运动是预防、延缓和管理糖尿病前期和2型糖尿病最有效的生活方式工具之一。
芝加哥拉什大学医学中心(Rush University Medical Center)糖尿病技术项目主任兼副教授Rasa Kazlauskaite博士表示，运动对血糖和胰岛素健康的长期益处是无可置疑的。
理想情况下，您每周应至少进行150分钟的中等强度运动，分布在至少三天内，或75分钟的高强度运动。但这可能因人而异。请咨询您的医生，了解哪种运动计划最适合您。
6种适合糖尿病患者的优秀运动
运动如何改善胰岛素健康
运动通过降低血糖（葡萄糖）水平和改善胰岛素敏感性，帮助您管理糖尿病前期和2型糖尿病。其作用方式包括：
- 利用多余葡萄糖：当您活动身体时，肌肉会从血液中提取糖分并将其用作能量。这一过程即使在胰岛素不足的情况下也能进行，这对胰岛素抵抗患者尤其有帮助。这就是为什么餐后短距离散步有助于防止血糖峰值并保持血糖水平稳定。
- 增加肌肉量：拥有更多肌肉有助于从血液中提取糖分并帮助稳定血糖水平。Kazlauskaite博士表示，餐后，您血液中70%至80%的葡萄糖会进入肌肉。我们的肌肉量越低，清除血液中葡萄糖的能力就越受限制。
- 帮助维持减重效果：仅减掉体重的5%至10%就可以改善您的A1C，即血糖水平的两至三个月平均值。锻炼，特别是力量训练，有助于在促进更大脂肪减少的同时保持瘦肌肉。这支持新陈代谢、力量和长期保持体重。
- 减少内脏脂肪：腹部脂肪，也称为内脏脂肪，是胰岛素抵抗和2型糖尿病发展的重要因素。新泽西州格伦加德纳(Glen Gardner)的运动生理学家Nick Occhipinti表示，这些脂肪细胞不仅储存能量，还能产生和释放一系列化学物质和激素，使身体更难利用胰岛素，从而加重胰岛素抵抗。有氧运动和抗阻运动可以帮助您减少内脏脂肪，结合这两种运动可能提供最广泛的好处。
- 降低压力：锻炼可降低身体对压力的"战斗或逃跑"反应，从而降低血糖。
运动如何帮助预防2型糖尿病并发症
除了改善血糖外，锻炼还可以帮助降低某些糖尿病相关并发症的风险并提高您的生活质量。运动降低风险的方式包括：
- 改善血管健康：Occhipinti表示，当您运动时，肌肉会释放一系列有助于血管和循环健康的化合物。这意味着更多的氧气和营养物质可以到达需要的地方，降低糖尿病相关的神经、视力和心脏问题的风险。他还表示，改善的血流也可能有助于关节健康。
- 降低炎症：Occhipinti表示，全身慢性炎症在2型糖尿病及其并发症（如动脉粥样硬化）的进展中起着关键作用。但定期锻炼可以帮助降低慢性高炎症，减轻其负面影响。
- 改善胆固醇和血压：Occhipinti表示，锻炼还可以降低血压和不健康的胆固醇水平。这两者都是导致进行性心脏病的主要原因。
- 改善神经功能：大约一半的2型糖尿病患者也有神经损伤。锻炼可能有助于改善糖尿病神经病变患者的神经病变症状、身体功能和其他神经健康元素。
- 解决关节疼痛：浦那(Pune)的糖尿病专家Ankush Gupta博士表示，活动受限如肩周炎和关节疼痛是常见的糖尿病并发症。通过物理治疗的力量和活动性锻炼可以减轻疼痛同时增加活动范围。
开始锻炼的6个建议
- 获得医疗团队的批准：在开始锻炼计划前，请咨询您的医生或内分泌科医生。这有助于确保您选择的运动类型最适合您可能有的任何健康状况，如心脏病或糖尿病神经病变。
- 制定计划以确保血糖保持在健康范围内：新泽西州的物理治疗师Kristen Gasnick博士表示，必须仔细计划运动与食物摄入和胰岛素的配合，以防止高血糖或低血糖。再次强调，与医疗团队交谈很重要，运动前后测试血糖也很重要。她表示，首次开始锻炼时，您可能还需要在锻炼期间测试血糖。考虑15-15规则：如果血糖低，摄入15克碳水化合物，等待15分钟，然后测试。重复直到血糖达到70毫克/分升。
- 如果您是锻炼新手，从小步开始：Occhipinti表示，如果每周150分钟看起来很多，请从每周45分钟的锻炼目标开始，然后是60分钟，然后是75分钟，继续直到达到并保持150分钟的目标。除了是当您患有糖尿病时保持锻炼动力的最佳方法之一外，这种逐渐的锻炼方法还将降低运动酸痛、疼痛和受伤的风险。
- 考虑结构化锻炼之外的活动：Occhipinti表示，像跑腿、倒垃圾和打扫房屋等日常身体活动有助于您保持功能性力量和活动能力。用这些短时间的活动打断久坐时间可以帮助改善血糖和胰岛素水平。
- 从低冲击运动开始，特别是如果您有神经损伤：固定自行车、负重力量训练、游泳和其他低至无冲击的锻炼是逐渐开始锻炼的温和方式。对于患有糖尿病神经病变的人尤其有益。Gasnick表示，患有糖尿病周围神经病变、相关神经损伤和足部感觉丧失的人皮肤破损和溃疡的风险增加。
- 专注于大肌肉群以获得最大效益：Occhipinti表示，在抗阻训练方面，深蹲、弓步、划船和胸部推举等多关节运动对血糖管理和相关并发症的进展具有最大的每重复效益。
关键要点
- 获得足够的锻炼可以通过降低血糖（葡萄糖）水平和改善胰岛素敏感性，帮助您预防、延缓和管理糖尿病前期和2型糖尿病。
- 除了改善血糖外，锻炼还可以帮助降低糖尿病相关并发症（如神经损伤、视力问题、心脏病和关节疼痛）的风险。
- 指南通常建议每周至少进行150分钟的中等强度运动，分布在至少三天内。但最好咨询您的医疗团队，了解哪种锻炼计划最适合您的情况。
- 如果您是锻炼新手，请从小目标开始并慢慢增加活动量。运动前后测试血糖，以防止危险的高血糖或低血糖。
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