“延迟90分钟摄入咖啡因”的方法在Andrew Huberman的粉丝中流行起来。Huberman是一位神经科学家、斯坦福大学副教授，以其分享健康建议的热门播客而闻名。
通过将早晨第一杯咖啡推迟90分钟，据说可以增加精力、改善情绪、防止午后“崩溃”并改善睡眠。
但如果这听起来像是开始一天的最糟糕方式，那么你会放心地知道，证据并不支持这一建议。它基本上已被揭穿为安慰剂效应和确认偏差。
延迟90分钟摄入咖啡因的理论
早在2022年，Huberman就在社交媒体上声称，“大多数人在醒来后90-120分钟再摄入咖啡因，经过1-2天的适应后，会体验到情绪和精力提升，没有午后崩溃，睡眠也更好。”
他的解释与咖啡因如何与腺苷和皮质醇相互作用有关。
腺苷是一种与睡眠-清醒周期相关的神经递质；它让你感到困倦，其水平在一天中会变化。Huberman表示，当你醒来时，腺苷水平很低但并非“零”。据他说，醒来时摄入咖啡因会阻止身体清除剩余的腺苷，这样当咖啡因最终失效时，你会在下午感到困倦。
此外，当咖啡因阻断腺苷时，它也会间接刺激压力激素皮质醇的产生。皮质醇也受睡眠-清醒周期影响，在早晨自然较高。Huberman的理论是，此时喝咖啡会进一步使皮质醇水平飙升，可能增加压力水平。
然而，支持这些好处的科学研究有限，其解释基于传闻证据而非严谨研究。
科学实际怎么说
目前没有研究直接比较醒来后立即喝咖啡与推迟喝咖啡对精力、情绪和睡眠的影响。
但是，科学家们回顾了整个理论，发现关于咖啡因对腺苷和皮质醇影响的说法是不正确的。
- 腺苷： 这种神经递质的水平在醒来几分钟内就会上升。它们不会在醒来后下降，而这是建议等待90-120分钟再摄入咖啡因的基础。
- 皮质醇： 经常喝咖啡的人会产生习惯，喝咖啡时可能根本不会再经历皮质醇飙升。因此，为了避免皮质醇飙升而推迟喝咖啡，对于任何常喝咖啡的人来说都是没有意义的。
简而言之，科学界认为，任何建议醒来后延迟摄入咖啡因的推荐都缺乏证据。相反，如果你睡眠不足，实际上可能更建议在醒来后立即喝咖啡，因为咖啡因可以缓解困倦。
Huberman的网站也已经收回了他们的主张，现在关于延迟咖啡因摄入有一个更温和的声明：“如果你容易经历午后崩溃，考虑将咖啡因摄入延迟90到120分钟，但除此之外，醒来第一件事就喝咖啡是完全没问题的。”
根据证据，何时应避免咖啡因
仅仅因为90分钟延迟咖啡因摄入是一个误解，并不意味着你应该忽视所有咖啡因摄入时间的建议。关于何时应该（和不应该）摄入咖啡因，确实有一些令人信服的证据。
这些证据关于喝咖啡时间的建议是：
- 为了更好的睡眠，在睡前六小时内避免喝咖啡。
- 只在早晨喝咖啡，而不是全天喝，以降低死亡风险。
- 如果你正面临睡眠不足，醒来后立即喝咖啡以提升精力。
- 无论你是醒来后推迟90-120分钟喝咖啡，还是立即喝，都由你决定，但没有证据支持延迟的好处。
如果你觉得一醒来就必须喝咖啡，这可能是咖啡因依赖的迹象，所以值得探索你与咖啡因的关系并改变习惯。
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