是的，即使是你的储藏室也可以存放有益心脏健康的食物。
在那些特别忙碌、无法去杂货店购物的几周里，储藏室可以成为真正的救星。这些常备食品让你能在几分钟内轻松准备出营养丰富且经济实惠的餐点，尤其是许多食品已经预先切好、剥皮甚至完全煮熟。
它们对管理健康状况的人也大有裨益，包括高血压或高胆固醇患者。关键在于选择并填充储藏室时挑选正确的物品。因此，我们请教了一位心脏病专家和注册营养师，分享了他们推荐的有助于心脏健康的储藏室必备食品。
1. 橄榄油
当需要选择最健康的烹饪或淋洒用脂肪时，特级初榨橄榄油无疑是保护心脏的最佳选择。它是地中海饮食或DASH饮食等心脏健康饮食的核心组成部分。“特级初榨橄榄油富含单不饱和脂肪和多酚化合物，可帮助减少炎症并改善血管内皮功能，”心脏病专家Aaron J Feingold博士说。“橄榄油中的油酸能降低LDL胆固醇，同时维持HDL水平，其抗氧化特性还能抵御导致动脉粥样硬化的氧化应激。”
换句话说，橄榄油富含对心脏友好的脂肪，有助于保持血管健康、控制胆固醇水平，并抑制炎症。研究支持这一点：与低脂饮食相比，遵循地中海饮食并使用特级初榨橄榄油的高风险心脏病参与者发生重大心血管事件（包括心脏病发作和中风）的风险降低了30%。
所以，从储藏室拿出橄榄油，制作一份简单的自制油醋汁（试试我们的《用橄榄油制作的健康沙拉酱》食谱），在烤制或煎炒前将蔬菜拌入橄榄油，如我们的《抗炎烤盘蔬菜》食谱所示，或者用橄榄油煎炒任何东西，从绿叶蔬菜到早晨的鸡蛋都可以。
2. 燕麦
如果你曾注意到一桶燕麦上的“心脏健康”标志，或者听说过它降低胆固醇的能力，那么背后确实有大量科学依据支持这一说法。
“燕麦是β-葡聚糖的极佳来源，这是一种可溶性纤维，已被证明有助于降低总胆固醇和LDL胆固醇，”专门从事心脏疾病客户的注册营养师Veronica Rouse解释道。
但这还不是燕麦的全部优点——它们还支持健康的血压。“燕麦还含有称为avenanthramides的抗氧化剂，可增加一氧化氮的产生，从而放松血管并降低血压，”Melissa Mitri补充道，这已在体外研究中得到证实。Mitri还指出，与精制谷物（如白面包）相比，燕麦在降低血压方面更为有效。
无论你是在寒冷的早晨享用一碗温暖舒适的燕麦粥，还是喜欢像隔夜燕麦这样方便携带的选择，燕麦都是一种空白画布，用途极为广泛。试试我们令人垂涎的甜点风味隔夜燕麦食谱。如果你想要一些咸味食物，不妨尝试我们的《奶酪甘蓝鸡蛋燕麦粥》。
3. 罐装三文鱼
我们都应该多吃鱼类，以获得它们对心脏的好处。罐装三文鱼提供了一个便捷的解决方案：只需打开盖子，倒掉液体，你就得到了一份随时可食用的高蛋白选项，可以放到沙拉上、混入意大利面或塞进皮塔饼中。最重要的是，它带来了无数好处。
“这些鱼类是ω-3脂肪酸（特别是EPA和DHA）的极佳来源，具有强大的抗炎和心脏保护作用，”Feingold博士说。“美国心脏协会（AHA）根据广泛的研究推荐每周吃两次富含脂肪的鱼类，因为ω-3能够降低甘油三酯、降低血压并减少突发心脏死亡的风险。”
使用罐装三文鱼即可满足AHA的建议，但务必购买标有“无盐添加”的品种。用罐装三文鱼制作我们的《简易三文鱼饼》、《三文鱼沙拉酿鳄梨》或《黄瓜三文鱼沙拉三明治》食谱。
4. 干香草和香料
如果你被告知要减少盐的摄入量，可能会考虑使用盐替代品。但说实话，这些东西很快就会变得无聊。而这正是干香草和香料发挥作用的时候。每个储藏室都应该储备各种干香草和香料，为餐点增添风味（不含钠）并提供丰富的营养。
许多香料富含抗氧化剂和抗炎化合物，可有益于心脏健康。事实上，一项研究发现，在仅约四周的时间内使用更多的香草和香料后，参与者的血压有所改善。
