医学审核：David Ozeri, MD
关键要点
- 选择100%纯果汁且无添加糖，例如甜菜根汁，可能有助于降低血压。
- 每天将果汁限制在4盎司或更少，并选择蔬菜多于水果。
- 大多数时候应吃完整的水果和蔬菜，因为果汁含糖更多、纤维更少。
100%纯水果或蔬菜汁中的微量营养素和化合物具有抗氧化和抗炎作用，有益于心脏健康等。果汁不能替代完整食物，但适量饮用可以成为营养饮食的一部分。
- 酸樱桃汁
酸樱桃，也叫蒙特默伦西樱桃或酸味樱桃，可通过以下方式帮助降低炎症：
- 提供抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基和氧化应激造成的损伤。酸樱桃含有类黄酮，如花青素（赋予樱桃颜色的强效抗氧化剂）。
- 提供维生素和矿物质，如钾以及维生素A、C和E。
- 由于含有褪黑素，可促进安稳睡眠。
酸樱桃汁产品可能含有添加糖。即使是100%纯酸樱桃汁，糖含量也很高（每杯约33克）。如果你患有糖尿病或糖尿病前期，在将其定期加入饮食之前，请咨询你的医疗服务提供者。
研究尚无定论，但一些研究表明酸樱桃汁可能有助于控制血压。然而，其他研究发现酸樱桃对血压没有影响。
- 甜菜汁
甜菜根含有以下抗炎特性：
- 硝酸盐，可能有助于降低血压
- 抗氧化剂，如类黄酮、多酚和甜菜红素
- 钾，有助于神经和肌肉功能，并防止肌肉痉挛、无力和疲劳
- 维生素C，有助于支持免疫健康、胶原蛋白生成和铁吸收
寻找不加糖的甜菜根汁。有时甜菜根汁会与其他果汁混合，如苹果汁和胡萝卜汁。
- 胡萝卜汁
胡萝卜汁富含称为类胡萝卜素的强效抗氧化剂，如β-胡萝卜素和α-胡萝卜素。
胡萝卜汁还含有以下营养素：
- 叶酸，有助于红细胞形成，并有助于预防怀孕期间的脊柱出生缺陷
- 维生素A
- 维生素C
- 维生素E
- 维生素K
胡萝卜中的营养物质有助于支持：
- 免疫健康
- 眼睛健康
- 皮肤健康
- 心脏健康
- 肝脏健康
它们还可能有助于降低某些癌症的风险。
- 柠檬汁
柠檬含有抗氧化剂，可以减少氧化损伤。它们还含有有助于其抗炎作用的有益营养素，包括：
- 维生素C
- 钾
- 叶酸
- 钙，有助于支持骨骼健康、肌肉功能、激素分泌和血管收缩
很少有人单独喝柠檬汁，但将半个柠檬的汁挤入一杯水中是一种获得柠檬汁益处的清爽方式。
柠檬汁的一些注意事项包括：
- 使用新鲜柠檬汁，而不是瓶装柠檬汁。
- 使用室温或温水帮助提取柠檬中的维生素C。
- 柠檬等柑橘类水果中的柠檬酸可能与某些药物相互作用，例如用于治疗糖尿病、高血压和心脏病的药物。
- 用吸管喝柠檬水，用清水漱口，并避免立即刷牙，以帮助防止柠檬中的酸性物质侵蚀牙釉质。
- 有些人可能会因柠檬水的酸性而出现胃部不适或胃酸反流。
- 番茄汁
番茄汁含有类胡萝卜素，如β-胡萝卜素和番茄红素，有助于减轻氧化应激，并有助于降低某些慢性疾病、心脏病和某些癌症的风险。
番茄还含有有益营养素和抗氧化剂，如：
- 维生素C
- 钾
- 铁
- 叶酸
- 植物化学物质
- 酚类化合物
- 西瓜汁
西瓜汁是支持健康营养素的来源，有助于降低炎症。这些营养素包括：
- 维生素C
- 维生素A
- β-胡萝卜素
- 番茄红素
- 钙
- 镁
- 磷
- 钾
- L-瓜氨酸
西瓜中的营养素与以下健康益处相关：
- 支持血管健康和功能
- 帮助管理血压
- 促进皮肤健康
- 帮助降低年龄相关性黄斑变性和白内障的风险
- 红甘蓝汁
一些研究表明，红甘蓝汁可能通过增加肠道微生物群中的有益细菌来帮助支持肠道健康。这可能有助于改善肠道屏障功能、产生抗氧化作用，并帮助减轻结肠炎症。
这方面还需要更多的人类研究。
- 红葡萄汁或紫葡萄汁
红葡萄汁或紫葡萄汁富含类黄酮，这些抗氧化剂有助于保护细胞免受衰老和氧化应激造成的损伤。
一些研究发现，红葡萄汁可能提供保护，抵抗LDL（“坏”胆固醇），并可能有助于降低患心脏病和某些癌症的风险。
果汁和完整水果蔬菜哪个更好？
制作果汁需要多个水果，因此很容易摄入比吃完整水果更多的糖。果汁的糖分也更高，纤维更低，因为榨汁会去除大部分纤维。
饮用大量低纤维果汁会导致肠道微生物群失衡，这可能会增加炎症并降低肠道健康。
它还可能导致口腔微生物群失衡，增加口腔健康问题的风险。这些影响在“果汁清体”期间尤其明显。
最好大多数时候从完整食物中获取水果和蔬菜的营养，将果汁作为偶尔的享受。
商店购买的果汁与鲜榨果汁
未经巴氏消毒的果汁可能含有导致食源性疾病的细菌。以下情况尤其危险：
- 怀孕期间
- 幼儿
- 老年人
- 免疫功能低下者
购买巴氏消毒果汁有助于缓解这些担忧。在农贸市场、路边摊和一些果汁吧等场所购买鲜榨果汁时要小心，因为这些果汁可能未经巴氏消毒。
如果在家自制鲜榨果汁，请确保在切割、削皮、使用或食用之前，用流动水彻底冲洗生水果和蔬菜。榨汁时，只制作一次饮用的量，并立即饮用，因为鲜榨果汁很快就会滋生有害细菌。
在家榨汁的一些提示包括：
- 尽量选择蔬菜而不是水果，蔬菜量要更高
- 每天将果汁限制在4盎司或更少
- 使用冷压或慢速咀嚼榨汁机，以尽可能保留更多营养
- 尝试搅拌而非榨汁，以保留一些纤维
阅读原文于Verywell Health
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