至少吃2次，每次100-150克，能有效补充EPA和DHA。
植物化学物摄入
蔬菜水果里的植物化学物能协同保护身体，研究发现每天吃400克蔬菜，能让心血管事件的风险降低11%。比如番茄红素（西红柿每100克含3-10毫克）能通过抗氧化作用改善血管功能；花青素（紫甘蓝每100克含200-300毫克）能增强毛细血管的韧性。建议大家遵循“彩虹饮食”原则：每天保证吃300克绿叶蔬菜（比如菠菜、西兰花）和200克新鲜水果（比如蓝莓、柑橘）。要注意，果汁加工过程中会流失膳食纤维，所以尽量直接吃水果而不是喝果汁。
蛋白质摄入策略
蛋白质摄入要遵循“优质化、多样化”的原则，推荐成年人每天吃1.0-1.2克/每公斤体重（比如体重60公斤的人，每天吃60-72克蛋白质）。大豆蛋白（比如豆腐，每100克含8克蛋白质）里含有异黄酮（2-3毫克/克），能改善血管内皮功能。建议大家按“1:1:1”的模式搭配蛋白质：1份深海鱼（比如三文鱼、鲭鱼）、1份禽类（比如去皮鸡胸肉，每100克含23克蛋白质）、1份植物蛋白（比如豆浆，每100毫升含3克蛋白质）。还要注意，炸豆腐这种高温加工方式会让热量增加120%，尽量少吃。
综合干预体系
2023年欧洲心脏病学会指南强调，心血管健康需要多因素综合管理：每周做150分钟中等强度运动（比如快走、游泳），能降低收缩压4-9毫米汞柱；每天保证7-8小时优质睡眠，能让夜间血压下降10%-20%；戒烟限酒（男性每天酒精摄入量不超过25克），能让心血管风险降低34%。建议大家每3个月做一次营养评估（用MNA-SF量表），根据自己的身体情况个性化调整饮食方案。
总的来说，维护心血管健康需要从饮食细节和生活方式两方面共同努力——控制钠盐摄入、合理选择脂肪、多吃富含植物化学物的蔬果、补充优质蛋白质，再配合规律运动、充足睡眠、戒烟限酒等习惯。大家可以根据自己的身体情况逐步调整，定期评估，让饮食和生活方式更贴合自己的需求，长久保持健康状态。