购物时，选择只列出单一成分（如牛至或姜）的香草和香料，避免可能偷偷加入盐的混合调料。或者，尝试在家自己制作调味混合料。将香草和香料用于你想多吃的食物上，例如蔬菜，比如我们的《牧场风味烤花椰菜》或《香料扁豆上的烤根茎蔬菜和绿叶蔬菜》。
5. 坚果
完全可以适量地多吃些坚果，因为它们是极好的心脏健康零食。“核桃富含ω-3脂肪酸、纤维和抗氧化剂，所有这些都有助于心脏健康，”Rouse说。研究人员发现，吃核桃的人还拥有更好的心血管风险状况，包括较低的血压和甘油三酯，Rouse补充道。
杏仁是另一种有益心脏健康的选择。“杏仁营养丰富，包含多种心脏健康成分，包括单不饱和脂肪、纤维和镁，”Mitri说。“每天至少吃一小把到两小把杏仁与较低的LDL胆固醇水平（即‘坏’胆固醇）相关。此外，一份一盎司的杏仁提供了接近每日所需镁的20%，这有助于维持健康的血压水平。”
在储藏室里放一瓶未加盐的生坚果或干烤坚果，以便快速食用，或将它们撒在早餐碗中，如燕麦粥、谷物、酸奶或奇亚布丁上。它们还能为菜肴增添松脆感，如我们的《核桃迷迭香烤三文鱼》。
6. 豆类
豆类、干豌豆、扁豆和鹰嘴豆都被归类为豆类，它们都是植物蛋白和心脏健康营养素的极佳来源。豆类富含膳食纤维，有助于结合并排出体内的LDL胆固醇。它们还富含钾，可通过抵消钠的作用来支持健康的血压水平。
研究发现，较高的膳食豆类摄入量与较低的心血管疾病、冠心病和高血压风险相关。其他研究发现，每周多次食用豆类可将心血管疾病的风险降低多达34%。
那么，如何在餐桌上增加更多豆类呢？从黑扁豆到红扁豆，从鹰嘴豆到斑豆，有太多选择。专业提示：如果使用罐装豆类，请务必选择低钠或无盐添加的品种，或者用水冲洗以去除多余的钠。
制作豆类蘸酱，将其放入谷物碗中，搅拌入米饭中，或将它们捣成汉堡，如我们的《香菜豆汉堡配奶油牛油果青柠沙拉》。炒制一批我们的《Chhole（鹰嘴豆咖喱）》或将它们放入烤箱烤制，如我们的《香脆烤鹰嘴豆》。
其他促进心脏健康的策略
除了储藏室外，还有许多其他方法可以保护你的心脏。以下是我们专家支持的一些促进心脏健康的策略：
- 定期锻炼 ：所有专家一致认为，日常运动是关键。Mitri表示，日常运动可以改善血液循环、降低血压并增强心脏功能。记住，它不必总是高强度才有效；即使每周几次快步走也有帮助。
- 控制压力 ：不要让压力占据你的心脏。我们的专家建议定期练习减压技巧，如冥想、深呼吸或瑜伽，以帮助控制血压。
- 保证充足睡眠 ：每晚睡7到9小时。“睡眠不足与皮质醇水平升高、血压升高以及代谢综合征风险增加有关，”Feingold博士说。
- 多吃植物性食物 ：将你的储藏室常备食品与水果和蔬菜搭配，以添加维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂，所有这些都支持心脏健康。
- 注意盐摄入量 ：你可能没有意识到你最喜欢的食物中含有盐，因此从检查厨房里的物品开始。目标是将钠摄入量限制在每天少于2300毫克（对于高血压患者则为1500毫克）。过量的钠会导致体内水分滞留、血压升高并对心血管系统造成压力，Feingold博士解释道。
- 保持社交 ：与朋友和家人见面可以支持你的心脏。“社交有助于减轻压力，可以降低血压，并简单地让你感到快乐，”Mitri说。所以下次午餐约会或家庭聚会不要错过。
我们的专家观点
储藏室常备食品可以为那些希望支持心脏健康的人提供快速、简便且营养丰富的解决方案。健康专家推荐这六种储藏室必备食品以促进心脏健康：橄榄油、燕麦、罐装三文鱼、干香草和香料、坚果和豆类。此外，专家强调了定期锻炼、压力管理、充足睡眠、多吃植物性食物、注意钠摄入量以及保持社交联系的重要性。
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