想拥有更健康的肠道吗？食用天然益生菌食物可能会有所帮助。从酸奶到酸菜，这些食物既美味又营养。
益生菌食物对健康的好处
天然益生菌食物美味可口，且富含天然存在的益生菌，可能对健康有益。虽然购买市售益生菌菌株很常见，但发酵食品中也含有益生菌。
你知道将谷物发酵成酸面团面包会让身体更容易吸收必需维生素和矿物质吗？2021年发表在《发酵》期刊上的研究《通过发酵植物性食物增强微量营养素生物利用度》详细说明了这一点。
随后，《Cureus》期刊在《益生菌在人体健康中的作用》中总结了现有文献。该分析指出：“消化道感染、肠易激综合征、乳糖不耐受、过敏、泌尿生殖道感染、囊性纤维化和多种癌症都可以通过使用益生菌来预防和治疗。”
如果你还没有这样做，请与你的医生讨论肠道健康，并一起探索选择。在咨询专家之前，避免改变饮食习惯。
8种你会喜欢的天然益生菌食物
如果你正在寻找一种简单的方法来提升健康习惯，有很多益生菌食物可以购买或在家制作。从发酵蔬菜到酸奶和开菲尔，这些食物美味且富含有益细菌。
“作为我童年的传统，我们每年都会自制酸菜、干酪和泡菜，整个冬天都吃。”低碳无碳网站的Zuzana Paar说。“自从我买了电压力锅，我每周都做酸奶，比买的更美味更便宜。”
酸奶
酸奶是一种世界各地长期食用的文化食品。制作酸奶需要将牛奶与活菌培养物（如保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌）发酵。这些细菌将牛奶中的乳糖转化为乳酸，使酸奶具有独特酸味和浓稠口感。
可以选择普通、希腊式或冰岛式等品种。还有非乳制品选项，如豆奶或椰奶酸奶，适合有饮食限制或偏好的人。可以原味食用，或搭配新鲜水果和蜂蜜。也可以作为思慕雪和沙拉酱的基底。
酸菜
酸菜是一种传统的发酵卷心菜菜肴，在欧洲有着丰富的历史和文化意义。将切碎的卷心菜与盐混合，发酵几天到几周即可制成酸菜。自制酸菜很简单，甚至适合初学者。可以用绿甘蓝、红甘蓝或大白菜制作，并加入葛缕子籽、杜松子或苹果增加风味。
酸菜通常作为配菜或调味品与香肠、猪肉和三明治搭配。也可以用作汤、炖菜和砂锅菜等各种食谱的食材。
泡菜是来自韩国的类似但不同的发酵卷心菜菜肴。它味道辛辣，含有萝卜、辣椒、大蒜和生姜。
康普茶
近年来，康普茶因其独特的风味和对益生菌食物的兴趣增加而广受欢迎。原产于中国，这种饮料有从果味到花香的多种口味。
有些人直接冰镇饮用瓶装康普茶。其他人喜欢加冰，并用新鲜水果或香草装饰。也可以用作鸡尾酒和无酒精鸡尾酒的基底。
“在花了太多钱买市售发酵品之后，我学会了如何在家自己发酵蔬菜。”Running to the Kitchen网站的Gina Matsoukas说。“这比你想象的要容易得多，而且非常划算。”
泡菜
泡菜是一种流行的食物，通过腌制将蔬菜和水果保存在醋、水和香料的溶液中。你知道吗，泡菜可以用胡萝卜、花椰菜和洋葱等各种蔬菜，以及柠檬和芒果等水果制作。你甚至可以腌制鸡蛋，但黄瓜是最常见的。
黄瓜泡菜通常作为调味品搭配汉堡、热狗和沙拉。可以单独作为零食，或用作泡菜片等食谱的食材。
酪乳
酪乳是一种美味的天然益生菌食物，由搅拌黄油后剩下的液体制成。它是一种酸味、奶油状的液体，适合烘焙、烹饪或直接饮用。在印度，调味酪乳（称为“chaas”）是一种流行的清爽饮料，用薄荷、生姜和青辣椒等香料调味。
奶酪
奶酪是美国很受欢迎的食物，天然含有益生菌。哈佛医学院指出，未经加热或烹煮的陈年奶酪中益生菌含量最高。例如软质和硬质奶酪，如瑞士奶酪、波罗伏洛奶酪、高达奶酪、切达奶酪、埃达姆奶酪和格鲁耶尔奶酪。奶酪可作为零食或开胃菜，搭配水果、坚果或腌肉食用。
开菲尔
开菲尔是另一种来自乳制品的天然益生菌食物。它类似于酸奶，但具有独特的质地和味道，通过将牛奶与开菲尔粒（细菌和酵母的小团块）发酵制成。
开菲尔起源于高加索山脉，几个世纪以来一直为各种文化所食用，包括俄罗斯、土耳其和中东地区的人。可以原味饮用，或加入水果、蜂蜜或香料调味。也可以过滤乳清，制成软质的开菲尔奶酪，涂抹在面包或饼干上。
味噌
味噌是一种传统的日本调味品，由发酵大豆和特定的曲菌制成。这种混合物需发酵至少六个月，以发展其独特的鲜味和香气。
味噌有几种显著的变种，每种都有其独特的风味和用途。最常见的是白味噌（shiro miso），味道较温和甜美；红味噌味道更浓郁、更咸。混合味噌（awase miso）则结合了不同种类。
味噌可用于各种菜肴中作为调味料，也可作为汤和酱汁的基底。它还能为沙拉酱和烤蔬菜或烤鱼的釉料增添深度和复杂性。
结论
在日常餐食中加入天然益生菌食物是支持肠道健康和整体健康的简单方法。这些食物具有文化意义，可以购买或在家制作。始终与你信赖的健康从业者密切合作，制定并确定适合你的方法。有很多美味的选择可以单独享用或与其他食材混合食用。
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